Beljakovine

Če ne uživate nobenega mesa, pa niti mleka in jajc, lahko beljakovine dobite s stročnicami, oreščki, semeni in nekaterimi žiti. Zelo priporočljivo je redno uživanje stročnic: fižola, graha, leče, čičerike, boba, soje. Ta je na voljo tudi v obliki tofuja, tempeha, miso paste. Dober vir beljakovin so še nekatera žita (rjavi riž, bulgur, oves, ječmen) in psevdožita (ajda, proso, amarant, kvinoja).

Treba je zaužiti vse esencialne aminokisline. To so aminokisline, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Nina Zupanič z Inštituta za nutricionistiko pove, da to lahko dosežemo tudi z vegansko prehrano. "Nujno je, da vsakodnevno uživamo tako žita kot stročnice. Žita (z izjemo ovsa) so namreč revna z aminokislino lizin, ki pa je veliko vsebujejo vse stročnice. Dober vir lizina so še ajdova kaša, bučna semena, pistacije in indijski oreščki."

Kalcij

Ta mineral lahko zaužijemo z zeleno listnato zelenjavo, brokolijem, cvetačo, kolerabo. Vsebujejo ga tudi mandlji, lešniki, tahini (sezamova krema), suhe fige in marelice ter soja. Včasih z njim obogatijo rastlinske napitke, ki se uživajo kot nadomestek mleka.

Vitamin D

Bolj kot hrana je tako pri vsejedih kot pri vegetarijancih in veganih glavni vir tega vitamina še vedno sonce, razloži Zupaničeva. "Problem nastane, ko večino dneva preživimo v notranjih prostorih, ko stopimo na sonce, pa smo namazani s kremo za sončenje, ki v koži zaradi odboja UV-žarkov preprečuje tvorbo vitamina D." Da se ta proizvede, je dovolj že 15 minut izpostavljenosti soncu na dan. "Pomembno je, da v toplem delu leta kožo soncu izpostavljamo zjutraj ali pozno popoldne, da se izognemo opeklinam in s tem poškodbam kože." 

Tega se morajo držati tudi tisti, ki uživajo meso, mleko in jajca. "Kajti računati, da bomo dovolj vitamina D dobili s hrano, bi bilo nespametno – zelo nizke vrednosti pozimi zaznavamo tako pri tistih, ki redno uživajo živila živalskega izvora, kot tudi pri posameznikih, ki jih ne." Pozimi je namreč pri nas premalo sonca, da bi se vitamin D lahko proizvedel na ta način. "Zato je pozimi priporočljivo vitamin D dodajati v obliki prehranskih dopolnil, morebitno pomanjkanje pa lahko preverimo s krvnim testom."

Železo in cink

Ti hranili telo lažje absorbira iz živalskih kot rastlinskih virov. To pomeni le, da ju je treba iz zadnjih zaužiti malo več.

Cink je v polnovrednih žitih in stročnicah, tudi v izdelkih iz soje, kot je tofu. Najdemo ga v indijskih in brazilskih oreščkih, arašidih, bučnih in sezamovih semenih, tudi v tahiniju (sezamovi kremi).

Dober rastlinski vir železa je melasa (naravno sladilo). Poleg tega je v zeleni listnati zelenjavi,  krompirju (a večinoma v lupini), polnozrnati pšenici, amarantu, piri, ovsu, kvinoji, stročnicah, nekaterih oreščkih (indijski oreščki, mandlji) in semenih (bučno, sezamovo), suhih slivah in marelicah.

Železo iz rastlinskih virov se absorbira bolje, če ga kombiniramo z živili, ki so bogata z vitaminom C (brokoli, brstični ohrovt, cvetača, paprika, citrusi …)

Vitamin B12

Če uživate jajca in mleko, s tem vitaminom ne bi smeli imeti težav. Danes ga včasih dodajajo rastlinskim napitkom in nekateri drugi hrani, po kateri bi lahko posegli vegetarijanci in vegani. Sicer Zupaničeva priporoča zaužitje v obliki prehranskega dopolnila. "Čeprav ga za normalno delovanje ne potrebujemo veliko, lahko pomanjkanje vodi do zelo resnih težav, kot so anemija in okvare živčnega sistema."

A dodaja še: "Opozoriti velja, da se v prehranskih dodatkih za vegane včasih uporablja užitne modrozelene cepljivke (na primer spirulina), ki večinoma vsebujejo predvsem psevdovitamin B12, ki pri človeku ni aktiven. Uporabniki morajo biti zato pozorni, da je vitamin B12 v prehranska dopolnila dodan v eni od aktivnih oblik. Te so na primer cianokobalamin, hidroksikobalamin, metilkobalamin ali 5-deoksiadenozilkobalamin."

Omega 3 maščobne kisline

Z njimi so bogate mastne ribe. Poleg tega so omega 3 maščobne kisline tudi v nekaterih drugih živilih. V orehih, lanenem semenu in olju, v olju iz repičnih semen, soji in sojinem olju ter drugih živilih iz soje.

Kako vedeti, da smo užili vsa ta hranila?

Ni treba paziti, da prav vsak dan zaužijete živila, ki vsebujejo zgoraj našteta hranila. Je pa dobro, da ste pozorni, da po njih posegate redno.

Da bi lahko bili prepričani, da se prehranjujete zdravo, uživajte čim bolj raznoliko hrano. Na krožniku naj bodo različna polnovredna žita, stročnice, semena, zelenjava, oreščki ... Ne posegajte ves čas le po enem žitu, le po eni vrsti stročnic. Na ta način se boste prehranjevali uravnoteženo in boste zaužili vsa potrebna hranila.

"Vegetarijanska prehrana sama po sebi še ne pomeni zdrave prehrane," doda strokovnjakinja z Inštituta za nutricionistiko. "Tudi brez uživanja mesa lahko namreč posegamo po zelo mastni, sladki in slani hrani z nizko hranilno vrednostjo, s čimer telesu povzročamo več škode kot koristi. Po drugi strani je lahko vegetarijanska prehrana izjemno zdrava, če se na krožniku vsakodnevno znajdejo velike količine raznolike zelenjave in sadja, polnozrnatih žit, stročnic, oreškov in semen ter malo sladkih, zelo slanih in predelanih živil iz bele moke. Takšna prehrana je lahko dobra popotnica za dolgo in zdravo življenje."