Dobra spalna rutina pomaga, da smo čez dan polni energije za vse opravke, ki jih moramo postoriti.

Telesu močno koristi ustaljena rutina spanja. Če se zbudimo in gremo spat ob istem času, je veliko večja verjetnost, da bomo imeli noč mirno in več energije čez dan. Odrasli potrebujemo približno šest do osem ur spanja, vendar se to razlikuje od človeka do človeka – nekaterim zadostuje pet ur, drugim devet ali več ur. Pomembno je, da se zbudite sveži in spočiti.

Kaj vse pripomore k boljšemu spancu? 

Hladnejši prostor, tema in knjiga

Spalno rutino si lažje vzpostavimo z upoštevanjem pravila bolj hladnejšega prostora. Boljše je, da imamo toplejšo odejo kot pretopel prostor. Hkrati strokovnjaki priporočajo, da je za lahko in dobro noč pred spanjem bolje izbrati knjigo kot mobilni telefon ali tablico.

Znanstveniki iz bostonske bolnišnice Brigham and Women's Hospital so raziskovali, kako na spanec vpliva branje besedil v tiskani obliki in kako na spanec vpliva brskanje po internetnih vsebinah na napravah. Ko in če so subjekti pred spanjem uporabljali pripomočke, so zvečer ostali dlje časa budni, zjutraj pa so se počutili utrujene. Nasprotno so, ko so brali časopise, lažje in prej zaspali, zato so bili zjutraj bolj spočiti.

Kdaj, zakaj in kaj jesti?

Tri do štiri ure pred spanjem se je najbolje izogniti obilnim obrokom, zadostuje že samo zelo lahka večerja. Zjutraj pa ne smete izpustiti zajtrka, kajti slednji je ključnega pomena za zdravo prehranjevalno rutino, saj potrebujemo kakovostno gorivo že na začetku dneva, da imamo dovolj energije čez dan. 

Dobra izbira za zajtrk so na primer integralne kaše (npr. iz ovsa ali ajde), polnozrnat kruh, jogurt, sveži sir, jajca, pusta šunka, zelenjava, sadna solata, sveže iztisnjen sadni sok ... Zajtrk prispeva k razpoloženju in zbranosti, podaljšuje občutek sitosti in omogoča lažje vzdrževanje normalne telesne teže.

Glede na raziskave, ki so jih opravili znanstveniki z univerz Northwestern in Illinois, imajo ljudje, ki zajtrkujejo pred 8.30, manjše tveganje za presnovne motnje. Ugotovili so namreč, da zgodnejši zajtrk pripomore k boljšemu ravnovesju krvnega sladkorja in zmanjša nagnjenost k inzulinski rezistenci, stanju, ki je povezano z debelostjo in sladkorno boleznijo.

Telovadba proti nespečnosti

Tudi telovadba je zaželena jutranja rutina in že samo 10 minut naredi razliko. Doma lahko na primer izvajate raztezne vaje, greste v službo peš ali s kolesom, peljete psa na sprehod in podobno.

Za boljši spanec je priporočljiva tudi hoja. Znanstveniki so z analizo podatkov o zdravju več kot 380.000 ljudi, ki so jih v 11 letih zbirali v britanski biobanki (UK Biobank), ugotovili, da hitra hoja vsaj 150 minut na teden močno pomaga proti nespečnosti in drugih težavah s spanjem, hkrati pa podaljšuje življenje.

Napolnite telo s kisikom

Dihalne vaje so odlične zjutraj in zvečer. Naučite se zavestno in globoko nadzorovati dih iz trebuha, da čim bolj napolnite telo s kisikom.

Začnite in končajte dan pozitivno

V vsakodnevni rutini je pomembno tudi, da dan začnemo in končamo s pozitivnimi čustvi. Molitev, meditacija, vodenje dnevnika, zapisovanje stvari, za katere smo v življenju hvaležni, in drugi načini samospoznavanja krepijo tako duha kot telo: Zmanjšata se mišična napetost in izločanje stresnih hormonov, normalizira se krvni tlak, zmanjša se imunost ...

Dokazano je tudi, da optimisti bolje in dlje spijo. Znanstveniki z ameriške univerze v Illinoisu so analizirali stališča, navade in vzorce spanja 3500 preiskovancev ter ugotovili, da imajo najbolj optimistični med njimi globlji in bolj sproščen spanec, čez dan pa občutno redkeje trpijo za zaspanostjo kot tisti, ki so bolj nagnjeni k pesimizmu.

Povzeto po adiva.hr