Hidracija: koliko vode, kdaj, katera hrana pomaga, kako je z elektroliti?

Ne obstaja splošno priporočilo o tem, koliko vode piti. Potrebe po hidraciji so odvisne od različnih stvari. ''Za osnovne fiziološke potrebe (preživetje) – pitje, naj bi zadoščalo povprečno 2-3 l, za otroke do 10 kg naj bi bila ta količina 1 l na dan,'' piše Nacionalni inštitut za javno zdravje Slovenije. Dehidracija lahko prinese resne težave. Večina ljudi lahko preživi brez vode, vključno s tekočinami in hrano, samo približno tri dni.

Telo potrebuje vodo za pravilno delovanje. Pomaga pri uravnavanju temperature, gibanju sklepov, zaščiti organov, izboljšanju krvnega obtoka in izločanju odpadkov.

Za srce: izboljša njegovo delovanje in zmanjša tveganje za bolezni.

Za prebavo: preprečuje zaprtje.

Za kožo: vlaži in pomaga pri preprečevanju staranja.

Za težo: pomaga pri izgubi maščobe.

Za možgane: izboljša spomin in kognitivne sposobnosti.

Za vadbo: izboljša zmogljivost.

Za staranje: pomaga ohranjati zdravje.

Navsezadnje pa - vodo potrebujemo za življenje. 

Znanstveniki ne morejo natančno določiti, kako dolgo lahko človek zdrži brez vode, saj bi bile takšne raziskave neetične. Večina meni, da lahko povprečen človek brez vode preživi približno tri dni, preden dehidracija resno prizadene telo.

Starost: Starostni razpon posameznika igra pomembno vlogo pri potrebah po vodi. Dojenčki in otroci imajo običajno višjo potrebo po vodi glede na telesno težo zaradi hitrejše presnove in večje površine telesa glede na volumen. Starejši odrasli pa lahko doživijo zmanjšan občutek žeje in spremembe v delovanju ledvic, kar vpliva na njihovo hidracijo.

Stopnja aktivnosti: Stopnja telesne aktivnosti ima neposreden vpliv na potrebo po tekočini. Med vadbo telo izgublja tekočino prek znoja, zato imajo športniki in posamezniki z aktivnim življenjskim slogom višje zahteve po vodi, da bi nadomestili izgubljeno tekočino in ohranili optimalno zmogljivost.

Splošno zdravje: Splošno zdravstveno stanje posameznika lahko močno vpliva na potrebe po vodi. Določena zdravstvena stanja, kot so vročina, bruhanje, driska ali urinski problemi, lahko povečajo izgubo tekočine. Poleg tega lahko zdravila, kot so diuretiki, povečajo izgubo tekočine, kar vodi k večjim zahtevam po vodi.

Višina in teža: Posamezniki z večjo telesno maso običajno potrebujejo več vode, da ohranijo pravilno hidracijo, saj večja telesna masa poveča metabolizem in izgubo tekočine. Višina lahko vpliva tudi na zahteve po vodi, čeprav je ta dejavnik manj pomemben od telesne teže.

Spol: V določenih primerih lahko spol posameznika vpliva na potrebo po vodi. Na primer, noseče in doječe ženske imajo večje zahteve po tekočini, da podpirajo zdravje svoje nosečnosti ali dojenja.

Poleg tega je na zahteve po vodi treba upoštevati tudi druge dejavnike, kot so podnebne razmere (vročinsko podnebje običajno zahteva večji vnos tekočine), uživanje hrane z visoko vsebnostjo vode ter splošne prehranjevalne navade posameznika. 

Dehidracija se pojavi, ko vaše telo izgubi več tekočine, kot jo zaužije. Ta situacija je lahko precej resna in vpliva na različne telesne funkcije. Znaki dehidracije so različni in jih ne smemo jemati zlahka. Med zgodnjimi znaki opazimo suha usta, kar pomeni, da je sluznica v ustih in grlu suha, zaradi česar je oteženo požiranje. Druga značilnost je zmanjšano uriniranje in potenje, telo pa se poskuša zaščititi pred nadaljnjo izgubo tekočine. Temen urin je prav tako znak pomanjkanja tekočine, saj ledvice poskušajo ohranjati vodo, zaradi česar postane urin bolj koncentriran. Poleg tega lahko pride do omotice ali vrtoglavice, ki je posledica zmanjšanega krvnega volumna in prenizkega krvnega tlaka.

V hujših primerih pa dehidracija lahko privede do zelo nevarnih stanj. To vključuje padec krvnega tlaka, ki lahko povzroči omedlevico in celo šok. Prav tako lahko pride do hitrega srčnega utripa (tahikardija), ko srce poskuša kompenzirati zmanjšan pretok krvi. Če se dehidracija ne zdravi, lahko pripelje do smrtno nevarnih zapletov, zato je pomembno, da pravočasno prepoznamo simptome in ustrezno ukrepamo. 

