V nasprotju s prepričanjem mnogih, dieta ne pomeni nujno, da se moramo odreči svoji najljubši hrani. Obstajajo številni nasveti in triki, ki olajšajo zdravo prehrano, večina teh pa ne vključuje strogega odpovedovanja in prepovedovanja, ker ta navadno vodi v nasprotno smer. Pomembno je, da gremo iz miselnosti stradanja in odpovedovanja v uživanje in zmernost v prehrani. 

Kaj je dieta?

Beseda dieta lahko pomeni različne stvari. Lahko se nanaša na kratkoročne prehranske spremembe, ki so običajno namenjene (hitri) izgubi teže ali drugemu namenu (npr. prehranjevanje po keto dieti) ali na specifičen način prehranjevanja osebe ali skupnosti. V tem besedilu se bomo osredotočili na drugačno vrsto uporabe te besede – dieta je namreč tudi trajnostni vzorec prehranjevanja, ki odraža izbiro hrane, ki blagodejno vpliva na naše telo. Poglejmo si nekaj najboljših nasvetov za zdravo prehrano, s katerimi lahko ponotranjimo zdrav vzorec prehranjevanja.

1. Izbirajte polnovredna živila – le ta naj bodo na vašem jedilniku najbolj pogosto

Obstajajo številni načini za zdrav način prehranjevanja in niti ena dieta si med seboj ni popolnoma enaka. Kljub temu pa imajo nekaj skupnega – vse dobre diete so bogate s polnovrednimi živili. S slednjimi navadno označujemo tista živila, ki niso ali pa so minimalno predelana. To so denimo:

- zelenjava in sadje,

- stročnice,

- polnozrnate žitarice,

- oreščki in semena, 

- jajca in mlečni izdelki,

- sveže živalske beljakovine. 

Polnovredna živila namreč vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in fitohranil, ki podpirajo zdravo črevesje in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot sta debelost in sladkorna bolezen. Nasprotno pa predelana živila, kot so čips, sladkarije in gazirane pijače, bolj verjetno spodbujajo vnetje in spodbujajo kronične bolezni.

2. Prenehajte se posluževati hitrih diet 

Vsi vemo, da je dejansko možno, da izgubimo pet kilogramov na teden, a vsi tisti, ki smo se tega že lotevali, tudi vemo, da na koncu na dolgi rok pridobimo dvakrat več kilogramov – hitreje jih pridobimo kot izgubimo. Pri vsaki dieti in načinu prehranjevanja se vprašajte 'Ali lahko ta vzorec prehranjevanja ohranim dolgoročno?'. Če je odgovor na to vprašanje ne, se takšne ali drugačne diete, ki temeljijo predvsem na stradanju, ne lotevajte. 

Hitre diete se običajno zanašajo na ekstremno omejevanje kalorij za doseganje hitrih rezultatov izgube teže. Ali so uspešne? Vsekakor. Ali ohranjajo težo? Nikakor. Najpomembnejše dejstvo pa je – niso zdrave!

3. Če menite, da nimate dovolj znanja, se obrnite na različne strokovnjake

Ponotranjanje zdrave prehrane je lahko, posebej če smo se velik del svojega življenja prehranjevali slabo, zastrašujoče, na začetku pa niti ne vemo, kako in kaj. V pomoč pri usmerjanju na pravo pot so nam na voljo različni strokovnjaki – od zdravnikov, dietetikov, nutricistov in ostalih, na voljo pa imamo tudi literaturo – tako laično kot strokovno. Ne bojte se vprašati za nasvet nekoga, ki že ima izkušnje – te so namreč neprecenljive! 

Delo z usposobljenim strokovnjakom zagotavlja podporni sistem, na katerega se lahko naslonite. Prav tako zagotavlja, da boste dobili natančne in posodobljene podatke o zdravi prehrani in o tem, kako se je najbolje držati.

4. Raziskujte, katera prehrana je najboljša za vas

Iz vseh strani poslušamo nasprotujoča si mnenja, katera dieta je najboljša – včasih je na sporedu veganska, včasih vegetarijanska, včasih se poudarja pomen uživanja živalskih beljakovin, spet drugič pa poslušamo, kako nevarni so ogljikovi hidrati. Nihče vam v resnici ne more zagotoviti, katera dieta je najboljša za vas. Vsak od nas živi v edinstvenih okoliščinah, na katere vplivajo genetika, zdravje, delovni urniki, družina, kulturne tradicije in drugo. Nobena posamezna dieta ne more popolnoma upoštevati ali prilagoditi toliko posameznih dejavnikov.

Na koncu je najboljša zdrava prehrana za vas tista, zaradi katere se počutite najbolje in lahko pri njej vztrajate na dolgi rok. Ob pravilni prehrani se boste počutili bolje in imeli boste več energije. Slednje pa je najboljši pokazatelj tega, ali je prehrana dobra ali ne! 

