Uživanje manjših porcij in izbira minimalno predelane hrane ter polnovredne hrane lahko pomagata zmanjšati utrujenost. Vaše telo odvaja tisto, s čimer ga nahranite. Najboljši način, da iz hrane dobite največ energije, je, da si zagotovite najboljšo možno hrano.

Poleg tega, kaj jeste, lahko na vašo energijo vpliva tudi to, kdaj jeste. Ste že kdaj opazili, kako se počutite leni po obilnem kosilu ali večerji? To je zato, ker vaše telo porablja svojo energijo za prebavo tega velikega obroka, namesto da bi napajalo preostali del telesa.

Najlažji način, da se izognete padcu energije po obroku, je, da zaužijete več manjših obrokov čez dan. Tako bo vaše telo redno oskrbovano z energijo in vam lahko celo pomaga pri izgubi teže.

1. Nepredelana živila

Medtem ko so burger s sirom in krompirček lahko tolažilna hrana, medtem ko jih jeste, je njihova hranilna vrednost nizka. Visoko predelana živila, kot so nekatera pakirana ali konzervirana živila, sladkarije, obroki v škatlah in predkuhano meso, so običajno polna konzervansov, aditivov, natrija, trans maščob in umetnih sestavin, ki vas lahko upočasnijo.

2. Sezonsko sadje in zelenjava

Za razliko od predelane hrane, ki ji lahko zaradi daljšega roka uporabnosti odvzamemo hranila, sveža hrana običajno vsebuje več hranil. Uživanje sezonskega sadja in zelenjave pomeni, da sta naravno dozorela.

3. Brezkofeinske pijače

Kofein je v zmernih količinah OK in dokazano ima nekatere koristi za zdravje. Čeprav zagotavlja kratkotrajno spodbudo, telesu dejansko ne zagotavlja energije. Prvi požirki vam lahko dajo energijo, a če telesu ne zagotovite dobre prehrane ter uravnoteženih obrokov in prigrizkov, se boste sčasoma počutili izčrpane.

Namesto tega se odločite za črno brezkofeinsko kavo ali nesladkan čaj. Gazirane pijače in energijske pijače so lahko polne rafiniranega sladkorja in umetnih sestavin, ki lahko povzročijo strmoglavljenje in pri prekomernem uživanju povzročijo druge zdravstvene težave.

4. Puste beljakovine

Rdeče meso, marmorirano v maščobi, vaši prehrani doda nasičene maščobe. Pustejše meso, kot so piščanec, puran in ribe, še vedno zagotavlja kakovostne beljakovine, vendar vsebuje manj nasičenih maščob. Ribe z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, kot sta losos in tuna, lahko dodajo koristne maščobe, ki so zdrave za srce.

5. Polnozrnate žitarice in kompleksni ogljikovi hidrati

Tako kot visoko predelana živila tudi rafinirani ogljikovi hidrati, kot so sladkorji in bela moka, dodajo malo hranila. Izbira polnozrnatih živil in kompleksnih ogljikovih hidratov zagotavlja, da bo vaše telo v celoti izkoristilo lupino zrn, ki vaši prehrani doda vlaknine.

6. Oreščki in semena

Oreščki in semena so nekaj najboljših živil za premagovanje utrujenosti in lakote. Če v svojo prehrano vključite različne oreščke in semena, si lahko zagotovite zdrava hranila in energijo. Priporočljivo je uživanje surovih, nesoljenih različic. 

7. Voda

Pitna voda je nujna za optimalno delovanje telesa. Čeprav voda ne zagotavlja energije v obliki kalorij, pomaga pri lajšanju energetskih procesov v telesu, kar je samo po sebi energijska spodbuda.

Ves dan pijte vodo in poskusite zamenjati gazirane pijače, kavo in druge pijače za kozarec vode. Ta preprosta sprememba lahko naredi veliko razliko in počutili se boste bolje, preden se boste zavedali.

8. Vitamini in dodatki

Če s hrano ne dobite vsega, kar potrebujete, boste morda želeli razmisliti o dnevnem jemanju vitamina. Posvetovanje z registriranim dietetikom ali homeopatom vam lahko pomaga pri začetku jemanja prehranskih dopolnil. Posvetujte se s svojim zdravnikom o vseh prehranskih dopolnilih, o katerih razmišljate.

9. Banane

V starejši študiji so raziskovalci primerjali banane s športnimi napitki z ogljikovimi hidrati pri kolesarjih, ki so potrebovali trajno energijo za svoje dolge vožnje. Ugotovili so, da je banana kolesarjem ponudila ravno toliko goriva kot pijača. Banane, kajne?

Izkazalo se je, da so banane polne kalija, vitaminov in imajo popolno količino ogljikovih hidratov, ki vam zagotavljajo veliko naravno energijo. Poleg tega so banane pogosto manj kot en dolar na sadež in to je cena, ki je ne morete preseči za toliko dodatne energije.

10. Oves

Niso samo za zajtrk. Velika skleda ovsa vsebuje veliko vlaknin in celo malo beljakovin. Poleg tega je dobro za ljudi, ki doživljajo skoke in padce krvnega sladkorja z drugimi predelanimi kosmiči za zajtrk. Izbira navadnih različic instant paketov ovsenih kosmičev, ovsenih kosmičev ali staromodnega ovsa je najboljša, saj niso polnjeni z dodatnim sladkorjem.

Nato lahko nadzorujete, kaj boste dali vanj, na primer mleko, malo medu in nekaj mešanega jagodičevja. Potem boste lahko na poti z več energije, da boste preživeli dan.

11. Chia semena

Čeprav morda ne trenirate za vzdržljivostno vadbo, so chia semena lahko odličen vir dolgotrajne energije zahvaljujoč vsebnosti ogljikovih hidratov, zdravih maščob in nasitnih vlaknin. 

Kaj hitro odpravi utrujenost?

Po podatkih Nacionalne zdravstvene službe (NHS) v Združenem kraljestvu so naslednji načini za boj proti utrujenosti in izčrpanosti:

- uživanje rednih obrokov in zdravih prigrizkov vsake 3 do 4 ure, namesto redkeje velikega obroka,

- redna telovadba,

- izguba prekomerne telesne teže,

- dobro spanje, kar vključuje odhod v posteljo in jutranje vstajanje vsak dan ob isti uri,

- izogibajte se kofeinu zvečer, če imate težave s spanjem,

- zmanjšanje stresa.

Katera živila so dobra za kronično utrujenost?

vir vitamina B12: školjke, školjke, raki, mlečni izdelki, jajca.

viri folne kisline: temno listnata zelenjava, stročnice, citrusi.

viri vitamina C: jagode, kivi, paprika, pomaranče, brokoli, paradižnik.

viri magnezija: oreščki in semena, stročnice, cela zrna.

viri cinka: ostrige, rdeče meso, perutnina, školjke, stročnice.

Pozornost na to, kaj je na vašem krožniku, je lahko zdrav in učinkovit način za ohranjanje energije. Z redno vadbo in dobro prehrano lahko vzdržujete zdravo raven energije.

Vir: healthline