V bistvu je maščoba bistveni del uravnotežene prehrane! Vaše telo potrebuje prehransko maščobo za številne različne biološke procese. Če ne dobite dovolj maščobe, lahko vaše telo težje deluje tako, kot bi moralo, kar lahko povzroči in vodi v zdravstvene težave.

V tem članku si bomo ogledali nekaj znakov, da morda ne dobivate dovolj maščobe – zlasti zdravih. Raziskali bomo tudi vlogo, ki jo ima maščoba v našem telesu in kako se lotiti ustvarjanja uravnotežene prehrane.

Zakaj potrebujete maščobo v svoji prehrani?

Vaše telo potrebuje prehransko maščobo za številne biološke procese. Brez tega ne bi mogli živeti zdravega življenja. Tukaj je nekaj bistvenih vlog, ki jih prehranska maščoba igra v vašem telesu:

Pomaga pri absorpciji vitaminov

Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, kar pomeni, da jih vaše telo lahko absorbira le, če jih zaužijete skupaj z maščobo. Pomanjkanje maščobe v vaši prehrani lahko povzroči pomanjkanje teh vitaminov, kar lahko povzroči različne zdravstvene težave.

Podpira rast celic

Maščoba zagotavlja strukturo zunanji membrani vsake celice v vašem telesu.

Podpira zdravje možganov in oči

Omega-3 maščobni kislini eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) pomagata ohranjati zdravje vaših možganov, centralnega živčnega sistema in mrežnice. Vaše telo ne proizvaja teh maščobnih kislin – dobite jih lahko samo s prehrano.

Celjenje ran

Esencialne maščobne kisline igrajo ključno vlogo pri celjenju ran in strjevanju krvi.

Proizvodnja hormonov

Vaše telo potrebuje prehransko maščobo, da proizvaja specifične hormone, vključno s spolnima hormonoma testosteronom in estrogenom.

Vir energije

Vsak gram maščobe, ki ga zaužijete, vam zagotavlja približno devet kalorij energije. Za primerjavo, vsak gram ogljikovih hidratov ali beljakovin prinese le štiri kalorije energije.

Vrste prehranskih maščob

Prehranske maščobe lahko razdelimo v štiri kategorije:

- transmaščobe,

- nasičene maščobe,

- enkrat nenasičene maščobe in

- večkrat nenasičene maščobe.

 Trans maščobe

Trans maščobe, ki jih najdemo predvsem v delno hidrogeniranih oljih, so najmanj zdrava vrsta maščobe za vaše telo. Hidrogenirana olja se pogosto uporabljajo za izboljšanje okusa in podaljšanja roka uporabnosti predelane hrane.

Vaše telo ne potrebuje trans maščob. Uživanje velike količine te vrste maščob lahko poveča tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2.

Transmaščobe lahko najdemo v predelanih živilih (zamrznjene pice in krekerji), pekovskih izdelkih (pecivo, torte in piškoti) in ocvrti hrani (krofi in pomfri). Če želite izvedeti, ali živilo vsebuje transmaščobe, si lahko preberete seznam sestavin na embalaži.

Nasičene maščobe

Nasičene maščobe najdemo večinoma v živalskih proizvodih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki. Te maščobe so po navadi trdne pri sobni temperaturi. Priporoča se, da dobite manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij iz nasičenih maščob.

Mononenasičene maščobe

Po mnenju American Heart Association lahko mononenasičene maščobe pomagajo zmanjšati LDL (slab) holesterol v krvi. To lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Za razliko od nasičenih maščob so enkrat nenasičene maščobe tekoče pri sobni temperaturi. Živila, ki so dober vir te vrste maščob, vključujejo:

- rastlinska olja (kot so olivno olje, olje kanole, sezamovo olje in žafranikovo olje),

- oreščki (kot so mandlji, arašidi, orehi in indijski oreščki),

- masla iz oreščkov (kot sta arašidovo maslo in mandljevo maslo),

- avokado.

Polinenasičene maščobe

Vaše telo ne more tvoriti polinenasičenih maščob – zato jih morate dobiti s hrano, ki jo jeste. Te maščobe so znane tudi kot esencialne maščobe. Omega-3 maščobne kisline so posebna vrsta večkrat nenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, vas zaščitijo pred nepravilnim srčnim utripom in pomagajo znižati krvni tlak. Omega-3 maščobne kisline lahko najdete v mastnih ribah (losos, skuša in sardele), ostrigah, lanenih semenih, čija semenih, orehih ...

Kako ugotoviti, da v vaši prehrani ni dovolj maščob?

Do pomanjkanja maščob v prehrani le redko pride pri zdravih ljudeh, ki jedo uravnoteženo prehrano. Vendar pa lahko nekateri pogoji oz. stanja ogrožajo pomanjkanje maščobe:

- motnje hranjenja,

- resekcija debelega črevesa (kolektomija),

- vnetje črevesja,

- cistična fibroza,

- insuficienca trebušne slinavke,

- dieta z izjemno nizko vsebnostjo maščob.

Če s hrano ne zaužijete dovolj maščob, nekateri biološki procesi v vašem telesu morda ne bodo delovali dobro. Oglejmo si podrobneje nekaj znakov, da s svojo prehrano ne dobivate dovolj maščob.

Pomanjkanje vitaminov

Vaše telo potrebuje prehransko maščobo, ki mu pomaga absorbirati vitamine, topne v maščobah, kot so vitamini A, D, E in K. Nezadostno uživanje teh esencialnih hranil lahko med drugim poveča tveganje za:

- nočno slepoto,

- neplodnost,

- otekle dlesni,

- pogoste modrice,

- suhe in lomljive lase,

- težave z zobmi,

- depresijo,

- bolečino v mišicah,

- dermatitis.

Počasno celjenje ran

Vaše telo potrebuje maščobo za ustvarjanje številnih pomembnih molekul, ki nadzorujejo vnetni odziv vašega telesa. Nizek vnos maščob s hrano bi lahko motil ta odziv in povzročil počasno celjenje ran.

Izguba las

Maščobne molekule v telesu, imenovane prostaglandini, spodbujajo rast las. Zaužitje premajhne količine esencialnih maščob bi lahko spremenilo strukturo vaših las.

Pogoste bolezni

Močno omejevanje vnosa maščob lahko oslabi vaš imunski sistem in povzroči pogostejše bolezni.

Vaše telo potrebuje zdrave maščobe za številne biološke procese. Če s svojo prehrano ne zaužijete dovolj maščob, lahko opazite simptome, kot so suhi izpuščaji, izpadanje las, šibkejši imunski sistem in težave, povezane s pomanjkanjem vitaminov.

Za ohranjanje dobrega zdravja mora biti večina maščob, ki jih jeste, enkrat ali večkrat nenasičenih maščob. Te maščobe običajno najdemo v mastnih ribah, oreščkih in semenih, olivnem olju in avokadu.

Vir: healthline