Vitamin D pozimi primanjkuje kar 80 odstotkom odraslih Slovencev: koliko ga morate zaužiti?

Vitamin D je ključen za zdrave kosti, normalno delovanje mišic in imunski sistem. Kljub temu ga v Sloveniji v hladnejšem delu leta pogosto primanjkuje. Raziskave kažejo, da ima od oktobra do aprila nezadostno raven vitamina D približno 80 odstotkov odraslih prebivalcev. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) zato opozarja na pomen ustreznega vnosa, zlasti pri otrocih, nosečnicah in starejših.

Vitamin D telo potrebuje predvsem za učinkovito absorpcijo kalcija in fosforja, ki sta nujna za rast in ohranjanje zdravih kosti. Pomemben je tudi za delovanje mišic in imunskega sistema. Njegovo pomanjkanje lahko vodi v težave z zdravjem kosti, mišično oslabelost in pri otrocih celo v rahitis.

Glavni vir vitamina D je njegova tvorba v koži pod vplivom UVB-žarkov. Težava nastane predvsem jeseni in pozimi, ko sončno sevanje v Sloveniji ni dovolj močno za zadostno tvorbo vitamina D. S prehrano ga namreč zaužijemo razmeroma malo, zato zgolj zdrava prehrana in gibanje na prostem pogosto ne zadostujeta. Večje tveganje za pomanjkanje imajo dojenčki, otroci in mladostniki, nosečnice, starejši ter ljudje, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih. Več vitamina D lahko potrebujejo tudi osebe s čezmerno telesno maso ali debelostjo.

Slovenske nacionalne usmeritve, ki veljajo od leta 2025, določajo priporočene dnevne odmerke glede na starost in življenjsko obdobje. Odmerki so izraženi v mednarodnih enotah (IE), pri čemer 400 IE ustreza 10 mikrogramom vitamina D. Priporočila so naslednja:

Novorojenčki in dojenčki do enega leta: 400 IE na dan skozi vse leto. O dodajanju in uporabi pripravkov svetuje pediater.

Otroci od 1. do 13. leta: 600–800 IE na dan od oktobra do aprila.

Mladostniki od 13. do 18. leta: 800–1000 IE na dan v zimskem delu leta.

Odrasli od 18. do 65. leta: 800–1000 IE na dan od oktobra do aprila.

Starejši od 65 let: 1000–2000 IE na dan od oktobra do aprila. Če večino časa preživijo v zaprtih prostorih, je dodajanje smiselno skozi vse leto.

Ženske, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnice: 800–1000 IE na dan.

Doječe matere: 800–1000 IE na dan v času dojenja.

Starostniki: 1000–2000 IE na dan skozi vse leto. Pri otrocih in odraslih s čezmerno telesno maso ali debelostjo so lahko potrebni večji odmerki. O njih naj se posamezniki posvetujejo z zdravnikom oziroma drugim zdravstvenim strokovnjakom.

Čeprav vitamin D nastaja pod vplivom sončnih žarkov, NIJZ sončenja ne priporoča kot načina zagotavljanja zadostne preskrbljenosti. UV-sevanje namreč povečuje tveganje za kožnega raka in prezgodnje staranje kože. Kadar je UV-indeks 3 ali več, je treba upoštevati priporočila za zaščito pred soncem. V hladnejših mesecih je zato primerneje poskrbeti za zadosten vnos s prehrano in priporočenimi pripravki vitamina D.

Pri zdravih ljudeh brez posebnih dejavnikov tveganja rutinsko merjenje vitamina D praviloma ni potrebno. Pomembneje je upoštevati priporočila za dodajanje glede na starost in življenjsko obdobje. Zdravnik lahko laboratorijsko preverjanje priporoči ob sumu na izrazito pomanjkanje ali pri določenih zdravstvenih težavah.

Vitamin D je priporočljivo jemati redno in v ustreznem dnevnem odmerku, ne pa občasno v zelo velikih količinah. Za odrasle, tudi nosečnice, je 4000 IE na dan zgornja dopustna meja dolgotrajnega skupnega vnosa iz vseh virov, ne pa priporočeni odmerek. Pri jemanju več prehranskih dopolnil ali zdravil je treba preveriti njihovo vsebnost vitamina D, da ne bi nehote presegli priporočene količine. Višji odmerki so primerni le v posebnih primerih in pod zdravniškim nadzorom.

Vir celotnega besedila: NIJZ