Najboljši način, da se izognete dehidraciji, je pitje veliko tekočine, še posebej, če ste v vročem podnebju ali se igrate ali delate na soncu. Bodite pozorni na to, koliko tekočine izgubljate z znojem in pri urinu. Pijte dovolj, da boste lahko sledili izgubi. Potrebno tekočino lahko izgubite tudi hitreje kot običajno, če imate visoko vročino, drisko ali bruhate. Ko telo izgublja tekočino, izgublja tudi elektrolite. To so minerali v krvi in telesnih tekočinah, ki vplivajo na delovanje mišic in živcev. Ko izgubite elektrolite, jih morate nadomestiti. Za to obstaja veliko zdravil brez recepta. Večina ljudi jih dobi z rednimi obroki, kot so meso, zelenjava in sadje. Na voljo pa so tudi športne pijače, geli, bonboni in gumijasti bonboni, ki jih lahko vzamete. Obstaja celo tableta, ki jo lahko raztopite v vodi in popijete.

Sadje je odličen vir vode. Lubenica je sestavljena iz 90 % vode, zato se na seznamu uvršča najvišje. Pomaranče, grenivke in melone, kot sta kantalupa in mane, so prav tako močni kandidati. Zelenjava, čeprav ni tako polna vode kot sadje, lahko prav tako zagotovi vir vode, bogat s hranili. Držite se zelene, kumar, paradižnika, zelenih paprik in solate. V vaši prehrani je veliko skritih virov vode. Če želite izkoristiti ta živila, posezite po ovsenih kosmičih, jogurtu, juhi in smoothijih.

Poleg pitja vode je mleko odlična izbira za oskrbo z energijo. Sokovi in športne pijače so prav tako hidrirajoče – vsebnost sladkorja lahko znižate tako, da jih razredčite z vodo. Kava in čaj prav tako štejeta v vaš vnos. Mnogi so nekoč verjeli, da dehidrirata, vendar je bil ta mit ovržen. Diuretični učinek ne izravna hidracije. Alkohol je velik dehidrator. 

Elektroliti so minerali, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje. Imenujejo se elektroliti, ker nosijo električni naboj. Nekateri najpogostejši elektroliti, ki jih najdemo v telesu, so: kalcij, kalij, klorid, magnezij, fosfor in natrij. Vaše telo proizvaja nekaj elektrolitov, ki jih dobite s hrano. Za dobro zdravje potrebujete določene količine elektrolitov vsak dan.

Elektroliti imajo v vašem telesu veliko pomembnih nalog. Vsak elektrolit ima drugačno vlogo. Natrij pomaga uravnavati tekočino v celicah in zunaj njih. Uravnava krvni tlak in pomaga pri pošiljanju živčnih signalov, hkrati pa sodeluje tudi pri krčenju mišic. Kalij pomaga pri premikanju hranil v celice, pomaga pri delovanju živcev in mišic, zlasti srca in podpira presnovo. Kalcij gradi in krepi kosti in zobe, pomaga pri krčenju mišic in pošiljanju živčnih signalov ter prispeva k stabilnemu krvnemu tlaku. Magnezij prispeva k delovanju mišic in živcev ter gradi in krepi kosti in zobe. Fosfor gradi in krepi kosti in zobe ter prispeva k delovanju živcev in mišic. Klorid uravnava tekočino v celicah in zunaj njih ter uravnava krvni tlak.

Pomanjkanje elektrolitov ima lahko negativne učinke, od blagih do hudih, odvisno od tega, katerega hranila vam primanjkuje. Če vam primanjkuje natrija lahko pride do dehidracije, utrujenosti, mišičnih krčev in celo epileptičnih napadov. Če primankuje kalija, lahko pride do nerednega srčnega utripa, zaprtja, utrujenosti in podobno. Pomanjkanje magnezija prav tako povzroča utrujenost, krče, otrplost, šibkost. Pomanjkanje kalcija povzroča suho kožo, lomljive nohte, težave s spominom, zmedenost, depresijo. Pomanjkanje fosforja je povezano z nizkim apetitom, tesnobo, šibkostjo, bolečinami in šibkimi kosmi ter težavami z dihanjem. 

Številna živila so bogata z elektroliti. Nekateri glavni viri vključujejo:

Kalij: Banane, pesini listi, losos, beli fižol, avokado, krompir, mleko, gobe.

Natrij: Vložene kumarice, školjke, jedilna sol, sir, suho pražena sončnična semena.

Magnezij: Špinača, bučna semena, limski fižol, tuna, rjavi riž, mandlji.

Fosfor: Rumenoplavuti tun, tofu, mleko, piščanec, pokrovače, bučna semena, kvinoja.

Kalcij: Mleko, sir, špinača, tofu, jogurt, okra, postrv, želodova buča.

Vir: health & webmd