Menopavza uničuje vaš spanec? Kaj se resnično dogaja ponoči?

Simptomi menopavze, imenovane tudi "sprememba življenja", lahko vplivajo na vaš spanec. Med menopavzo se lahko pojavijo vroči oblivi in spremembe razpoloženja, poleg tega pa še potenje, pridobivanje teže in suha nožnica. Težave s spanjem so pogoste in se z leti povečujejo. Med predmenopavzo jih ima od 16 % do 42 % žensk, v perimenopavzi (prehodno obdobje) od 39 % do 47 %, po menopavzi (več kot 12 mesecev po zadnji menstruaciji) pa od 35 % do 60 %.

Ljudje temnejše polti pogosteje slabše spijo med menopavzo kot ljudje svetlejše polti. To je lahko zaradi socialnih in ekonomskih dejavnikov, kot so: strukturni rasizem v zdravstvu, povečan stres, težave z duševnim zdravjem zaradi diskriminacije in povečano tveganje za druge bolezni.

Menopavza nastane zaradi nižjih ravni hormonov, kot so estrogen, progesteron in testosteron. Ti hormoni vplivajo na vaše razpoloženje, energijo, libido, možganske sposobnosti in spanec. Zaradi nihanja teh hormonov med menopavzo se lahko pojavijo težave s spanjem. Še preden nastopi menopavza, se lahko pojavijo težave z zaspanjem in ohranjanjem spanca.

Težave s spanjem, ki se pojavljajo z leti, so lahko povezane tudi z manjšo količino hormona melatonina. Melatonin je hormon, ki uravnava spanec. Z leti se njegova raven v telesu znižuje. Nizka raven melatonina moti naravne telesne ritme, ki urejajo začetek in trajanje spanca. Zmanjšanje melatonina ni nujno povezano le z menopavzo, temveč se lahko zgodi že prej in vpliva na vse ljudi, ne glede na spol.

Raziskava je pokazala, da temnopolte ženske med menopavzo pogosteje doživljajo nespečnost in druge motnje spanja v primerjavi z belimi ženskami. Po 25-letni študiji je bilo ugotovljeno, da temnopolte ženske pogosteje dosežejo menopavzo, in sicer povprečno 8,5 meseca prej kot bele ženske. Prav tako običajno doživljajo hujše menopavzalne simptome, kot so depresija, hipertenzija in vazomotorični simptomi, kamor sodijo vročinski oblivi ter nočno potenje.

Premalo spanca lahko vpliva na vse vidike vašega življenja. Pomanjkanje spanca vas naredi pozabljive, razdražljive in depresivne. Vpliva tudi na vašo utrujenost čez dan in vas naredi manj budne in pozorne, kar lahko poveča tveganje za padec ali nesrečo.

Raziskave kažejo, da lahko slab spanec poslabša simptome menopavze, zlasti vročinske oblive. Simptomi menopavze se razlikujejo od osebe do osebe in skozi menopavzo, začenši s perimenopavzo in se nadaljujejo skozi menopavzo. Simptomi, ki lahko povzročijo težave s spanjem, vključujejo:

Vročinski oblivi in nočno potenje

Vročinski obliv lahko opišemo kot nenaden in nepričakovan občutek vročine po telesu. Nočno potenje so vročinski oblivi, ki se pojavijo ponoči in motijo vaš spanec. Skupaj jih imenujemo vazomotorni simptomi (VMS). Vročinske oblive običajno spremlja potenje in se začnejo na obrazu, se širijo v prsni koš in navzdol. Lahko so kratkotrajni in trajajo manj kot minuto ali pa trajajo do pet minut. Vročinskemu oblivu lahko sledi mrzlica.

Simptomi mehurja in nožnice

Študija iz leta 2015 je pokazala, da je do 63 % ljudi v menopavzi ponoči imelo simptome mehurja in nožnice, kar je vplivalo na njihov spanec. Med takimi simptomi so bili pogosto uriniranje ponoči, bolečina in draženje, okužbe sečil in glivične okužbe ter boleč penetracijski spolni odnos. Ti simptomi so posledica redčenja, izsušitve in vnetja občutljivih tkiv.

Spremembe razpoloženja

Spremembe razpoloženja, ki so pogoste v menopavzi, so tesnoba, depresija in razdražljivost. Težave z zaspanjem lahko vodijo do teh simptomov, eden glavnih vzrokov za depresijo pa je nespečnost, v skladu s poročilom Journal of Menopausal Medicine iz leta 2019. Isto poročilo ugotavlja, da imajo ljudje v menopavzi, ki doživljajo tako depresijo kot vročinske oblive, slabšo kakovost spanca kot tisti, ki niso depresivni.

Bolečine v sklepih in mišicah

Bolečine v sklepih in mišicah so pogoste v menopavzi in vas lahko ponoči držijo pokonci. Študija iz leta 2018 je pokazala, da mišično-skeletne bolečine (bolečine v mišicah in sklepih) prizadenejo 21 % ljudi v menopavzi. Mišično-skeletne bolečine so pogosto povezane z utrujenostjo, spremembami razpoloženja, motnjami spanja, povečanim odstotkom telesne maščobe, tesnobo ali stresom. Nanje vplivata tudi pomanjkanje telesne dejavnosti in prisotnost degenerativnih bolezni, kot so artritis, osteoporoza in drugo.

Težave s spanjem v menopavzi se razlikujejo od osebe do osebe. Težave s spanjem, povezane z menopavzo, vključujejo nespečnost, težave z dihanjem, povezane s spalno apnejo, in sindrom nemirnih nog.