5. Izogibajte se predelani hrani, kolikor se le da 

V zadnjih letih so raziskovalci ugotovili, da ljudje po vsem svetu jedo več predelane hrane kot kdaj koli prej. Predelana živila so tista, ki so bila proizvedena z industrijsko predelavo. Po navadi vsebujejo dodatke, kot so sladila, zgoščevalci, stabilizatorji in druge sestavine, zaradi katerih živila zdržijo dlje časa in imajo boljši okus.

Nekateri primeri predelane hrane vključujejo hitro hrano, zamrznjene večerje ter sladkane sokove in gazirane pijače. Ne samo, da je predelana hrana mamljiva zaradi svojega okusa, a je za nas škodljiva, vpliva tudi na kemijo in vedenje naših možganov. Poskušajte se izogibati takšni hrani, kolikor se le da.

6. Ne odpovedujte se prigrizkom, a bodite pozorni na izbiro 

Pogosto v trenutkih, ko začutimo neustavljivo lakoto  in nas zamika okusna poslastica, pozabimo na načrte zdrave prehrane, ki smo si jih zastavili za ta dan. Čeprav je občasno hrepenenje po določeni hrani povsem normalno, so raziskovalci ugotovili, da v trenutkih skrajne lakote naše hrepenenje postane še močnejše. Če imate pri roki hranljive in nasitne prigrizke, je to odličen način, da premagate hrepenenje do naslednjega polnega obroka.

Prigrizki, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, vam lahko pomagajo ohraniti občutek sitosti. Prigriznite denimo sveže sadje in zelenjavo, jogurt, pokovko, trdo kuhano jajce, mešanico oreščkov ali polnozrnatih krekerjev.

7. Izogibajte se miselnosti 'vse ali nič'

Pogosta ovira, s katero se ljudje srečujejo, ko si prizadevajo za izboljšanje svoje prehrane, je miselnost 'vse ali nič'. Vsi vemo, kako takšna miselnost zveni v praksi 'Ker sem pojedel/la en košček čokolade, sem si že tako ali tako pokvaril/a dan in bom zato pojedel/la kar celo!'. S tako miselnostjo navadno na prehrano gledamo črno belo; hrano in sebe ocenjujemo kot slabo in dobro. Recept uspešne prehrane, navsezadnje pa tudi življenja, je v zmernosti!

8. Naučite se pohvaliti

Vemo, da večina od nas pričakuje napredek iz danes na jutri, a skoraj vsi tudi vemo, da nobena stvar, ki je resnično vredna, ne pride takoj. V sklopu poti novega prehranjevanja in učenja je pomembno, da se naučite pohvaliti – tudi za majhne korake. 

Ko sami spremljate svoj napredek, ne pozabite, da hujšanje in pridobivanje teže nista edina načina za merjenje, kako daleč ste prišli. Ljudje se za zdravo prehrano odločajo iz različnih razlogov. Lahko se na primer osredotočite na to, kako so vaše prehranjevalne spremembe vplivale na vaše fizično ali duševno zdravje in ne na to, koliko teže ste že izgubili v enem tednu.

Nekaj vprašanj, ki si jih morate zastaviti za pomoč pri merjenju, ali vaša zdrava prehrana deluje, so:

- Sem sit/a in zadovoljen/na?

- Ali uživam v tem, kar jem?

- Ali bi lahko tako jedel za vedno?

- Koliko zdravih odločitev sem sprejel/a danes?

- Kako samozavesten/na se počutim glede svoje prehrane?

- Ali sem opazil/a kakšne spremembe v svojem fizičnem zdravju?

- Ali sem opazil/a kakšne spremembe v svojem duševnem zdravju?

9. Naučite se potrpežljivosti 

Ponotranjanje zdrave prehrane je maraton, ne šprint. Učenje zahteva številne poskuse in s sabo nosi številne napake. Zavedati se morate, da so nekateri dnevi lažje kot drugi, a zaradi tega ne smete obupati. Dokler si postavljate realna pričakovanja, ostajate predani in še naprej ocenjujete svoj napredek, se bo vaša prehrana verjetno nadaljevala v pozitivni smeri.

Oblikovanje novih navad katere koli vrste zahteva čas in zdrava prehrana ni nič drugačna. Ko se počutite razočarani, poskusite biti prijazni do sebe in se ponovno osredotočite na svoje dolgoročne cilje.

Prekinitev starih navad in oblikovanje novih nikakor ni lahek proces, še posebej ko gre za živila, ki jih jeste že vse življenje. Naša prehrana je zapleten sistem, na katerega vplivajo biološki, kognitivni in družbeni dejavniki, če naštejemo le nekatere. Zato bodo morda potrebna različna orodja za krmarjenje po teh dejavnikih in dolgoročni trud za zdravo prehrano.

Viri: webmd, healthline, thehealthy