Nezdrava prehrana je vzrok številka ena za visok nivo slabega LDL holesterola, ki je dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja in za kap. Na žalost se veliko ljudi sploh ne zaveda, da ima previsok nivo holesterola. Če to veste ali ne, vam bodo naslednji nasveti avstralskega nutricista Ricka Haya, ki jih je predstavil za spletno stran Healthista.com, zagotovo prišli prav.

Prehrana

Za zdrav holesterol je ključnega pomena zdrava prehrana. Rick Hay svetuje, da uživate nepredelana in naravna živila in da je vaš jedilnik bogat s polnozrnatimi žitaricami, sadjem in zelenjavo. Vključite tudi olivno olje in česen. Izogibajte pa se živilom, kot so sladkor, alkohol, predelana živila in kofein.

Preberite še: 10 trikov za zniževanje holesterola

Vsekakor pa se izogibajte transmaščobam, ki so v čipsu, cvrtem krompirčku, piškotih, margarini in tortah. Tudi hrani, ki je pripravljena  v restavracijah s hitro prehrano, saj je običajno predelana ali ocvrta in tako povišuje nivo slabega holesterola v krvi. Prav zato se ji je bolje izogibati.

Celo majhne količine transmaščob lahko škodijo našemu zdravlju. Za vsake dva odstotka kalorij več, ki jih zaužijemo iz transmaščob na dan, se tveganje za bolezni srca in ožilja poveča za 23 odstotkov, so zdravniki zapisali v svojem poročilu na Medicinski univerzi Harvard.

''Uživanje živil bogatih s transmaščobami poveča tveganje za pojav škodljivega LDL holesterola v krvi in zmanjša količino blagodejnega HDL holesterola v krvi,'' so zapisali v poročilu. ''Transmaščobe ustvarjajo vnetja, ki so povezana z boleznimi srca in ožilja, kapjo, sladkorno boleznijo in drugimi kroničnimi obolenji. Prispevajo tudi k inzulinski intoleranci, kar poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2,'' so še dodali.

Priporočljivo pa je, da uživate ovsene kosmiče, ki vsebujejo beta-glukane - tip topnih vlaknin, ki se raztopijo v prebavnem traktu in ustvarijo gelu podobno snov. Ta nase veže odvečen holesterol in pomaga preprečiti, da bi se ta absoorbiral v črevesju. Na ta način zniža skupni nivo holesterola in nivo škodljivega LDL holesterola v telesu. Še več, sistematični pregled raziskav in metaanaliza je leta 2016 pokazala, da vlaknine iz ovsenih kosmičev znižajo tveganje za tri označevalce, ki lahko vodijo do bolezni srca in ožilja in ne samo holesterol.

Vadba

Redna telesna aktivnost pozitivno vpliva na srce in ožilje, znižuje nivo holesterola in tveganje za bolezni srca in ožilja, kap ter koronarno arterijsko bolezen. Še posebej visoko intenzivna vadba se je pokazala za eno najbolj učinkovitih pri zniževanju LDL holesterola.

Rastlinski steroli

Rastlinski steroli so skupina spojin, ki jih najdemo v zelenjavi in rastlinskih živilih. Ti v telesu delujejo kot tekmeci holesterolu in tako zaustavljajo absorbcijo holesterola v prebavilih. Raziskava ameriškega Nacionalnega centra za Biotehnologijo je pokazala, da s priporočeno mero uživanja rastlinskih sterolov, ki je 2 do 2,5 g na dan lahko znižamo nivo slabega LDL holesterola za okoli 10 do 14 odstotkov brez stranskih učinkov.

Probiotiki

Določena vrsta probiotičnih bakterij imenovana Lactobacillius se lahko veže na holesterol v prebavilih in prepreči njegovo absorbcijo. Pomaga tudi pri proizvodnji nekaterih žolčnih kislin, ki pomagajo pri presnovi maščobe in holesterola. Nadaljnje študije Nacionalnega centra za Biotehnologijo so pokazale zmanjšanje nivoja holesterola za 17,6 odstotkov, v 12 tedenski kuri z probiotiki lactobacillus plantarum, ki so ga ljudje v študiji jemali vsak dan.