Ne glede na to, ali sodite med priložnostne tekače, ki morda enkrat na tri tedne obujejo tekaške superge, med rekreativne tekače, ki skrbijo za svoje telo in imajo vsaj trikrat tedensko na sporedu tekaški teden, ali pa med tiste, ki si brez teka sploh ne morejo predstavljati življenja … V vsakem primeru je treba k aktivnosti pristopiti z glavo in upoštevati osnovna pravila tekaškega treninga, saj v nasprotnem primeru lahko ogrozite svoje zdravje oziroma povečate tveganje za pojav poškodb.

Kot nam je pojasnil terapevt Grega Nahtigal, prof. športne vzgoje, je tek zelo obremenilen šport za sklepne površine, predvsem zaradi cikličnosti gibanja. Veliko število korakov naredimo z relativno velikimi silami. Seveda je odvisno od več dejavnikov, med drugim od hitrosti teka, dolžine koraka, kontaktnega časa, načina postavitve nog in terena, a načelno pri zmernem teku največje sile reakcije podlage dosegajo od 2,5- do 3-kratnik telesne teže. Pri večji hitrosti so sile še večje.

Najpogostejše poškodbe tekačev

Pri tekačih je najbolj aktiven in obremenjen spodnji del telesa, torej sklepi, vezi in mišice spodnjih okončin, posledično pa se tam tudi pojavljajo težave. A čeprav bi marsikdo pomislil, da je najpogostejša tekaška poškodba zvin, v resnici ni tako. Seveda med tekom zaradi napačnega giba oziroma nenadne spremembe terena nemalokrat pride do zvina gležnja, a treba je poudariti, da ne gre za tipično tekaško poškodbo. Kot rečeno, so skoraj vse tekaške poškodbe sindromi, kar pomeni, da vzrok ni nujno en sam, ampak gre za kompleksnejšo zadevo. Da poenostavimo – če nas na primer boli v kolenu, še ne pomeni, da se vzrok za bolečino skriva točno na tem mestu, lahko so krivci na primer obkolenske mišice, stabilizatorji trupa, lahko je težava tudi v stopalu …

Tipične tekaške poškodbe bi lahko razdelili v tri sklope, in sicer na težave v kolku, kolenu in v skočnem sklepu.

KOLK

Da bi razumeli, zakaj se bolečina na določenem mestu pojavi, je pametno poznati vsaj osnovno anatomijo na posameznem predelu. Zelo pomemben del spodnje okončine je iliotibialni trakt, tanka membrana oziroma fascija, ki poteka po zunanji strani stegna od narastišča na medenici in se narašča na zunanjo stran goleni. Zagotavlja narastišče mišici napenjalki stegenske fascije (tensor fascija latae) ter veliki zadnjični mišici (gluteus maximus), zagotavlja pa tudi stabilizacijo kolenskega sklepa in je nujen za pokončno držo. Ker trakt poteka preko kolka (preko kosti, imenovane veliki trohanter) in kolena, povzroča težave na obeh predelih.

Trohanterni burzitis

"Največkrat zato, ker so naše mišice primikalke in odmikalke prešibke, se iliotibialni trakt preveč utrdi in pride do burzitisa," pojasni terapevt. Gre za vnetje burze, torej malih žepkov oziroma mešičkov s tekočino, ki je posledica trenja med ponavljajočimi se gibi med tekom. "Največkrat se to zgodi zaradi pretiravanja oziroma preobremenitev, lahko je kriva nepravilna tehnika ali pa se zaradi biodinamike ’podre’ pravilen način teka." Pojavi se bolečina v kolku, ki se med aktivnostjo še poslabša, posebej intenzivna pa je lahko ponoči med ležanjem. V primeru močnejšega vnetja se bolečina pojavi tudi na zunanjem ali zadnjem delu stegna.

Sindrom efekta ’vstani in teci’

Gre za pogosto težavo, ki je posledica ’sedečega’ načina življenja. "Nekdo na primer 8 ur v službi sedi, nato vstane in začne teči, ne da bi se ogrel ali raztegnil. Zaradi dolgotrajnega sedenja je mišica upogibalka kolka, imenovana iliopsoas (sestavljajo jo tri mišice – iliacus, psoas major in psoas), skrajšana, med tekom pa jo maksimalno raztegujemo, zato lahko nastane poškodba. Seveda pa se težave ne bodo pojavile čez noč." Da bi se izognili poškodbam, bi morali mišico počasi ogreti, raztegniti in šele nato opraviti trening teka.

