Naše telo običajno ne more proizvajati teh vitaminov samostojno, zato jih moramo dobiti s hrano. Potreba po vitaminih se lahko razlikuje v različnih obdobjih življenja in obstajajo posebne potrebe za določene vitamine pri določenih skupinah ljudi, kot so kadilci, nosečnice, bolniki itd.

VODOTOPNI VITAMINI IN VITAMINI, TOPNI V MAŠČOBAH

Vitamine delimo na topne v maščobah (A, D, E in K) in vodotopne vitamine (B-kompleks in C). Maščobno topni vitamini se lahko kopičijo v telesu, kar lahko vodi v hipervitaminozo. Nasprotno se vodotopni vitamini manj kopičijo, saj se odvečne količine izločijo z urinom.

ZAKAJ SO POMEMBNI IN KJE JIH NAJDEMO?

Vitamin C

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, ki ima pomembno vlogo pri antioksidativnih procesih in številnih bioloških funkcijah v človeškem telesu. Med drugim je ključen za tvorbo kolagena, ki je nujen za zdravje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob. Poleg tega igra pomembno vlogo pri podpiranju delovanja imunskega sistema. 

Priporočen dnevni vnos vitamina C za odrasle je 80 mg, kar je mogoče enostavno doseči s pestro in uravnoteženo prehrano. Večina ljudi običajno dobi dovolj vitamina C iz svoje prehrane, zato dodatki niso nujno potrebni. Najbogatejši viri vitamina C so rastlinska živila, kot so paprika, jagode, citrusi in krompir. Treba pa je upoštevati, da se vsebnost vitamina C v živilih zmanjšuje s toplotno obdelavo, zlasti pa s podaljšanim shranjevanjem.

Vitamini B-kompleksa

Tiamin, bolj znan kot vitamin B1, igra ključno vlogo pri normalnem delovanju celic, rasti in razvoju. Predvsem je pomemben za metabolizem beljakovin in ogljikovih hidratov ter ima tudi funkcijo zmanjševanja oksidativnega stresa v celicah ter podpira normalno delovanje živčnega sistema. Zagotavljanje zadostnega vnosa tiamina je ključno za ohranjanje zdravja, dobro počutje ter zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni, hkrati pa lahko pomaga pri diabetični nefropatiji in retinopatiji.

Priporočen dnevni vnos tiamina znaša 1,1 mg na dan, kar je mogoče doseči s pestro in uravnoteženo prehrano. Tiamin najdemo v številnih živilih, najvišje koncentracije pa so prisotne v polnozrnatih izdelkih, stročnicah, kvasu, svinjskem mesu in nekaterih vrstah rib.

Riboflavin, znan tudi kot vitamin B2, je ključen udeleženec v številnih procesih in encimskih reakcijah v telesu, predvsem kot koencim. Ima pozitiven vpliv na normalen metabolizem pridobivanja energije, delovanje živčnega sistema, ohranjanje vida, zdravje kože in sluznic ter ščiti celice pred oksidativnim stresom. Poleg tega pomaga zmanjšati utrujenost in spodbuja tvorbo rdečih krvnih celic. EFSA je potrdila večino teh zdravstvenih trditev v zvezi z riboflavinom. 

Poleg svoje vloge v prehrani se riboflavin uporablja tudi kot barvilo (E101) v živilski industriji zaradi svoje intenzivno rumene barve. Dnevna priporočena količina riboflavina je 1,4 mg, kar je mogoče doseči z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Riboflavin se nahaja v številnih živilih, vendar le redko v visokih koncentracijah. Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora, žitih in zeleni zelenjavi.

Niacin, znan tudi kot vitamin B3, je ključna snov, ki se v telesu uporablja za tvorbo dveh pomembnih kofaktorjev, imenovanih NAD (nikotinamid adenin dinukleotid) in NADP (nikotinamid adenin dinukleotid fosfat). Ta kofaktorja sodelujeta v številnih encimskih in redoks reakcijah v telesu. Niacin ima dokazano vlogo pri sproščanju energije v presnovi, normalnem delovanju živčnega sistema, podpira psihično dobro počutje, ohranja zdrave sluznice in kožo ter pomaga zmanjšati občutek utrujenosti in izčrpanosti.

