Poudarja uživanje zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric, oreščkov, oljčnega olja ter zmeren vnos rib, mlečnih izdelkov in vina. Vendar pa je ena izmed ključnih sestavin te prehrane prisotnost omega-3 maščobnih kislin, ki so esencialne za zdravje srca, možganov in celotnega organizma. Ta kombinacija prehranskih elementov predstavlja temelj za dolgoročno zdravje in dobro počutje.

Mediteranska prehrana

Beseda "mediteransko" izvira iz latinskega izraza, ki pomeni "morje sredi zemlje", beseda "dieta" pa iz starogrškega izraza, ki označuje ravnovesje in življenjski slog. Tradicionalna mediteranska dieta torej predstavlja več kot le prehrano; gre za celosten življenjski slog, v katerem telesna dejavnost in užitek v skupni pripravi in uživanju hrane z drugimi igrajo ključno vlogo.

Mediteranska prehrana je najbolj prepoznaven in temeljito raziskan prehranski vzorec na svetu. Značilna je po raznolikem vnosu hrane, vključno z ekstra deviškim oljčnim oljem, stročnicami, žiti, oreščki, sadjem, zelenjavo, mlečnimi izdelki, ribami in vinom. Mnoga od teh živil vsebujejo bogastvo fitonutrientov, kot so polifenoli in vitamini, ki igrajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravja.

Študije so pokazale, da je mediteranska prehrana ključni dejavnik pri spodbujanju zdravega življenjskega sloga ter preprečevanju kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, rak, motnje staranja in splošna umrljivost. Poleg tega so raziskave pokazale, da ta prehranski vzorec pozitivno vpliva na raven lipidov v krvi ter ima protirakave, protimikrobne in antioksidativne lastnosti. Sredozemska prehrana je tudi priznana kot okoljsko trajnostna.

LASTNOSTI IN ZNAČILNOSTI MEDITERANSKE PREHRANE

Ekstra deviško oljčno olje

Ena ključnih značilnosti Mediteranske diete je redna uporaba ekstra deviškega oljčnega olja, ki vsebuje pomembno mešanico esencialnih prehranskih maščobnih kislin. Uživanje oljčnega olja je pogosto povezano z dolgoživostjo prebivalcev Sredozemlja. Je glavni vir nenasičenih maščobnih kislin in drugih sestavin, vključno z maščobi topnimi vitamini, polifenoli, klorofili in fitosteroli. 

Polifenoli v oljčnem olju imajo številne koristne učinke, kot so protivnetni, antioksidativni, nevroprotektivni, kardioprotektivni, protirakavi, antidiabetični, protimikrobni in antisteatotični učinki. Ti učinki so predvsem posledica prisotnosti različnih snovi, kot so oleuropein, oleacein, oleokantal, tirozol in hidroksitirozol, ki so derivati sekoiridoidov in enostavnih fenolov.

Stročnice, žita in oreščki

Ljudje že stoletja gojijo stročnice, ki so zelo hranljive, enostavne za pripravo in dolgo obstojne. Prav te lastnosti so prispevale k njihovemu vključevanju v tradicionalno prehrano različnih kultur. Na Mediteranskem območju so pogoste stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, ki se pogosto kombinirajo z žiti, ribami, mesom in zelenjavo.

Prav tako že tisočletja veljajo semena in oreščki, kot so lešniki, mandlji, drevesni oreščki in pistacije, za pomembno prehransko sestavino, ki se uživa vsak dan. V stročnicah in fižolu so prisotni flavanoli, ki zmanjšujejo endotelijsko disfunkcijo, znižujejo holesterol in krvni tlak ter uravnavajo energijski metabolizem. Poleg tega prebivalci Sredozemskega območja redno uživajo tudi žita, kot sta riž in pšenica, ki predstavljajo osnovni vir energije in ogljikovih hidratov.

Sadje in zelenjava

Sredozemsko podnebje je idealno za pridelavo raznolike zelenjave in sadja, ki predstavljata pomemben del Mediteranske diete. Med tradicionalnimi sredozemskimi vrtninami so na primer repa, artičoke, solata in redkev. Poleg teh so bile zaradi medregijskih interakcij uvedene tudi nove sorte sadja in zelenjave. Citrusi in jajčevci so bili prineseni iz Severne Azije in Indije, medtem ko so bučke, paradižnik, krompir, paprika, koruza in stročji fižol prišli v sredozemsko regijo iz Amerike.

Ribe 

Ribe so pomemben del prehrane v Sredozemlju zaradi bogate ribiške tradicije, vendar so onesnaževala v okolju zmanjšala prispevek omega-3 maščobnih kislin.

Vino

V evropskih sredozemskih državah je Mediteranska dieta tesno povezana z zmernim uživanjem vina med obroki. Zgodovinsko gledano vino sega v neolitik, vendar so Grki in Egipčani pijačo popularizirali s tehnikami prečiščevanja in konzerviranja. Rimljani so nato razširili gojenje vinske trte po Italiji in drugih državah, kar je vino naredilo za ključen del Mediteranske diete.

OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE

Omega-3 maščobne kisline predstavljajo pomembno skupino nenasičenih maščobnih kislin, med katere sodijo alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA). ALA se nahaja v rastlinskih virih, kot so laneno olje, konopljino olje, orehovo olje in olje oljne ogrščice. Priporočen dnevni vnos za odrasle je približno 0,5 odstotka dnevnega energijskega vnosa. ALA pomaga pri vzdrževanju zdravih ravni holesterola v krvi ter služi kot predhodnik DHA in EPA, ki ju telo potrebuje za številne funkcije, vključno z rastjo in razvojem.

DHA in EPA sta izjemno pomembni za tvorbo eikozanoidov, hormonu podobnih snovi, ki sodelujejo v številnih celičnih procesih. Dnevni vnos 250 mg DHA in EPA skupaj podpira zdravje srca, medtem ko višji vnosi kažejo ugodne učinke na krvni tlak in ravni trigliceridov. DHA je še posebej pomembna za razvoj možganov in vida, tako pri plodu kot tudi v kasnejših obdobjih življenja. Mastne morske ribe, kot so sardine, losos in skuša, so bogat vir teh maščobnih kislin, zato se priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden, pri čemer naj bo en obrok mastna morska riba. Tuna je tudi dober vir omega-3 maščob, vendar se priporoča previdnost zaradi možnosti prevelikega vnosa živega srebra.

Mediteranska prehrana je izjemno koristna za zdravje, saj ponuja številne prednosti, povezane z uživanjem raznolikega nabora sadja, zelenjave, oljčnega olja, rib in oreščkov. Poleg tega je ključna sestavina te prehrane tudi vnos omega-3 maščobnih kislin, zlasti EPA in DHA, ki igrajo ključno vlogo pri ohranjanju srčno-žilnega, možganskega in očesnega zdravja ter pri številnih drugih telesnih funkcijah.

 Viri: PubMed & Prehrana.si 

Terra-Majem, L., Ortiz-Andrellucchi, A., & Sánchez-Villegas, A. (2018). Mediterranean Diet. Reference Module in Food Science. doi:10.1016/b978-0-08-100596-5.22054-4

Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2019). Mediterranean Diet and Longevity. Reference Module in Biomedical Sciences. doi:10.1016/b978-0-12-801238-3.62178-5

Salas-Salvadó, J., & Papandreou, C. (2020). The Mediterranean diet: History, concepts and elements. The Mediterranean Diet, 3–11. doi:10.1016/b978-0-12-818649-7.00001-1