Vitamini A, C in E so bistveni za ohranjanje dobrega zdravja oči, vitamini skupine B in druga hranila pa prav tako. 

Pomanjkanje določenih vitaminov lahko poveča tveganje za nekatere očesne bolezni, kot so siva mrena, glavkom in s starostjo povezana degeneracija makule. Raziskave kažejo, da lahko nekateri vitaminski in mineralni dodatki pomagajo zaščititi pred temi boleznimi ali upočasnijo njihov razvoj.

Vitamin A in beta karoten

Vitamin A je bistvenega pomena za dober vid. Je sestavni del beljakovine rodopsin, ki očesu omogoča vid v slabih svetlobnih pogojih. Po podatkih Ameriške akademije za oftalmologijo lahko pomanjkanje vitamina A povzroči nočno slepoto.

Vitamin A podpira tudi delovanje roženice, ki je zaščitna zunanja plast očesa. Oseba, ki ji primanjkuje vitamina A, lahko ugotovi, da njene oči proizvajajo premalo vlage, da bi ostale podmazane.

Beta karoten je glavni vir vitamina A v človeški prehrani. Beta karoten je vrsta rastlinskega pigmenta, imenovanega karotenoid, ki obstaja v številnih pisanih sadjih in zelenjavi. Ko oseba zaužije karotenoide, njeno telo spremeni pigmente v vitamin A.

Kje najdemo vitamin A?

Ljudje dodajamo vitamin A v svojo prehrano z uživanjem naslednjih živil:

- sladkega krompirja,

- korenja,

- rdeče paprike,

- buče.

Vitamin E

Alfa tokoferol je oblika vitamina E, ki ima posebno močne antioksidativne lastnosti. Antioksidanti pomagajo v boju proti prostim radikalom, ki škodujejo tkivom po vsem telesu. Včasih lahko prosti radikali poškodujejo beljakovine v očesu. Ta poškodba lahko povzroči nastanek motnih območij – sive mrene – na očesni leči.

Metaanalize iz leta 2015 so pokazale, da lahko visok vnos vitamina E bodisi s prehrano ali dodatki zmanjša tveganje za razvoj sive mrene.

Kje najdemo vitamin E?

Živila z visoko vsebnostjo vitamina E vključujejo:

- mandlje,

- sončnična semena,

- arašide,

- olje žafranike,

- šparglje.

Vitamin C

Vitamin C ima pomembno vlogo v samem očesu, saj ščiti pred poškodbami UV-svetlobe. Medtem ko se koncentracija vitamina C v očeh s starostjo zmanjšuje, lahko s prehrano in z dodatki storimo marsikaj. 

Vitamin C pomaga tudi pri zaščiti pred oksidativnimi poškodbami. Oksidativna poškodba je ključni dejavnik pri dveh najpogostejših s starostjo povezanih kataraktah: kortikalni in jedrski katarakti. Kortikalna mrena se razvije na robovih leče, medtem ko se jedrska mrena pojavi globoko v njenem središču.

10-letna longitudinalna študija je preučevala različne dejavnike, ki lahko pomagajo preprečiti razvoj jedrske katarakte. Študija je vključevala več kot 1000 parov dvojčkov. Ob koncu obdobja študije so udeleženci, ki so zaužili več vitamina C, pokazali 33-odstotno zmanjšanje tveganja za napredovanje sive mrene. Na splošno so imeli tudi bolj jasne leče.

Vendar pa je v pregledu iz leta 2020 Zaupanja vreden vir ugotovil, da bi bilo potrebnih več raziskav za popolno opredelitev vloge vitamina C pri zdravljenju katarakte.

Kje najdemo vitamin C?

Naslednja živila vsebujejo visoke ravni vitamina C:

- pomaranče in pomarančni sok,

- brokoli,

- brstični ohrovt,

- robide,

- sok grenivke.