KOLENO

Iliotibialni sidrom ali tekaško koleno

Vsak tekač se bo prej ali slej srečal z iliotibialnim sindromom, ki se kaže kot bolečina na zunanji strani kolena, na območju lateralnega epikondila stegnenice. Bolečina se med aktivnostjo poveča – predvsem pri teku, hoji po stopnicah in navzdol, prav tako pa je boleče pri dolgotrajnejšem klečanju in sedenju s pokrčenimi koleni. Ta poškodba najpogosteje prizadene tekače na dolge proge, pogosta pa je tudi med rekreativci. Tudi v tem primeru gre za preobremenitveni sindrom, pojasni terapevt. "Iloitibialni trakt je na svojem izvoru skrajšan, kar se kaže v togosti trakta. Na narastišču pa trakt, kot rečeno, poteka preko zunanjega dela kolena, ki je izbočen. Pri vsakem koraku tetiva preskoči preko in se lahko vname."

Skakalno koleno (patelarni tendinitis)

Čeprav gre bolj za težavo športnikov, ki veliko skačejo, in pohodnikov, se pojavlja tudi pri tekačih, predvsem tistih, ki tečejo po razgibanem terenu. Pri tej poškodbi se vname ligament pogačice, saj je ta izpostavljen ponavljajočim se obremenitvam. Ligament je namreč del iztegnitvenega mehanizma kolena (štiriglava mišica, pogačica, ligament pogačice povezuje pogačico in golenico). Spremembe nastanejo na narastišču kite pogačice na pogačico. Po besedah terapevta se največkrat pri tekačih te poškodbe zgodijo pri hoji oziroma teku navzdol, na splošno pa predvsem pri odskokih in doskokih. Najpogosteje je torej krivo preobremenjevanje, svoje pa zaradi vpliva na tehniko odskoka in doskoka doda tudi nepravilna moč mišic kolenskega sklepa. Bolečine se pojavljajo na sprednji strani kolena. Za popolno rehabilitacijo je najboljše raztezanje in krepitev mišic ekstenzorjev kolena.

Poškodba (notranjega) meniskusa

Medialni (obstranski) in lateralni (stranski) meniskus sta pravzaprav vezivno-hrustančna vložka, ki povečujeta ujemanje sklepnih površin ter s tem pripomoreta k stabilizaciji sklepa. Dobršen del obremenitev v kolenu se prenaša na meniskusa, saj zaradi elastične strukture med drugim varujeta sklepni hrustanec pred poškodbami. To pa ne pomeni, da sta sama imuna na poškodbe. Največkrat nastanejo poškodbe medialnega meniskusa, na notranjem delu kolena, in sicer gre predvsem za raztrganine, ki so znova posledica preobremenitev.

SKOČNI SKLEP

V skočnem sklepu (gleženj, stopalo) med tekom lahko pride do zvinov, a, kot rečeno, v tem primeru ne gre za tipično tekaško poškodbo, zato jih bomo tokrat pustili ob strani. Težave tekačem povzročata predvsem ahilova tetiva ter poškodba v stopalu, imenovana tudi trn v peti oziroma plantarni fasciitis.

Poškodbe ahilove tetive

Ahilova tetiva je dolga tetiva na zadnji strani spodnjega dela noge, ki povezuje veliko mečno mišico s petnico. Za lažjo predstavo nam terapevt pojasni, da imajo nekateri tetivo krajšo, drugi daljšo, poškodbe pa so tudi tu posledica preobremenitve. "Poznamo tri stopnje poškodb ahilove tetive. Pri prvi stopnji gre pravzaprav za vnetje ovojnice (paratenonitis), ki je lahko posledica skrajšane mečne mišice. Če je ta trda, je trda torej tudi tetiva, tenzija na tetivi pa je zato večja. Kriva je lahko tudi obremenitev, včasih celo neprimerna obutev; če opetnik med aktivnostjo drgne po tetivi, lahko nastane vnetje." Druga stopnja se imenuje tendinitis, lahko bi rekli tudi brazgotinjenje tetive, saj se na kiti postopoma nabere brazgotinasto tkivo, ki se ob nenehnem treniranju znova trga in brazgotini. "Tretja stopnja je raztrganje tetive, in sicer do tega pride največkrat pri kakšnem skoku zaradi velike ali strižne sile. Med tekom redko pride do raztrganja, morda bi se to lahko zgodilo pri šprintu." Ahilova tetiva se s staranjem spreminja – postaja manj prožna in je tako bolj dovzetna za poškodbe. Razlog za poškodbe so običajno preveč intenzivni trening oziroma prehitro povečevanje dolžine teka glede na pripravljenost tekača. Razlog je lahko tudi pretrda tekaška podlaga – prod, asfalt ali beton – ali čezmerna pronacija stopala (zvračanje stopala navznoter), pri kateri so mišice in vezi na notranji strani goleni še veliko bolj obremenjene.

