Prehranska dopolnila: kdaj so zares potrebna in kdaj so stran vržen denar?

Prejšnji teden je pacientka prinesla vrečko z 12 dopolnili. Kolagen, kurkuma, cink, biotin, ashwagandha, multivitamin in še nekaj stvari, ki jih ni znala poimenovati. Ko sem jo vprašala, zakaj jemlje vsako od teh, je bil odgovor pri skoraj vseh enak: Prebrala sem, da pomaga."

Tukaj je problem. Ne z dopolnili samimi. Z načinom, kako jih kupujemo, brez vprašanj, brez izvidov, brez konteksta.

Večina ljudi ne vzame dopolnila zato, ker so naredili krvne izvide in ugotovili pomanjkanje. Vzamejo ga, ker je nekdo na internetu rekel, da je dobro. Influencer, prijateljica, članek z naslovom, ki obljublja, da bo ena tabletka rešila utrujenost, slabo kožo, padec energije, slab spanec.

Industrija prehranskih dopolnil je v ZDA vredna več kot 50 milijard dolarjev letno. Za kontekst: to je več kot celotna industrija organskih živil. Velik del tega denarja gre za izdelke, za katere ni dokazov, da delujejo.

In podatki so jasni.

Pri zdravih odraslih, ki se normalno prehranjujejo, rutinsko jemanje multivitaminov in mineralov ne zmanjša tveganja za srčno-žilne bolezni ali rake. To ni mnenje. To je zapisala Ameriška delovna skupina za preventivo. V Evropi je EFSA ugotovila, da več kot 80 % trditev o zdravstvenih učinkih dopolnil sploh ni odobrenih.

To ne pomeni, da so dopolnila neuporabna. Pomeni, da jih večina ljudi jemlje brez razloga.

Poglejmo mojo omarico.

Vitamin D, 3000 IE na dan. Moji izvidi so pokazali, da sem brez dopolnjevanja pod optimalno vrednostjo. V Sloveniji to ni presenetljivo. Vitamin D v resnici ni klasičen vitamin, deluje kot hormon in vpliva na imunski sistem, kosti, razpoloženje. Koliko ga potrebujem, vem zato, ker sem ga izmerila.

Omega-3, 2 g DHK in EPK na dan. Naše telo jih ne more izdelati samo, dobimo jih iz mastnih rib, ampak večina nas ne uživa dovolj tovrstne hrane, da bi dobili dovolj omega-3. Meritev omega-3 indeksa mi je pokazala, da jo potrebujem. Podatki o vplivu na kronično vnetje in na možgane so trdni.

Magnezija jemljem v dveh oblikah. Glicinat (300 mg) za mišice in spanec. In L-treonat, ki je edina oblika magnezija, za katero vemo, da prehaja krvno-možgansko pregrado. Randomizirana študija iz leta 2024 je pokazala, da izboljša kakovost spanca in dnevno kognitivno funkcijo. Ne jemljem ga, ker je trend. Jemljem ga, ker imam podatke.

Kreatin, 5 do 10 g na dan. Večina ljudi ga pozna iz fitnesa. Ampak kreatin ni samo za mišice, novejši podatki kažejo, da podpira tudi kognitivne funkcije, še posebej pri stresu in pomanjkanju spanja. Za ženske po 40. letu, ki pospešeno izgubljamo mišično maso, je eden najbolj raziskanih in učinkovitih dodatkov. Jemljem ga vsak dan, brez prekinitev.

Metilirane oblike vitaminov B9 in B12. Znaten del populacije ima genetsko varianto (MTHFR polimorfizem), zaradi katere telo ne more učinkovito pretvoriti običajne oblike folata v aktivno obliko. Moj izvid mi je povedal, da sem ena od teh. Brez njega bi jemala navaden folat, ki zame ne bi deloval optimalno.

Vsako od teh dopolnil ima za sabo razlog, izvid in mehanizem, ki ga razumem. To pa ni tisto, kar vidim pri večini pacientov.

Vidim polne vrečke dopolnil, kupljenih na podlagi objav na Instagramu, brez kakršnegakoli testiranja. Vidim mešanice z 20 sestavinami, ki obljubljajo podporo imunskemu sistemu" ali detoks", besede, ki ne pomenijo nič konkretnega. In vidim ljudi, ki mislijo, da so s svojo omarico pokriti, medtem ko spijo 5 ur in se ne gibajo. Omarica jih pomirja. Ne pomaga jim.

Dopolnilo brez izvida ali tehtnega razloga je kot zdravilo brez diagnoze. Morda bo pomagalo, verjetno pa ne. Včasih lahko tudi škodi.

Naša omarica ne bi smela biti polna stvari, ki jih jemljemo za vsak slučaj. Bi morala biti majhna, premišljena in naša.

Viri:

1. Chen F et al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults. Annals of Internal Medicine. 2019.

2. US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. JAMA. 2022.

3. Zhang C et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Nutrients. 2024.

4. Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review. Experimental Gerontology. 2018.