Povprečna odrasla zmerno aktivna oseba bi morala dnevno zaužiti količino beljakovin, ki ustreza približno 10 odstotkom zaužitih kalorij. Če govorimo v gramih, lahko dobite povprečno vrednost tako, da vsak kilogram telesne teže pomnožite z 0,8 g beljakovin, poroča VerywellFit. Te potrebe se spreminjajo glede na stopnjo telesne dejavnosti, ne glede na to, ali želite zgraditi nove mišice ali ohraniti obstoječe. 

Znakov, ki kažejo na premajhno uživanje beljakovin, je več, več o njih pa v nadaljevanju.

1. Otekanje delov telesa

Eden najpogostejših znakov, da uživate premalo beljakovin, je otekanje določenih delov telesa, predvsem trebuha, dlani, nog in stopal. Oteklina lahko pojasni pomanjkanje albumina in drugih beljakovin, ki krožijo v krvi in preprečujejo kopičenje tekočine v tkivu, pojasnjuje Healthline. Albumin je najpogostejši protein v tekočem delu krvi ali plazme. 

Lahko pa se oteklina pojavi tudi zaradi drugih zdravstvenih težav, zato se je vsekakor treba posvetovati z zdravnikom, če je to edini simptom, ki ga opazite.

2. Spremembe razpoloženja

Možgani prenašajo informacije s pomočjo spojin, imenovanih nevrotransmiterji. Mnoge od teh so sestavljene iz aminokislin, ki prihajajo iz beljakovin, ki jih jemo. Pomanjkanje beljakovin v prehrani lahko pomeni tudi manj teh spojin, ki prenašajo signale, kar povzroča nihanje razpoloženja. 

Med take molekule uvrščamo dopamin in serotonin, katerih pomanjkanje povzroča letargijo, depresijo in celo agresijo. Najbolje je, da ob zajtrku zaužijete zdrav odmerek beljakovin, da zagotovite dober začetek dneva in se izognete tesnobi, povezani s pomanjkanjem beljakovin, pravijo na kliniki Cleveland.

3. Težave z lasmi, kožo in nohti

Lasje, nohti in koža so sestavljeni iz beljakovin, kot so elastin, kolagen in keratin. To so tri najbolj zastopane beljakovine v telesu, vse pa nastanejo iz aminokislin, ki jih zaužijemo z beljakovinami. Ko telo nima dovolj aminokislin za proizvodnjo teh beljakovin, postanejo lasje, koža in nohti suhi, koža pa se lahko lušči. Če niste prepričani, kaj povzroča te težave, poskusite svoji prehrani dodati več beljakovin, svetuje WebMD.

4. Utrujenost in šibkost

WebMD navaja, da lahko samo en teden pomanjkanja beljakovin vpliva na mišice, ki so odgovorne za držo in gibanje, še posebej, če ste starejši od 55 let. Če se nizek vnos beljakovin nadaljuje, lahko mišice trpijo in začnejo 'razpadati', tako da ima telo dovolj energije in virov za proizvodnjo drugih molekul. Posledično se moč zmanjša in presnova se upočasni. Pojavi se lahko tudi slabokrvnost, takrat pa celice ne dobijo dovolj kisika in vas to dodatno utrudi.

5. Lakota

Tudi če ste se nasitili ogljikovih hidratov in maščob, boste morda hitro začutili lakoto. Razlog za to je, da nas beljakovine najdlje ohranjajo site, kar so potrdile številne raziskave. Zajtrku in kosilu poskusite dodati več beljakovin, da boste manj pojedli čez dan, če vam to ne uspe s hrano, pa uporabite beljakovinske napitke. Pazite le, da izberete tiste, ki nimajo veliko dodanega sladkorja, saj so lahko prave kalorične bombe.

6. Rane, ki se počasi celijo

Ljudje, ki ne zaužijejo dovolj beljakovin, pogosto opazijo, da se njihove rane in manjše poškodbe celijo počasi. Enako velja za zvine in druge podobne poškodbe. Tako kot pri težavah s kožo gre lahko za pomanjkanje kolagena, ki se ne proizvaja dovolj hitro, ker telo nima na voljo dovolj aminokislin. Beljakovine so potrebne tudi za zaustavitev krvavitev in povzročitev strjevanja krvi.

7. Ves čas ste bolni ali ste bolni že dlje časa

Aminokisline iz beljakovin pomagajo imunskemu sistemu pri izdelavi protiteles, ki aktivirajo bele krvničke, da nas zaščitijo pred virusi, bakterijami in toksini. Prav tako so beljakovine nujne, da pravilno presnovimo zaužito hrano in iz nje izkoristimo čim več hranilnih snovi. Poleg zadostnega vnosa beljakovin za zagotavljanje maksimalne učinkovitosti imunskega sistema obstajajo dokazi, da hranijo dobre bakterije črevesnega mikrobioma, ki prav tako pomagajo zaščititi telo.

Vir: miss7zdrava