Plantarni fasciitis ali trn v peti

"Gre za poškodbo na spodnji strani pete, ki jo prepoznamo po zelo ostri, špikajoči bolečini, ki je najmočnejša zjutraj, ko vstanemo. Ko razhodimo korak, je bolje, saj se tetiva ogreje," pojasni terapevt in doda, da se bolečina lahko stopnjuje tudi do te mere, da nam onemogoči hojo. In kaj se dejansko zgodi? "Tetiva, ki je stabilizator stopala in poteka z vrha stopalnice ter se narašča na petnico, se vname." Kot posledica plantarnega fascilitisa oziroma dolgotrajnega vnetja narastišča na petnici pogosto nastane trn na petnici – kostni izrastek na petnici. Težava je lahko posledica zakrčene mečne mišice, čezmernega zvračanje stopala pri teku navznoter (pronacija), nenadno povečanje intenzivnosti treninga ter neustrezna obutev.

Pogosti poškodbi sta tudi:

Stres fraktura

Gre za stresni zlom kosti, ki se pojavi pri dolgotrajnih tekih in je posledica velike in ponavljajoče obremenitve kosti. Poškodba se navadno pojavi na obmocju stopala in goleni. Bolečina je topa in je prisotna daljše časovno obdobje. Poškodbo saniramo s počitkom (vsaj 6 tednov). Lahko se kolesari ali plava.

Vnetje pokostnice ali medialni tibialni stres sindrom

Pogosta poškodba pri tekačih, kjer se ostra bolečina pojavlja na notranji sprednji strani tibie (golenice). Ta sindrom je navadno posledica preobremenitve mečne mišice in mišic, ki se naraščajo na golen; pojavi se zaradi dolgih tekov, tekov po trdi podlagi. Navadno se pojavi bolečina po pretečenem kilometru ali dveh in v težjih oblikah onemogoča nadaljnji tek. Pomagamo si lahko s hlajenjem v prvi fazi in dovolj dolgim časom za regeneracjio. V drugi, naprednejši fazi pa moramo tek za nekaj časa opustiti.

Kaj lahko naredimo sami doma?

► "Če bolečina omeji tehniko ali dinamiko teka do te mere, da začnemo šepati, ali pa če je bolečina tako huda, da nam celo onemogoči tek, je to jasen znak, da gre za poškodbo. A treba se je zavedati, da vsaka bolečina še ni poškodba," poudari g. Nahtigal. Včasih je namreč mišica samo malce preobremenjena oziroma utrujena in je dovolj že samo počitek, masaža, kopel … "Zelo dobrodošla oblika regeneracije za tekače je tudi plavanje."

► Sicer pa je načinov, kako si v primeru zgoraj naštetih poškodb pomagamo sami doma, veliko. K regeneraciji med drugim pripomore celo uživanje določene hrane, predvsem takšne bogate z antioksidanti, kalijem, magnezijem. Sploh kalij je pomemben, saj je odlična pomoč v primeru vnetij, ogromno ga vsebuje kokosova voda.

► Mesta poškodb oziroma bolečin lahko tudi hladimo ali grejemo. Hladimo največkrat akutno stanje z namenom zmanjšanja otekline. A spet je to dvorezen meč. Hlajenje ’trna v peti’ je dobro s stališča lajšanja bolečin, saj na neki način mesto bolečine tako omrtvičimo. S stališča izboljšanja stanja pa hlajenje ni najboljša rešitev, saj gre za kratkotrajen učinek. "S tem na neki način olesenimo tetivo, mi pa bi želeli, da je bolj prožna. Krioterapija je v tem primeru najboljša rešitev. V jogurtov lonček natočimo vodo, jo zamrznemo, nato pa s tem drgnemo na mestu bolečine kakšno minuto in pol. Ko se pojavi rdečica, hlajenje prenehamo in nadaljujemo gretje okoli 20 minut. Tako bomo tetivo raztegnili." 

