''Velikokrat vidim svoje stranke ali celo prijatelje, ki posežejo po nečem, kar jim bo čez eno ali dve uri neizbežno povečalo občutek lakote,'' je za britanski Mail Online pojasnil nutricist Rob Hobson in dodal: ''Ali pa popolnoma uničilo pozitivne učinke zdravega načina prehranjevanja, ki se ga sicer držijo.'' Prav zato svetuje, da se naučimo, kako pametno sestaviti svoje prigrizke. ''Na ta način boste imeli več energije, bolj ozek pas in manj sprememb razpoloženja,'' pravi.

Nezdravi prigrizki so hud javnozdravstveni problem, saj vsebujejo velike količine sladkorja, maščob in lahko privedejo do debelosti in številnih bolezni, povezanih z njo. Prigrizki za mnoge pomenijo sladek prigrizek, ki da posamezniku veliko energije in moči, da nadaljuje delo, a hkrati prinese tudi veliko dodatnih kalorij in prevelik vnos sladkorja. Tak prizgrizek navadno izberemo, ker potrebujemo dodatno energijo, ker nam je dolgčas ali se s hrano tolažimo. A ljudje, ki svoje prigrizke izbirajo bolj previdno, na druge načine ohranjajo visok nivo energije med obroki. Tako da telesu pomagajo do stabilnega nivoja energije in da po telovadi popravijo svoje telo, ko to potrebuje. Ključno, kar si je dobro zapomniti, pa je, da so prigrizki v resnici lahko dobri. Z njimi lahko zaužijemo dovolj kalorij, ki jih potrebujemo vsak dan, povečamo vnos mikrohranil, beljakovin in vlaknin, ki jih telo potrebuje.

Napaka, ki jo pogosto delamo, je, da pozabimo med prigrizke prišteti napitke, ki jih zaužijemo, kot so bela kava, sladke pijače ali sadni sokovi. Ti lahko močno povečajo vnos kalorij v telo, ne da bi se tega zavedali. Zato moramo upoštevati tudi vnos teh kalorij.

Ste lačni ali vam je dolgčas?

Prepogosto se zgodi, da mislimo, da smo lačni, a nam je v resnici dolgčas. Še ena napaka pri prigrizkih je, da ves čas hodimo do hladilnika in nazaj in si polnimo krožnik s hrano. Ali pa da svojo omaro s prigrizki napolnimo z nezdravimi prigrizki in upamo, da po njih ne bomo posegli, ko se bo pojavila želja po sladkem. Prav zato je ključnega pomena, da o tem razmišljamo že, ko smo v trgovini, kjer izbiramo prigrizke.

Kaj izbrati?

Skušajte izbrati prigrizke, ki bolj temeljijo na beljakovinah ali zdravih maščobah kot na ogljikovih hidratih. Beljakovine in zdrave maščobe povečujejo občutek sitosti in preprečujejo velike vzpone in padce krvnega sladkorja, ki lahko povečajo občutek sitosti, čeprav ste zaužili prigrizek. Nekaj idej za prigrizek:

1. Narezano jabolko z dvema čajnima žličkama arašidovega masla

Ko izberemo sadje ali zelenjavo za prigrizek, to ni le dober način, s katerim povečamo vnos sadja in zelenjave na dan, a na ta način pridobimo tudi veliko vitaminov, mineralov in fitonutrientov, ki varujejo naše telo pred škodljivimi boleznimi. Arašidovo ali mandljevo maslo poveča vnos zdravih maščob v telo, ki nam povečajo občutek sitosti.

2. Grški jogurt in jagodičevje

Jogurti so običajno bogati z vitaminom D in lahko pomagajo pri absorbciji kalcija ter izboljšujejo zdravje naših kosti. Številni jogurti vsebujejo tudi probiotike, ki lahko izboljšajo zdravje naše prebave. Pomembno pa je, da ne izbirate sadnih jogurtov, saj jim dodajajo tudi sladkor. Namesto tega izberite navadni jogurt, denimo grški jogurt, ki vsebuje več beljakovin in mu sami dodajte jagodičevje ali drugo sadje.

3. Humus

Prigrizki, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot je humus (namaz iz čičerike), so odličen način za to, da povečamo občutek sitosti med obroki. Vlaknine pomagajo, da se hranila razgradijo počasneje in tako telesu zagotovijo dolgotrajnejšo energijo. Vlaknine izboljšujejo prebavo in pomagajo, da se v črevesju razrastejo dobre bakterije.

4. Arašidovo maslo, narezana banana in rženi kruh

Polnozrnati kruh je dober vir vlaknin, zato ga lahko uporabite kot prigrizek. A res pazite, da izberete polnozrnatega in ne belega. Banana bo pomagala pogasiti željo po sladkem in je poleg tega tudi dober vir vitamina B6, ki ga potrebujemo, da lahko hrano v telesu spremenimo v energijo.

5. Majhna skodelica ovsenih kosmičev z mandljevim mlekom ali navadnim jogurtom

Oves je bogat s topnimi in netopnimi vlakninami, vendar večinoma vsebuje topne vlaknine betaglukane, ki imajo številne koristi na naše zdravje. Zmanjšujejo ravni holesterola, inzulina in sladkorja v krvi, hkrati spodbujajo izločanje žolčnih kislin. Če redno uživate betaglukane, si lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. Te vlaknine pomagajo zmanjšati apetit, upočasniti prebavo, kar vodi do daljšega občutka sitosti. A pazite, da ne izberete mešanic z ovsenimi kosmiči, ki so jim dodani sladkorji.

6. Zelenjavna juha

Zelenjavna juha je odlična izbira za večerni lahek obrok pred spanjem. Telo z njo pogrejemo, napolnimo želodec, je lahko prebavljiva, saj je zelenjava skuhana in ne obremenjuje preveč prebave. Z zelenjavno juho telesu zagotovimo tudi vitamine C, A, B6, magnezij, kalcij, vlaknine in druge vitamine in minerale.

Če želimo shujšati, za prigrizek izberimo živila, ki temeljijo na beljakovinah, kot je trdo kuhano jajce ali piščančji trakovi z zelenjavo. Lahko tudi chia semena in oreščke. V svoj jedilnik vnesite več zelenjave kot sadja.