Po zaužitju hrane telo pretvori kalorije v trigliceride, ki jih ne potrebujete, in jih shrani v maščobnih celicah, kasneje pa jih porabi za energijo. Čeprav so trigliceridi pomemben vir energije za vaše telo, lahko prevelika količina trigliceridov v krvi poveča tveganje za bolezni srca.

Debelost, sladkorna bolezen brez nadzora, redno pitje alkohola in visoko kalorična prehrana lahko prispevajo k visoki ravni trigliceridov v krvi. V nadaljevanju predstavljamo 13 načinov za naravno znižanje trigliceridov v krvi.

1. Prizadevajte si za zdravo telesno težo

Raziskave so pokazale, da lahko izguba skromnih 5–10 % telesne teže znatno zmanjša raven trigliceridov.

2. Omejite vnos sladkorja

Dodatni sladkor v vaši prehrani se lahko spremeni v trigliceride, kar lahko povzroči zvišanje ravni trigliceridov, s tem pa se poveča tudi tveganje za bolezni srca. Dodani sladkor običajno najdemo v sladkarijah, brezalkoholnih pijačah in sadnem soku.

3. Omejite ogljikove hidrate  

Tako kot dodani sladkor se tudi dodatne kalorije iz ogljikovih hidratov v vaši prehrani pretvorijo v trigliceride in se shranijo v maščobnih celicah. 

Ni presenetljivo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezane z znižanjem ravni trigliceridov v krvi. Upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vsaj kratkoročno povzroči znatno znižanje ravni trigliceridov v krvi v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob.

4. Jejte več vlaknin

Prehranske vlaknine naravno najdemo v sadju, zelenjavi in celih zrnih. Najdemo ga tudi v številnih drugih rastlinskih virih, vključno z orehi, semeni, žitaricami in stročnicami. 

Vključitev več vlaknin v vašo prehrano lahko upočasni absorpcijo maščob in sladkorja v tankem črevesju ter pomaga zmanjšati količino trigliceridov v krvi.

5. Redno telovadite

Aerobna vadba lahko poveča količino HDL (dobrega) holesterola v krvi, kar lahko nato zniža raven trigliceridov. Študije kažejo, da je aerobna vadba v kombinaciji z zmanjšanjem telesne teže še posebej učinkovita pri zniževanju trigliceridov.

6. Izogibajte se transmaščobam

Umetne transmaščobe so vrsta maščob, ki so dodane predelanim živilom, da se podaljša njihov rok trajanja. Transmaščobe običajno najdemo v komercialno ocvrti hrani in pekovskih izdelkih z delno hidrogeniranimi olji. 

V majhnih količinah jih lahko naravno najdemo tudi v nekaterih živalskih proizvodih.  Transmaščobe so zaradi svojih vnetnih lastnosti pripisane številnim zdravstvenim težavam, vključno s povišanim nivojem (slabega) holesterola LDL in srčnimi boleznimi.

7. Dvakrat na teden jejte mastne ribe

Maščobne ribe so znane po svojih koristih za zdravje srca in sposobnosti zniževanja trigliceridov v krvi.

8. Povečajte vnos nenasičenih maščob

Študije kažejo, da lahko nenasičene in polinenasičene maščobe zmanjšajo raven trigliceridov v krvi, še posebej, če nadomeščajo ogljikove hidrate v vaši prehrani. 

Mononenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so oljčno olje, oreški in avokado. Polinenasičene maščobe so prisotne v rastlinskih oljih in mastnih ribah, pa tudi v oreščkih in semenih, kot so orehi, lanena in chia semena.

9. Omejite vnos alkohola

Alkoholne pijače pogosto vsebujejo sladkor, ogljikove hidrate in kalorije. Nekatere študije kažejo, da lahko omejevanje vnosa alkohola pomaga znižati raven trigliceridov v krvi.

Tudi naravni dodatki lahko znižajo trigliceride v krvi. Preden začnete jemati kakršne koli dodatke, pa se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, saj so lahko v navzkrižju z drugimi zdravili.

Vir: healthline