► Kot ena izmed terapij pri skoraj vseh poškodbah se uporablja metoda stretchinga. Načelno pri obremenitvah prihaja do skrajšave mišic oziroma do otrdelih tetiv, zato jih moramo raztegniti. Za raztezanje v primeru iliotibialnega sindroma je pametno uporabiti valjček, ta je idealen tudi za meča. Za mišice zadnjice lahko uporabimo žogico (teniško ali namensko). Je pa treba poudariti, da raztezamo mišice ogrete.

► Terapevt priporoča tudi knajpanje, torej izmenjevanje vročega in mrzlega curka pod tušem. Dobrodošla je tudi uporaba kompresijskih nogavic; sicer ni dokazano, da bi te pomagale med samim tekom, zagotavljajo pa ugoden občutek. Dokazano pa v smislu kompresije pomagajo po aktivnosti, sploh če so cele, torej če imajo tudi stopalni del.

► Ena izmed možnosti lajšanja težav je tudi uporaba kinezioloških trakov. "Pri tem je pomembno, da so trakovi pravilno nameščeni. Če jih posameznik ne zna namestiti sam, naj pomoč poišče pri terapevtu ali pa si pogleda kakšne posnetke na spletu. S trakovi sicer situacije ne moremo bistveno izboljšati, lahko se le nič ne zgodi." Ko trakove namestimo, jih lahko nosimo nekje do pet dni, z njimi tečemo, spimo, se tuširamo. Dolgoročna uporaba pa ni ravno priporočljiva, saj tako mišicam dajemo preveliko ’potuho’.

► Seveda je na voljo še nekaj oblik samopomoči, med drugim dvigovanje nog nad srce (15 minut), najbolje pa je, da sami najdete tisto, ki vam najbolj ustreza. Zdravnik nam lahko za lajšanje vnetnih stanj predpiše tudi nesteroidne antirevmatike, v primeru hujših bolečin in stopnjevanja težav pa je vsekakor najbolje obiskati terapevta.

Kako nam lahko pomaga terapevt?

Za začetek je treba oceniti stanje. S kliničnimi testi se opredeli mesto poškodbe, po potrebi se opravi rentgen, ultrazvok, magnetna resonanca itd. Katere teste mora bolnik opraviti, načelno določi fiziater, ki poda tudi diagnozo in določi terapijo. Fizioterapevt terapije izvaja. G. Nahtigal pojasnjuje, da gre predvsem za terapije protibolečinskega tipa. "Najpogosteje lajšamo težave s pomočjo elektroterapij. Ena izmed najbolj priljubljenih elektroterapij je interferenca, ki se izvaja predvsem pri težavah s sklepi ter kroničnimi in akutni težavami mišic. Zelo znan je ultrazvok kot toplotna terapija, ki prodre precej globlje in je dobrodošel pri poškodbah mehkih tkiv in tetiv. Tako za površinske kot za globinske rane je primeren laser. Na voljo je tudi tecar kot ena izmed oblik elektroterapije. Kadar gre za hujše poškodbe tetiv, uporabljamo udarne valove, ki so bistveno močnejši od ultrazvoka in se jih uporablja kot zelo specifično terapijo, saj so lahko reakcije precej boleče."

To je le nekaj metod, ki lahko pripomorejo k izboljšanju stanja v primeru tekaških poškodb. Ker pa je vsaka situacija individualna, je najbolje ob pojavu bolečin, oteklin in v primeru, da razne oblike samopomoči ne pomagajo, obiskati strokovnjaka, ki bo postavil diagnozo in določil ustrezen način zdravljenja.

Kot vemo, pa je preventiva vedno boljša od kurative, zato je najbolje poškodbe preprečiti. Čeprav je tek, kot rečeno, obremenilen za sklepe, je izjemno koristen za telo, če ga seveda izvajamo pravilno. Trenirajte torej z glavo, ne izpuščajte ogrevanja in raztezanja, upoštevajte pravilo postopnosti, poskrbite za ustrezna oblačila in obutev ter za zadostno hidracijo, skušajte izboljšati samo tehniko teka ter konec koncev poslušajte svoje telo. Le tako bo namreč tek prijeten in učinkovit.