Veliko dejavnikov lahko vpliva na težave s spanjem, najbolj pogost pa je stres. Takrat namreč naše telo proizvaja hormone, ki nas opozarjajo na nevarnost in posledično ne zmoremo zaspati, saj si telo želi ostati v stanju budnosti. Kadar smo budni pa težko izklopimo vse naše misli in skrbi, pri tem pa nam lahko pomagajo naslednji nasveti.

Večina ljudi potrebuje najmanj sedem do osem ur spanca na noč. Vzroki za pomanjkanje pa so lahko različni, od bolezenskih, kot so različne motnje spanja, do vzrokov socialne narave, kot so druženje ali gledanje televizije dolgo v noč, nočno delo, uporaba mobilnika pred spanjem in podobno. In če ne gre za bolezensko stanje, ki zahteva zdravniško obravnavo in morebitno ustrezno zdravljenje s tabletami, si lahko pomagate z naslednjimi predlogi.

Vpeljite določeno rutino

Že za dojenčke pri rojstvu pediatri svetujejo določeno rutino, kot je kopanje, preoblačenje v pižamo, uspavanka ipd., da bi na ta način otroka umirili in ga pripravili na dejstvo, da je čas za spanje. Tako pa je tudi za odraslega človeka pomembno, da se drži določene rutine, se zvečer stušira, umije zobe, preobleče v pižamo in vsak večer odpravi spat ob približno istem času. Tudi če boste čutili utrujenost čez dan, ji ne podlezite, temveč se raje odpravite zvečer prej spat.

Recite alkoholu 'ne'

Nekaj kozarčkov vina pred spanjem vas bo morda res sprva zazibalo v spanec, vendar pa bo poškodovalo vašo REM fazo spanja, posledično pa se boste večkrat vmes zbudili.

Pred spanjem se izogibajte mobilniku

Modra svetloba, ki jo vsebujeta mobilnik ali tablica, lahko vpliva na zmanjšanje ravni melatonina. To je hormon, ki vpliva na ciklus spanja in budnosti. Zato je priporočljivo, da zvečer vklopite nočni način dela, ki izklopi modro svetlobo in vas zaščiti pred tem, ali pa preprosto vsaj eno uro pred spanjem ne uporabljajte tovrstnih naprav.

Napišite seznam

Če ne morete zaspati, ker vas čaka še ogromno obveznosti in aktivnosti ter vas posledično skrbi, je dobro, če vzamete svinčnik in list papirja ter nanj zapišete vse svoje misli in načrte, še preden zaspite. Zapisovanje svojih skrbi in dilem namreč omogoči, da jih vidite bolj objektivno.

Če ne morete zaspati, vstanite

Naši možgani si lahko hitro zapomnijo, da je postelja prostor, v katerem se zbudimo in ne kjer spimo. Zato, če imate težave s spanjem, se raje odpravite v drugo sobo in vzemite v roke knjigo ali pa meditirajte pri slabši svetlobi, dokler ne boste čutili, da ste zaspani.

Preizkusite lahko tudi naslednje dihalne vaje

Poskusite dihati samo skozi levo nosnico. To naj bi namreč aktiviralo del živčnega sistema, ki je odgovoren za umirjanje. Usedite se in s palcem na desni roki zaprite desno nosnico. Vdihnite in izdihnite zrak skozi levo nosnico ter na ta način dihajte nekaj minut, preden se nameravate odpraviti spat. To vajo pa lahko uporabite tudi, če se sredi noči prebudite in bi želeli čim prej zaspati nazaj.

Lahko pa si pomagate tudi s tehniko 4-7-8. Ta tehnika vam bo pomagala, da se boste umirili v zgolj eni sami minuti. Medtem ko ležite v postelji, počasi vdihnite skozi nos in štejte do štiri ter zadržite dih in štejte do sedem. Nato pa počasi štejte do 8. To tehniko ponavljajte, dokler ne boste čutili zaspanosti.