Spanje in naravni bioritem

Na naše spanje vpliva notranji biološki mehanizem, imenovan cirkadiani ritem, ki se ujema z dnevno-nočnim ciklom. Ko je zunaj temno, se naše telo pripravi na počitek in izločanje hormona melatonina, ki spodbuja zaspanost. V zimskih mesecih, ko je večja verjetnost za daljše noči in manj sončne svetlobe, ta proces postane bolj izrazit. Tako telo občuti naravno željo po več spanja, saj pomanjkanje svetlobe in krajši dnevi povečajo proizvodnjo melatonina.

Kaj pravi znanost?

Raziskave, ki so preučevale vpliv letnih časov na spanec, kažejo, da lahko zima dejansko povzroči nekoliko daljši čas spanja pri nekaterih ljudeh. Razlogi za to so lahko:

Daljši dnevi teme

Ker je pozimi več ur teme, naše telo prej sproži občutek utrujenosti. Krajši dnevi namreč spodbujajo večjo proizvodnjo melatonina, kar lahko poveča potrebo po spancu.

Pomanjkanje sončne svetlobe

Zima je povezana z nižjo izpostavljenostjo sončni svetlobi, kar vpliva na raven vitamina D v telesu. Pomanjkanje tega vitamina lahko vodi do utrujenosti, zaradi česar potrebujemo več spanca za obnovo telesa.

Spremembe v telesni temperaturi

Pozimi je pogosto potrebno več napora, da ohranimo telesno temperaturo na normalni ravni, zlasti v hladnih nočeh. To povečuje porabo energije, kar lahko poveča potrebo po počitku in spancu, da se telo regenerira.

Zmanjšana telesna aktivnost

Pozimi se ljudje pogosto manj gibajo, predvsem zaradi slabih vremenskih razmer. Manjša telesna aktivnost lahko vodi v povečano utrujenost, zaradi katere postanemo bolj nagnjeni k daljšim obdobjem spanja.

Čeprav se pozimi pogosto počutimo bolj utrujeni in si želimo več spanja, strokovnjaki poudarjajo, da potreba po spancu ostaja individualna. Povprečen odrasel človek potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč, ne glede na letni čas. Vendar pa mnogi ljudje v zimskih mesecih doživljajo rahlo povečano potrebo po počitku zaradi sprememb v naravnem ritmu telesa.

Pozimi lahko ljudje, ki so bolj občutljivi na svetlobo, občutijo večjo potrebo po spancu zaradi daljših noči in manjših količin svetlobe. Ta občutljivost je del naravnega procesa in ne pomeni nujno težav s spanjem, temveč je le prilagoditev telesa na zunanje razmere.

Pozimi so pogosteje prisotne tudi sezonske duševne motnje, kot je sezonska čustvena motnja (SAD), ki vključujejo simptome utrujenosti, zaspanosti in pomanjkanja energije. Te motnje lahko vplivajo na spanje, saj povečujejo občutek zaspanosti in potrebo po daljšem počitku.

Kako se pozimi zaščititi pred prekomerno utrujenostjo?

Čeprav je pozimi normalno čutiti povečano potrebo po spancu, je pomembno, da uravnotežimo svoje spalne navade, da ne bi prekomerno spanje vodilo do pasivnosti in slabšega počutja. Tukaj je nekaj nasvetov za ohranjanje zdravega spalnega ritma pozimi:

Upoštevajte redne spalne navade

Pazite, da spite ob podobnem času vsak večer, tudi v zimskih mesecih. To pomaga telesu, da ohrani normalen bioritem.

Preživite čas na prostem

Čeprav je zunaj mraz, poskušajte preživeti čim več časa na prostem. Tudi kratek sprehod vam lahko pomaga, da telo prej sprejme svetlobo in ohrani dnevno-nočni ritem.

Poskrbite za primerno osvetlitev

Pozimi uporabite umetno svetlobo, da simulirate dnevno svetlobo, še posebej zjutraj. To lahko zmanjša občutek utrujenosti in pomaga telesu, da ohrani naravni ritem budnosti.

Bodite aktivni

Povečanje telesne aktivnosti, na primer z zmernim gibanjem ali vadbo, lahko zmanjša utrujenost in poveča raven energije. Pozimi, ko so dnevi krajši, si lahko organizirate notranjo vadbo ali obisk telovadnice.

Pravilna prehrana

Uživanje uravnotežene prehrane z zadostno količino vitaminov in mineralov pomaga telesu, da se upre utrujenosti in podpira splošno dobro počutje. Zlasti vitamin D je pomemben za preprečevanje utrujenosti, zato je priporočljivo uživati živila, ki ga vsebujejo, ali poseči po dodatkih.

Pozimi je možno, da naše telo v naravi išče več počitka zaradi sprememb v svetlobnih razmerah in drugih fizioloških dejavnikih. Čeprav potreba po spancu ostaja individualna, mnogi ljudje doživijo rahlo povečano potrebo po počitku zaradi daljših noči in krajših dni. 

Kljub temu je ključno, da ohranjamo uravnotežene spalne navade in se izogibamo prekomernemu spanju, saj to lahko vpliva na naše splošno zdravje in počutje. S pravo količino spanja, zmerno telesno aktivnostjo in dobro prehrano bomo pozimi ohranili svojo energijo in zdravje.