Zakaj imajo žita posebno mesto v zdravi prehrani

Kot poroča Daily Mail, so žita del človeške prehrane že več deset tisoč let in še danes predstavljajo osnovo prehrane v številnih kulturah. Njihova prednost je v tem, da zagotavljajo stabilen vir energije, hkrati pa, v polnovredni obliki, vsebujejo prehranske vlaknine, vitamine skupine B, minerale in zaščitne rastlinske spojine. Strokovnjaki v članku poudarjajo razliko med pravimi žiti, ki so semena trav, ter tako imenovanimi psevdožiti, ki izvirajo iz drugih rastlin, a jih uporabljamo podobno. Posebno pozornost namenjajo starodavnim žitom, ki so ostala genetsko manj spremenjena in zato pogosto hranilno bogatejša.

Kot piše Daily Mail, amarant izstopa kot eno hranilno najbogatejših psevdožit. Naravno ne vsebuje glutena in zagotavlja prehranske vlaknine, rastlinske beljakovine, železo, magnezij ter aminokislino lizin, ki v drugih žitih pogosto primanjkuje. Strokovnjaki svetujejo namakanje ali kaljenje pred kuhanjem, saj se tako izboljša prebavljivost in izkoristek mineralov.

Ječmen je cenjen zaradi visoke vsebnosti beta glukanov, topnih vlaknin, ki v prebavilih upočasnijo vsrkavanje ogljikovih hidratov. Kot navaja članek, to ugodno vpliva na stabilnost krvnega sladkorja. Hranilno najbogatejša oblika je oluščen ječmen, ki ohranja zunanjo plast z vlakninami in minerali, vendar vsebuje gluten.

Ajda, ki kljub imenu ne spada med pšenico, je naravno brez glutena in vsebuje vse esencialne aminokisline. Vsebuje tudi rutin, antioksidant, ki prispeva k zdravju ožilja in boljši prekrvitvi. Zaradi svoje hranilne sestave velja za kakovosten vir rastlinskih beljakovin.

Oves je polnovredno žito z visoko vsebnostjo beta glukana, ki prispeva k počasnejši prebavi in enakomernejšemu sproščanju energije. Strokovnjaki v članku opozarjajo, da so jekleni ali namočeni ovseni kosmiči prebavljivejši od instantnih različic, ki so pogosto bolj predelane.

Kvinoja je pogosto predstavljena kot popolna beljakovina, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Kot piše Daily Mail, njena prednost ni toliko v količini beljakovin, temveč v njihovi kakovosti. Pred kuhanjem je priporočljivo spiranje, s čimer se odstranijo saponini, ki lahko povzročajo grenak okus in prebavne težave.

Riž je eno najbolj razširjenih žit na svetu, vendar sam po sebi ni bogat vir vitaminov. Kot navajajo strokovnjaki v članku, se njegova hranilna vrednost bistveno izboljša, če ga kombiniramo s stročnicami, zelenjavo, jajci ali ribami. Posebej izpostavljajo korist ohlajenega in ponovno pogretega riža, saj vsebuje več odpornega škroba, ki ugodno vpliva na črevesno mikrobioto.

Koruza je brez glutena in vsebuje tudi manjše količine naravnih maščob ter zaščitnih rastlinskih spojin. Kot poroča Daily Mail, je hranilno precej drugačna od industrijsko predelanih koruznih izdelkov, zato je pomembno, v kakšni obliki jo uživamo. V kombinaciji s stročnicami se izboljša beljakovinska sestava obroka.

Kot opozarjajo strokovnjaki v članku, kuskus kljub pogostemu umeščanju med zdrava žita v resnici ni žito, temveč rafinirana pšenična testenina. Hranilno je bližje belemu testu kot polnovrednim žitom, saj vsebuje manj vlaknin in mikrohranil. Polnozrnata različica je sicer boljša izbira, a še vedno ne dosega hranilne vrednosti celih, nepredelanih zrn.

Žita so lahko pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je odločilno, katero vrsto izberete in kako jo kombinirate z drugimi živili. Kot izpostavlja Daily Mail, največ koristi prinašajo polnovredna, minimalno predelana žita in psevdožita, ki zagotavljajo več vlaknin, beljakovin in zaščitnih snovi ter podpirajo stabilno presnovo in dolgoročno zdravje.

Vir: Daily Mail