Dnevna priporočena količina niacina za odrasle znaša 16 mg na dan, kar lahko dosežemo s pestro in uravnoteženo prehrano. Niacin je prisoten v številnih živilih, najbogatejši viri pa vključujejo oreške, ribe, polnozrnata živila, stročnice, mleko in mlečne izdelke, perutninsko meso ter rdeče meso. 

Pantotenska kislina, znana kot vitamin B5, ima ključno vlogo pri tvorbi koencima A, ki igra pomembno vlogo v številnih encimskih reakcijah v telesu. Ta koencim je bistven za normalno presnovo maščob, ogljikovih hidratov in aminokislin. Poleg tega je pantotenska kislina ključna pri sintezi holesterola, vitamina D, aminokislin, fosfolipidov in maščobnih kislin. 

To pa vpliva na zdravje živčnega sistema in možganskih celic. Pomembna je za nastanek nevrotransmiterjev in steroidnih hormonov. Dnevna priporočena količina pantotenske kisline za odrasle znaša 6 mg, kar je mogoče doseči s pestro in uravnoteženo prehrano. Pantotenska kislina se nahaja v mnogih živilih, najbolj pa je prisotna v stročnicah, perutnini, teletini in krompirju.

Vitamin B6, znan tudi kot piridoksin, je ključna sestavina pri presnovi beljakovin ter igra pomembno vlogo pri metabolizmu ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je bistven za sintezo nevrotransmiterjev in ima pomembno vlogo pri kognitivnem razvoju. Prav tako uravnava nivo homocisteina in aminokislin v krvi, sodeluje pri delovanju imunskega sistema, tvorbi rdečih krvničk in cisteina ter regulira delovanje hormonov. 

Vitamin B6 pomaga zmanjšati občutek utrujenosti in izčrpanosti. Priporočeni dnevni vnos vitamina B6 za odrasle znaša 1,4 mg, kar je mogoče doseči z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Vitamin B6 najdemo v številnih živilih, pogosto v perutninskem mesu, svinjini, ribah, zelenjavi z visoko vsebnostjo škroba, krompirju, mlečnih izdelkih in bananah. 

Biotin, nekoč poznan kot vitamin B7 ali vitamin H, je vodotopni vitamin, ki igra ključno vlogo pri presnovi makrohranil in ohranjanju zdravja las, nohtov ter sluznic. Biotin deluje kot koencim in ima ključno funkcijo pri presnovi makrohranil, razgradnji esencialnih aminokislin, tvorbi maščobnih kislin ter podpira zdravje živčnega sistema in normalno psihično delovanje. Poleg tega prispeva k ohranjanju zdravih las, kože in sluznic.

Dnevni priporočeni vnos biotina za odrasle znaša 50 g na dan. Biotin se lahko v zadostni količini zaužije s pestro in uravnoteženo prehrano. Najdemo ga v številnih živilih, pri čemer so jetra, oreški, ovseni kosmiči, jajca, stročnice in gobe med najbogatejšimi viri biotina. 

Folat (B9) je bistven vitamin, ki ima vlogo v številnih bioloških procesih v telesu, vključno s sintezo aminokislin, celično delitvijo, tvorbo krvi in normalnim delovanjem imunskega sistema. Priporočena dnevna količina folata za odrasle je 200 g, kar lahko dosežemo z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo je dokazano zmanjšalo tveganje za napake pri razvoju živčne cevi pri novorojenčkih, kot je spina bifida. 

Zato se priporoča, da ženske 4 mesece pred nosečnostjo in med prvimi tremi meseci nosečnosti dodajajo 400 g folne kisline. Dobri viri folata vključujejo zelenjavo, pomaranče, stročnice, polnozrnate izdelke, krompir, meso, jetra, mleko, mlečne izdelke, nekatere vrste sira, jajca in živila, obogatena s folno kislino.

Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, se od drugih vitaminov razlikuje po tem, da vsebuje mikroelement kobalt. Ta vitamin je ključni kofaktor v številnih telesnih procesih. Vitamin B12 ima izjemno pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema in pomaga zmanjševati občutek utrujenosti in izčrpanosti. Prav tako sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic. Dnevni priporočeni vnos za odrasle je 2,5 g, kar lahko dosežemo na primer z zaužitjem 100 g lososa ali dvema jajcema. 