Vitamini skupine B

Nacionalna študija iz Južne Koreje iz leta 2018 je odkrila povezavo med zmanjšanim vnosom vitamina B3 (niacin) in glavkomom. Pri ljudeh z glavkomom kopičenje tekočine v očesu pritiska na vidni živec. Sčasoma lahko to poškoduje živec, kar povzroči izgubo vida.

Majhna študija iz leta 2020 je tudi pokazala, da lahko dodatek vitamina B1 in mekobalamina zmanjša simptome bolezni suhega očesa.

Kje najdemo vitamine B?

Naslednja živila vsebujejo visoke ravni različnih vitaminov B:

- Vitamin B1 (tiamin): fižol, leča, svinjina, ribe, zeleni grah, jogurt,

- Vitamin B2 (riboflavin): govedina, oves, jogurt, mleko, školjke, gobe, mandlji,

- Vitamin B3 (niacin): goveja jetra, piščanec, losos in tuna, rjavi in beli riž, arašidi,

- Vitamin B6 (piridoksin): čičerika, temnolistnata zelenjava, perutnina, goveja jetra, losos in tuna,

- Vitamin B9 (folna kislina): temnolistnata zelenjava, arašidi, fižol, morski sadeži, sončnična semena, jajca,

- Vitamin B12 (kobalamin): ribe, jetra, rdeče meso, perutnina, jajca.

Ljudje, ki ne uživajo živalskih proizvodov, lahko lahko zaužijejo vitamin B12 z dodatki in obogatenimi živili.

Lutein in zeaksantin

Lutein in zeaksantin sta karotenoida, ki ju v velikih količinah vsebuje zelena listnata zelenjava. Prisotni so tudi v očesni leči in mrežnici.

Kot antioksidanta lahko lutein in zeaksantin pomagata zmanjšati oksidativno poškodbo mrežnice. 

Kje najdemo lutein in zeaksantin?

Viri luteina in zeaksantina vključujejo: 

- rumenjake, 

- koruzo, 

- šparglje, 

- brokoli, 

- zeleno solato,

- grah, 

- ohrovt,

- špinačo.

Cink

Cink je mineral, ki pomaga ohranjati zdravje mrežnice, celičnih membran in beljakovinske strukture očesa. Cink omogoča vitaminu A, da potuje iz jeter v mrežnico za proizvodnjo melanina. Melanin je pigment, ki ščiti oči pred UV-svetlobo.

Kje najdemo cink?

Najdemo ga v naslednjih živil:

- morskih sadežih, kot so ostrige, rakovice in jastogi,

- puranu,

- fižolu,

- čičeriki,

- oreških,

- bučnih semenih,

- celih zrnih,

- mleku,

- obogatenih žitih.

Omega-3 maščobne kisline

Očesna mrežnica vsebuje visoko koncentracijo omega-3 maščobnih kislin. Te maščobne kisline pomagajo zaščititi mrežnico pred poškodbami in degeneracijo. Študije na majhnih živalih so pokazale, da lahko dodatek omega-3 upočasni s starostjo povezano propadanje mrežnice. Vendar so za popolno oceno povezave potrebne nadaljnje študije na ljudeh.

Mnogi zdravniki priporočajo omega-3 maščobne kisline za zdravljenje sindroma suhega očesa. Oseba s sindromom suhega očesa ne proizvede dovolj solz, da bi ohranila mazanje oči. Vendar pa velika randomizirana kontrolna študija ni pokazala bistvenega izboljšanja simptomov suhega očesa v primerjavi s placebom.

Kje najdemo omega-3 maščobne kisline?

Najdemo jih v naslednjih živilih:

- mastnih ribah, kot so sardele, tuna in losos, 

- lanenem semenu,

- orehih,

- chia semenih.

Vitamini in prehrana

Zdrava in uravnotežena prehrana lahko pripomore k dobremu zdravju oči in ščiti človekov vid. Raznolika prehrana, bogata s prehransko bogato hrano, lahko pogosto zagotovi ustrezne količine vseh vitaminov in mineralov.

Povzeto po webmd