Nespečnost

Nespečnost se nanaša na kronične težave z zaspanjem in ohranjanjem spanja. Ljudje z nespečnostjo poročajo o tem, da ne spijo dobro, se pogosto zbujajo ponoči, se zbujajo zgodaj ter so utrujeni in zaspani podnevi. Nespečnost je pogosta v menopavzi zaradi hormonskih sprememb in menopavzalnih simptomov. Tveganje za nespečnost se poveča takoj, ko se začnejo hormonske spremembe. Bolj ko so spremembe pomembne, večje je tveganje za nespečnost.

Nekatere raziskave kažejo, da so motnje dihanja med spanjem (MOD) in obstruktivna apneja v spanju (OSA) pogostejše po menopavzi.

"Motnje dihanja med spanjem" je splošen izraz za stanja, ki vplivajo na redne vzorce dihanja med spanjem. Obstruktivna apneja v spanju je vrsta MOD. Pred menopavzo je tveganje za apnejo v spanju veliko manjše kot po njej. Približno 20 % ljudi med menopavzo razvije OSA, tveganje za OSA pa je v menopavzi večje kot kadar koli prej in se povečuje po menopavzi.

SNN povzroča neobvladljivo potrebo po premikanju nog, zlasti pri sedenju ali ležanju ponoči. Čeprav sindrom nemirnih nog (RLS) ni izrecno povezan z menopavzo, je to stanje pogostejše s staranjem. Periodična motnja gibanja okončin (PLMD) lahko vpliva tudi na spanec in povzroči krče ali trzanje nog vsakih 20 do 40 sekund. Ena ali obe bolezni lahko prizadeneta ljudi v menopavzi in motita njihov spanec.

Menopavza je lahko dolgotrajen prehod, v katerem se raven hormonov spreminja in znižuje. Z vsako fazo se lahko ljudje soočajo s težavami s spanjem, ki lahko vplivajo na njihovo zdravje in kakovost življenja.

Premenopavza je reproduktivno obdobje, ko ne občutite simptomov menopavze. Skozi življenje se vaši hormoni spreminjajo, spremembe pa se dogajajo tudi pri estrogenu, progesteronu in testosteronu. Te različne spremembe lahko vplivajo na vaš spanec in celo povzročijo težave s spanjem. Nekateri ljudje imajo težave s spanjem pred in med menstruacijo zaradi hormonskih nihanj. Tako predmenstrualni sindrom (PMS) kot predmenstrualna disforična motnja (PMDD) sta povezana z nespečnostjo, pogostimi nočnimi prebujanji in nepokrepčevalnim spanjem.

Perimenopavza je prehodna faza do menopavze. Za večino ljudi, ki menstruirajo, se perimenopavza običajno začne v 40. letih, čeprav jo je mogoče doživeti že prej. Perimenopavza traja približno sedem let, lahko pa traja tudi do 14 let. Glede na raziskavo Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) iz leta 2017 več kot 25 % žensk v perimenopavzi poroča o težavah z zaspanjem, 30,8 % pa o težavah z ohranjanjem spanja vsaj štiri dni na teden. Vsaj polovica žensk v perimenopavzi poroča o prebujanju ponoči in utrujenosti štiri ali več dni na teden.

Menopavzo dosežete, ko 12 mesecev zapored nimate menstruacije. Čas po tem se imenuje postmenopavza. Progesteron se ne proizvaja več, estrogen pa se proizvaja v majhni količini. Čeprav se simptomi menopavze lahko ublažijo, se lahko težave s spanjem nadaljujejo. Glede na prej omenjeno študijo CDC več kot 55,1 % žensk po menopavzi poroča o slabem spanju, saj se štirikrat ali večkrat na teden zbujajo utrujene in neosvežene. Približno 27 % žensk po menopavzi poroča o težavah z zaspanjem, približno 36 % pa o težavah z ohranjanjem spanja.

Hormonsko nadomestno zdravljenje z estrogenom in progesteronom lahko pomaga uravnotežiti hormone, kar zmanjša težave, kot so vročinski oblivi, spremembe razpoloženja in nespečnost. Vendar to zdravljenje prinaša tveganja, kot so krvni strdki, srčni napadi in nekatere vrste raka, zato ga zdravnik predpiše v najnižjem učinkovitem odmerku za kratek čas. Nekateri antidepresivi, kot sta Paxil ali Celexa, lahko prav tako lajšajo simptome menopavze in izboljšajo spanec.

Za izboljšanje spanja lahko uporabite melatonin brez recepta ali pa vam zdravnik predpiše zdravila za spanje, ki pa jih je treba jemati le kratek čas. Kot pomoč pri sprostitvi in boljšem spanju pa lahko pomagajo tudi tehnike, kot so joga, akupunktura in meditacija, ki lahko obenem zmanjšajo vročinske oblive in nočno potenje. Kognitivno-vedenjska terapija (KVT) vam lahko pomaga prepoznati škodljiva vedenja glede spanja ter vam priporoči zdrave navade za boljši spanec.

Težave s spanjem lahko izboljšate z zdravljenjem menopavznih simptomov s hormonskimi nadomestki in antidepresivi. Uporaba melatonina ali zdravil za spanje na recept lahko prav tako izboljša kakovost spanja. Druge možnosti za obvladovanje menopavze in težav s spanjem vključujejo KVT, alternativne prakse, kot so akupunktura in meditacija, vadbo ter zdrave spalne navade.

Vir: verywellhealth