Ljudje z mešano prehrano običajno zlahka zadovoljijo svoje potrebe po vitaminu B12, vendar so tveganja za pomanjkanje precej večja pri tistih, ki se prehranjujejo strogo vegetarijansko in vegansko. Najpomembnejši viri vitamina B12 so živila živalskega izvora, vključno z mesom prežvekovalcev, ribami, jajci, mlekom in sirom. Rastlinska živila vsebujejo vitamin B12 le, če so fermentirana, zato se veganom priporoča uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom B12.

Vitamin A

Vitamin A se v živilih živalskega izvora pojavlja kot retinol, medtem ko se v živilih rastlinskega izvora nahaja v obliki karotenoidov, znanih kot provitamin A. Ta vitamin je ključen za normalno rast, delovanje imunskega sistema, ohranjanje zdravega vida, presnovo železa in vzdrževanje kože ter sluznic. Dnevni priporočeni vnos za odrasle znaša 800 g vitamina A.  Med nosečnostjo se priporoča povečan vnos vitamina A, kar naj bi bil v povprečju za tretjino večji kot pred nosečnostjo, med dojenjem pa še višji. 

Razpoložljivost vitamina A iz živil rastlinskega izvora, bogatih z beta-karotenom, se znatno poveča, če živila kuhamo in jim dodamo nekaj maščobe. Najbogatejši viri vitamina A so živila živalskega izvora, kot so jetra, jajca, mleko, sir in ribe. Provitamin A (karotenoidi) najdemo predvsem v oranžni ali temno zeleni zelenjavi ter nekaterih vrstah sadja.

Vitamin D

Vitamin D je maščobi topen vitamin, ki ima ključno vlogo pri razvoju kosti, zob in delovanju imunskega sistema. Pomaga tudi pri povečanju absorpcije kalcija iz prehrane v tankem črevesu. 

Naše telo lahko v zadostnih količinah proizvaja vitamin D, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Toda pozimi, ko sončna svetloba ni dovolj močna, vitamin D težje sintetiziramo v koži, zato je potreben zadosten vnos prek hrane. Najnovejša priporočila kažejo, da je v popolni odsotnosti sončne izpostavljenosti potrebno dnevno zaužiti 20 g vitamina D. Najbogatejši prehranski viri vitamina D so živila živalskega izvora, kot so ribje olje, ribe, jajca in živila, ki so obogatena z vitaminom D. 

Vitamin E

Vitamin E vključuje skupino sorodnih spojin, pri čemer je najbolj aktivna oblika alfa-tokoferol. Njegova ključna vloga je delovanje kot antioksidant, kar pomeni, da pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom, ki lahko prispeva k razvoju različnih bolezni, še posebej srčno-žilnih bolezni. Priporočen dnevni vnos vitamina E za odrasle znaša 12 mg. Največje potrebe po vitaminu E lahko zadovoljimo z živili, ki vsebujejo bogata rastlinska olja, kot so olje iz pšeničnih kalčkov, koruzno kalčkovo olje, oljčno olje, različni oreščki ter prehranska živila, obogatena z vitaminom E.

Vitamin K

Vitamin K igra ključno vlogo pri procesu strjevanja krvi in ohranjanju zdravih kosti. Deluje kot koencim, ki omogoča pretvorbo glutamilnih skupin na različnih beljakovinah v karboksiglutamin, kar aktivira beljakovine, potrebne za strjevanje krvi, uravnava kalcifikacijo mehkih tkiv, spodbuja mineralizacijo kosti in ureja celično delitev ter diferenciacijo. Poleg tega se v študijah nakazuje, da ima vitamin K pomembnost tudi za zdravje srčno-žilnega sistema. Priporočeni dnevni vnos vitamina K znaša 75 mikrogramov. Ta potrebni vitamin lahko pridobimo z raznoliko in uravnoteženo prehrano, vključno s temnozeleno zelenjavo, ki je ena izmed najboljših naravnih virov vitamina K. Vendar pa se absorpcija tega vitamina iz hrane izboljša, če ga zaužijemo skupaj z maščobami.

Vir: Prehrana.si