Mnogi se soje bojijo, ker vsebuje fitoestrogene. Zakaj ta strah ni upravičen? Po drugi strani sojo ravno zaradi fitoestrogenov pogosto priporočajo ženskam v menopavzi. Jim soja na ta način res lahko pomaga?

Soja vsebuje naravno prisotne rastlinske hormone fitoestrogene, ki jim pravimo izoflavoni. Ime fitoestrogeni so dobili zato, ker so po kemični strukturi podobni človeškim estrogenskim hormonom estradiolom. Na račun tega v javnosti krožijo vse mogoče informacije – od tega, da soja preprečuje osteoporozo in zmanjšuje težave med menopavzo, pa do tega, da povzroča težave s plodnostjo in celo demenco.

V povezavi z uživanjem soje je bilo narejenih precej neodvisnih raziskav, ki dajejo zanesljivejše informacije o vplivu soje in izoflavonov na zdravje. Tako so znanstveniki na primer pokazali, da uživanje soje ne vpliva na nivo testosterona ali estrogena pri moških, prav tako pa nima nobenega učinka na kakovost semenčic in posledično na plodnost. Kljub nekaterim sumom so obširnejše analize pokazale celo, da uživanje soje zmanjša možnost za razvoj raka prostate.

Prav tako uživanje soje zmanjša možnost za razvoj nekaterih hormonsko pogojenih oblik raka dojk, in sicer ne le pri ženskah po menopavzi, ampak tudi pri tistih v rodni dobi. Nima pa na ravnovesje in raven ženskih hormonov tako kot pri moških nobenega vpliva. 

Študije so pokazale še, da ima soja pozitiven učinek na uravnavanje LDL in HDL holesterola ter da nima negativnega učinka na delovanje ščitnice.

Večje populacijske študije so potrdile, da ima uživanje izdelkov iz soje pozitiven ali nevtralen vpliv na zdravje ljudi, tako da je strah pred fitoestrogeni neupravičen. Učinki uživanja soje so še posebno ugodni, kadar izdelke iz soje uživamo kot alternativo rdečemu mesu ali procesiranim mesnim izdelkom.

Soja je torej zdravo živilo. Kaj z njo zaužijemo?

Soja je bogata s hranili, ki so tudi sicer značilna za večino stročnic – to so vlaknine, minerali kalij, cink, magnezij, mangan, fosfor in železo ter vitamini B kompleksa, vitamin K in folati. Sojina zrna za živilo rastlinskega izvora vsebujejo tudi relativno veliko beljakovin, ki so po biološki vrednosti primerljiva z beljakovinami v jajcu in ostalih živalskih izdelkih.

Koliko soje bi priporočali, da ljudje uživajo?

Tudi če bi porcijo soje užili vsakodnevno, ne bi bilo kakšnih neželenih učinkov na zdravje – po študijah sodeč bi imeli od tega prej korist kot škodo. Izjema so seveda redki posamezniki z alergijo na sojo, ki se ji morajo izogibati, da ne pride do neželene reakcije. Previdnost je potrebna le pri prehranskih dopolnilih, ki lahko vsebujejo večje količine izoflavonov, saj imamo o varnosti uživanja večjih količin izoflavonov premalo podatkov.

Povedali ste, da je soja po biološki vrednosti primerljiva z beljakovinami v jajcu in ostalih živalskih izdelkih. Torej je res dobro, da jo uživajo vegani in vegetarijanci?

Pri vegetarijancih in še posebej pri veganih je pomembno, da zaužijejo spekter vseh esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne zmore sintetizirati samo. Te pa lahko iz rastlinskih virov najlažje dobimo tako, da v prehrani vsakodnevno kombiniramo žita in stročnice. Med stročnice spada seveda tudi soja, sicer pa jo lahko brez težav zamenjamo s fižolom, lečo, čičeriko ali grahom. Najbolje je, da uživamo čim bolj pestro prehrano ter v jedilnik vključujemo različna žita (pšenica, pira, rž, proso …), psevdožita (ajda, kvinoja) in stročnice.

Sojo in ostale stročnice poleg tega v okviru zdrave in raznovrstne prehrane zaradi izjemno pozitivne hranilne sestave priporočamo vsem, ne samo vegetarijancem in veganom.

Sojo poznamo v različnih oblikah. Jo v katerih oblikah bolj priporočate?

V kakšni obliki uživamo sojo, niti ni tako zelo pomembno, dokler zrn in kalčkov ne uživamo surovih, saj vsebujejo snovi, ki so za naše telo toksične. S fermentacijo se izboljša biorazpoložljivost in absorpcija mineralov, zato so izdelki iz fermentirane soje, kot so tempeh, miso, in natto že stoletja najpogostejša oblika soje v prehrani azijskih ljudstev. Brez težav si lahko privoščimo tudi kozarec sojinega mleka, sojinega jogurta, tofu …

Morda še kakšen komentar o fitosterolih, ki so prav tako v soji. Kako ti koristijo?

Fitosteroli so rastlinska različica živalskega holesterola. Najdemo jih predvsem v semenih (sezamovih, sončničnih, bučnih, lanenih), oreških (pistacijah, mandljih, orehih) in rastlinskih oljih. Uživanje fitosterolov dokazano znižuje holesterol v krvi, vendar pa študije niso pokazale pomembnejšega vpliva na znižano pojavnost srčno-žilnih bolezni, ki jih najpogosteje povezujemo s povišanim holesterolom. Študije ugotavljajo, da moramo za optimalno delovanje našega srca in ožilja poleg oreškov in semen uživati še kopico raznolikega sadja in zelenjave.