Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin: 

– EPA (eikozapentaenojska kislina), 

– DHA (dokozaheksaenojska kislina) in

– ALA(alfa-linolenska kislina). 

Medtem ko sta EPA in DHA prisotni predvsem v morskih virih, je ALA pogosto v rastlinskih. Tukaj so najboljši viri omega-3, ki bodo podprli vaše zdravje možganov in srca.

1. Losos

Losos je eden najbogatejših virov omega-3, zlasti EPA in DHA, ki pomagata zmanjševati vnetja in podpirata zdravje srca. Raziskave kažejo, da redno uživanje lososa zmanjšuje tveganje za bolezni srca ter pozitivno vpliva na kognitivne funkcije in čustveno zdravje. Priporočljivo je uživati divji losos, ki vsebuje več hranil.

2. Sardine

Sardine so drobne ribe, ki so polne EPA in DHA. Poleg tega vsebujejo tudi vitamin D in kalcij, ki podpirata zdravje kosti. Sardine so zelo hranljive, pogosto so na voljo konzervirane, kar olajša njihovo vključevanje v jedilnik. So odlična izbira za vse, ki iščejo cenovno dostopen in praktičen vir omega-3.

3. Skuša

Skuša je prav tako bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, poleg tega pa vsebuje še vitamine B in selen. Je mastna riba, ki jo najpogosteje uživamo pečeno ali v konzervirani obliki. Zaradi svoje bogate hranilne vrednosti je odlična izbira za zdravje možganov in srca.

4. Lanena semena

Lanena semena so izjemen rastlinski vir omega-3, predvsem ALA, ki jo telo delno pretvori v EPA in DHA. Poleg omega-3 vsebujejo še vlaknine in antioksidante, ki pomagajo pri zdravju prebavil in zmanjšujejo oksidativni stres. Lanena semena lahko dodate v smutije, ovsene kaše ali jih uporabite kot nadomestek za jajca pri peki.

5. Chia semena

Chia semena vsebujejo veliko ALA in so dober rastlinski vir omega-3 za vegetarijance in vegane. Poleg tega so bogata z vlakninami, beljakovinami in minerali, kot sta kalcij in magnezij. Chia semena lahko zmešate v jogurt, jih dodate solati ali pripravite kot chia puding.

6. Orehi

Orehi so eden najboljših virov ALA med oreščki in ponujajo številne koristi za zdravje možganov. Raziskave kažejo, da uživanje orehov spodbuja zdravje srca, saj pomaga zmanjševati raven LDL (slabega) holesterola in zmanjšuje vnetja. Orehi so tudi vir antioksidantov in hranil, kot so vitamin E, baker in magnezij.

7. Tuna

Tuna, zlasti konzervirana, je priročen vir EPA in DHA, ki ju lahko enostavno vključite v prehrano. Čeprav ima nekoliko manj omega-3 kot losos ali sardine, je še vedno koristen vir zdravih maščob in beljakovin. Tuna je odlična za solate, sendviče ali testeninske jedi.

8. Konopljina semena

Konopljina semena so bogata z omega-3 ALA ter vsebujejo tudi omega-6 maščobne kisline, ki jih telo potrebuje za delovanje imunskega sistema. Njihov optimalen profil maščob pomaga vzdrževati zdravo ravnovesje maščob v telesu. Poleg tega vsebujejo beljakovine in vlaknine, zato jih lahko dodate v smutije, solate ali granolo.

9. Alge in morska trava

Alge in morska trava, kot so spirulina, klorela in nori, so edinstven rastlinski vir DHA in EPA. To je še posebej pomembno za vegane in vegetarijance, ki težko najdejo vire teh omega-3 maščobnih kislin. Alge so vsestranske in jih lahko dodate v smutije, juhe ali jih uporabite kot oblogo za suši.

10. Jajca

Nekatere vrste jajc so obogatene z omega-3 maščobnimi kislinami, zlasti z DHA. Takšna jajca pridobimo s hranjenjem kokoši s hrano, ki vsebuje laneno seme ali ribjo moko. Poleg omega-3 so jajca tudi bogat vir beljakovin in vitaminov, kot je vitamin B12, ki je pomemben za energijo in delovanje možganov.

Koliko omega-3 potrebujemo?

Priporočena dnevna količina omega-3 maščobnih kislin se razlikuje glede na starost, spol in splošno zdravstveno stanje. Za splošno zdravje in zaščito srca ter možganov je priporočljivo uživati vsaj dve porciji mastnih rib tedensko. Vegani in vegetarijanci lahko izbirajo rastlinske vire omega-3, kot so chia semena, lanena semena in orehi, ali pa razmislijo o prehranskih dopolnilih iz alg, ki vsebujejo DHA in EPA.

Redno uživanje omega-3 maščobnih kislin je ključno za ohranjanje zdravja možganov, srca in splošnega počutja. S pestro izbiro virov omega-3, tako iz morskih kot rastlinskih virov, lahko učinkovito poskrbite za uravnoteženo prehrano in zmanjšate tveganje za številne kronične bolezni.