To, kar jeste, določa, katere bakterije uspevajo v vašem črevesju, raziskave pa kažejo tudi, da dobre bakterije postanejo še močnejše, če jih hranite s pravo hrano. Ste vedeli, da lahko vaše telo ustvari povsem novo črevesno mikrobioto v samo 24 urah? To pomeni, da za začetek boljše prehrane nikoli ni prepozno, saj potrebuje črevo le 24 ur, da se počuti bolje. Le 24 ur tako vaše telo potrebuje, da si povrne energijo s pomočjo dobre in zdrave hrane.

Kako lahko to storite? Katera so optimalna živila? Osredotočiti se morate na dve kategoriji:

Probiotiki pomagajo obnoviti raven dobrih bakterij v črevesju. Prebiotiki pa so hrana za dobre bakterije v črevesju, so vlakna, ki jih sami ne prebavimo, zato jih zaužijejo dobre bakterije v našem prebavnem sistemu.

Prebiotična in probiotična hrana, ki jo uživamo skupaj, so recept za srečno in zdravo črevesje in prebavni sistem. Ključna živila, ki jih imamo, jih lahko razvrstimo v štiri skupine:

Fermentirana hrana – s fermentacijo ne samo, da je hrana okusna, ampak ima tudi naravni vir probiotikov.
Vlaknine – vlakna so naravni prebiotik, ki deluje kot hrana za dobre bakterije. Najdemo jih v določenem sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitaricah.
Sadje – čeprav je sadje na splošno zdrava izbira, je nekaj, kar zadeva zdravje črevesja, nekaj sadja. Osnovna hrana – beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, voda, vitamini in minerali - živila, bogata z omenjenimi hranili, ki bodo pomagala ohranjati zdravje črevesja.

Fermentirana hrana

Fermentirana hrana oskrbuje vaš prebavni sistem z veliko zdravimi, živimi mikroorganizmi, ki bodo izpodrinili nakopičene nezdrave bakterije in podprli splošno zdravje. Proces fermentacije poteka že stoletja. Naši predniki so ga odkrili že dolgo nazaj, verjetno po naključju, danes pa je odličen način za ohranjanje sezonske hrane in podaljšanje njihovega roka trajanja.

Gre za počasen proces razgradnje posameznih komponent, v katerem nastajajo velike količine probiotikov, ki so odlične za vaše črevesje. Nekatera izmed najbolj znanih fermentiranih živil in živil vključujejo:

- kislo zelje
- tempeh (tradicionalni indonezijski sojin izdelek iz fermentirane soje)
- miso (tradicionalna japonska mešanica začimb, ki nastane s fermentacijo soje s soljo in včasih rižem, ječmenom, morskimi algami ali drugimi sestavinami)
- kefir
- kisle kumarice
- jogurt
- kimchi (znana tradicionalna stranska jed iz slane in fermentirane zelenjave, na primer iz zelja in korejske redkvice, narejena s široko izbiro začimb, vključno s papriko gochugar, spomladansko čebulo, česnom, ingverjem in drugimi)

Vlakna

Vlakna so najpomembnejša sestavina za zdravje črevesja. Na žalost le malo ljudi zaužije priporočenih 40 gramov vlaknin, ki bi jih morali zaužiti vsak dan. Vlakna so močan prebiotik, ki hrani dobre bakterije. Borijo se tudi z vnetji črevesja, po medicinskih raziskavah pa so ugotovili, da uživanje hrane, ki vsebuje vlaknine, zmanjša tveganje za vnetje za kar 40 odstotkov.

Nekatera najboljša hrana s polnimi vlakninami, kar zadeva njihovo prebiotično moč, so:

- fižol
- polenta
- lanena semena
- jicama (koreninska zelenjava, ki se tradicionalno goji v Mehiki in Srednji Ameriki)
- topinambur (tradicionalno se uporablja v Srednji Ameriki in vsebuje inulin, prehranske vlaknine, ki so koristne za zdravje človeške črevesne mikroflore ter vitamina B1 in B3 ter različne antioksidante)

Sadje

Kot smo že omenili, je večina sadja odlična, ko gre za zdravo prehrano in splošno zdravje, vendar pa ta tri živila izstopajo, ko gre za zdravje črevesja in prebave.

Jabolka – ne le, da so na voljo povsod in skoraj vse leto, so odličen dodatek zaradi količine vlaknin, ki jih vsebujejo
Borovnice – dobro znana superhrana, polna antioksidantov, vitaminov in mineralov ter vitamina K.
Banane – so standardni recept za pomiritev želodca. Zaradi visoke ravni kalija in magnezija tudi lahko dobro vplivajo na zmanjšanje drugih vnetij.

Dodatna živila, katerih hranilna vrednost je nesporna in se odlično poda z zgoraj naštetimi živili

Ta živila vsebujejo dodatne odmerke beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov, ki bodo pomagali ustvariti in vzdrževati dobre bakterije v prebavnem sistemu:

- brokoli
- šparglji
- užitne alge
- česen
- rezanci shirataki
- kakav
- pšenični otrobi
- čičerika
- ovsena kaša

Začnite z vključitvijo teh živil v svoj jedilnik in v svojo dnevno rutino in kmalu boste videli spremembe v svojem počutju. Poleg vaše sreče bodo srečna tudi vaša črevesja in prebavni sistem.