Živila, ki dokazano pomagajo umiriti telo in znižajo kortizol

To, kar jemo, vpliva na raven krvnega sladkorja, vnetne procese, kakovost spanja in izločanje stresnega hormona kortizola. Pravilna izbira živil lahko stresni odziv telesa ublaži, napačna pa ga še okrepi.

Ko so dnevi dolgi, obroki preskočeni in spanje slabo, telo pogosteje doživlja energijske padce, razdražljivost in močne želje po sladki ter procesirani hrani. Raziskave kažejo, da so utrujeni in pod stresom ljudje bolj nagnjeni k preskakovanju obrokov, prenajedanju pozneje v dnevu in postopnemu pridobivanju telesne teže, vse to pa stres še povečuje. Po besedah nutricionistke dr. Emme Derbyshire lahko z rednimi obroki, dovolj beljakovin in vlaknin ter živili, ki stabilizirajo energijo, stresni odziv telesa omilimo, ne pa stopnjujemo.

Raziskave kažejo, da ima zajtrk ključno vlogo pri uravnavanju kortizola. Preskakovanje zajtrka je povezano z višjimi jutranjimi ravnmi stresnega hormona, medtem ko obrok z beljakovinami pomaga ublažiti pretiran stresni odziv.

Ovseni kosmiči ali jajca

Jajca zagotavljajo kakovostne beljakovine in esencialne aminokisline. Oves vsebuje počasi sproščajoče ogljikove hidrate, ki stabilizirajo krvni sladkor. Ovseni kosmiči so tudi bogat vir topnih vlaknin, ki hranijo koristne črevesne bakterije. Zdrav črevesni mikrobiom je neposredno povezan z uravnavanjem stresnih odzivov v možganih. Poleg tega obogateni kosmiči in jajca prispevajo k vnosu vitamina D, pomembnega za imunski sistem in odziv telesa na stres.

Mastne ribe: naravna zaščita pred stresom

Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos, sardine in skuša, so povezane z nižjimi vnetnimi markerji in manjšim stresnim odzivom. Raziskava Univerze Ohio State je pokazala, da uživanje omega-3 zmanjša raven kortizola in vnetne odzive v obdobjih psihološkega stresa. Kljub temu je uživanje rib v Veliki Britaniji precej pod priporočili. Priporočilo je dve porciji rib na teden, ena naj bo mastna. Po podatkih strokovnjakov odrasli zaužijejo povprečno le okoli 5 g rib na dan, kar je bistveno premalo.

Vitamin C: pomoč nadledvičnim žlezam

Vitamin C ima neposredno vlogo pri delovanju nadledvičnih žlez, ki proizvajajo kortizol. Ljudje z višjim vnosom vitamina C se po stresnih situacijah hitreje vrnejo na normalno raven kortizola.

Živila, ki so najboljši vir vitamina C, so pomaranče, kivi in jagodičevje. Te sadeže je preprosto vključiti v zajtrk ali sladice, tudi v prazničnem času. Jagodičevje poleg tega vsebuje flavonoide, antioksidativne rastlinske spojine, ki zmanjšujejo oksidativni stres, ta pa sicer spodbuja izločanje kortizola.

Temna čokolada, čaj in listnata zelenjava

Živila, bogata z rastlinskimi spojinami, kot so temna čokolada, čaj in jagodičevje, pomagajo zmanjševati oksidativni stres.

Temnozelena listnata zelenjava

Špinača, ohrovt in blitva vsebujejo magnezij, ki sodeluje pri uravnavanju živčnega sistema in folat, ključen za tvorbo nevrotransmiterjev, povezanih z razpoloženjem. Pomanjkanje magnezija je povezano z močnejšim stresnim odzivom.

Čeprav alkohol kratkoročno lahko ustvari občutek sprostitve, v telesu dejansko zvišuje raven kortizola, še posebej, če ga uživamo zvečer. Alkohol moti naravni večerni padec kortizola, poslabša spanec in poveča stres naslednji dan. Občasni kozarec vina ne bo porušil hormonskega ravnovesja, a redno pitje lahko negativno vpliva na spanje in uravnavanje stresnih hormonov. Pomembna sta zmernost in kombiniranje alkohola s hrano.

Po besedah strokovnjakov kortizol najbolj dvignejo:

- sladkor,

- močno procesirana živila,

- belo pecivo in testenine.

Ta živila povzročajo hitra nihanja krvnega sladkorja, zaradi katerih telo sprošča kortizol, da bi raven glukoze stabiliziralo.

Poleg prehrane na stres vplivajo še slabo spanje, prekomerni vnos kofeina, kronični psihološki pritisk in pomanjkanje dnevne svetlobe – zlasti pozimi. Jutranja izpostavljenost naravni svetlobi pomaga nastaviti kortizol na zdravo dnevno raven.

Vir: Daily Mail