V tem času se znižuje raven estrogena, kar vpliva na gostoto kosti, imunski sistem, razpoloženje in kakovost spanja. Eden ključnih hranil, ki ženskam v tem obdobju pomaga ohranjati zdravje, je vitamin D. Ta sončni vitamin ne podpira le absorpcije kalcija, temveč sodeluje tudi pri uravnavanju hormonov, imunskem odzivu in zaščiti pred kroničnimi boleznimi.

Zakaj je vitamin D tako pomemben v perimenopavzi?

Zaradi upadanja estrogena so ženske v perimenopavzi bolj izpostavljene izgubi kostne mase. Kot piše Mayo Clinic, vitamin D spodbuja črevesno absorpcijo kalcija, ki je nujen za trdne in odporne kosti. Pomanjkanje vitamina D vodi v zmanjšano kostno gostoto, kar povečuje tveganje za osteopenijo, osteoporozo in zlome. Poleg tega lahko nizke ravni vitamina D vplivajo na nihanje razpoloženja, oslabel imunski sistem in povečano tveganje za srčno-žilne bolezni.

Najboljši prehranski viri vitamina D

Mastne ribe

Losos, skuša, sardine in tuna so med najbogatejšimi naravnimi viri vitamina D. Kot piše Verywell Health, že ena porcija lososa lahko zagotovi več kot dnevno potrebo po tem vitaminu. Poleg tega vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, ki ščitijo srce in zmanjšujejo vnetja.

Jajčni rumenjaki

Čeprav manj bogat kot ribe, jajčni rumenjak vsebuje naravni vitamin D, zlasti če so kokoši hranjene z D-vitaminom bogato prehrano. Kot navaja WebMD, je to enostaven vir za vključitev v vsakodnevno prehrano, zlasti ob zajtrku.

Obogatena živila

Ker je naravnih virov vitamina D razmeroma malo, je veliko živil dodatno obogatenih. Med njimi so mleko, rastlinski napitki (mandljev, sojin, ovseni), žita za zajtrk in pomarančni sok. Kot poudarja TheHealthy, so ta živila posebej priporočljiva za ljudi, ki ne jedo rib ali imajo omejen stik s soncem.

Gobe, izpostavljene UV-svetlobi

Nekatere vrste gob, zlasti šampinjoni, vsebujejo ergokalciferol (vitamin D2), če so bile izpostavljene UV-svetlobi. Čeprav je D2 manj učinkovit kot D3, vseeno prispeva k skupni ravni vitamina D v telesu, kot piše myClevelandClinic.

Sončna svetloba kot naravni vir

Ko koža absorbira UVB-žarke, telo samo tvori vitamin D3. A kot opozarja John Hopkins Medicine, učinkovitost te sinteze upada s staranjem, pa tudi zaradi uporabe zaščitnih krem, temnejše polti in bivanja v severnejših geografskih širinah. Za večino ljudi zadostuje 10–30 minut sončne izpostavljenosti večkrat tedensko, a v zimskih mesecih to pogosto ni dovolj.

Kdaj razmisliti o dopolnilih?

Če je raven vitamina D nizka

Po podatkih Mayo Clinic je raven pod 20 ng/mL (nanogramov na mililiter) znak pomanjkanja. V takih primerih zdravnik lahko priporoči dodatke vitamina D3, pogosto v odmerkih od 800 do 2000 IE dnevno. Pri izrazitem pomanjkanju se lahko uporablja tudi terapija z višjimi odmerki.

Pri težavah z absorpcijo

Ženske s celiakijo, Crohnovo boleznijo ali po operacijah prebavil imajo pogosto težave z absorpcijo maščobotopnih vitaminov, vključno z vitaminom D. Kot poroča Health, so v teh primerih dodatki nujni.

Po posvetu z zdravnikom

Čeprav je vitamin D pomemben, ni primeren za nekontrolirano uživanje. Prekomerni vnosi lahko povzročijo hiperkalciemijo, slabost, utrujenost ali poškodbe ledvic. Kot poudarja WebMD, je redno spremljanje ravni vitamina D pri dolgotrajnem jemanju dodatkov bistvenega pomena.

Vloga vitamina D v hormonskem ravnovesju

Vitamin D ni pomemben le za kosti, ampak vpliva tudi na delovanje jajčnikov, ščitnice in inzulinsko občutljivost. Kot navaja Verywell Health, raziskave kažejo, da ženske z ustrezno ravnjo vitamina D lažje ohranjajo stabilno razpoloženje, kakovosten spanec in manjšo pojavnost vročinskih oblivov. Pomanjkanje pa se povezuje z večjim tveganjem za depresijo v perimenopavzi.

Najboljša strategija: kombinacija virov

Za vzdrževanje optimalne ravni vitamina D je priporočljivo kombinirati naravne vire, sončno svetlobo in po potrebi dodatke. Pomembno je tudi, da so obroki, ki vsebujejo vitamin D, zaužiti skupaj z zdravimi maščobami (npr. avokadom ali oljčnim oljem), saj to izboljša absorpcijo.

Ženske v perimenopavzi se že tako spoprijemajo s številnimi telesnimi in čustvenimi spremembami – vitamin D je eden od ključnih dejavnikov, ki jim lahko pomaga ohraniti zdravje, ravnovesje in kakovost življenja.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, Health, TheHealthy, myClevelandClinic