Ženske po 45. letu: to so največje poletne napake v menopavzi

Hormonske spremembe, ki pomembno vplivajo na telesno temperaturo, splošno počutje in kakovost spanja, se v poletnih mesecih pogosto še intenzivirajo. Do tega prihaja zaradi vpliva visokih temperatur, ki spodbuja povečano potenje, zaradi česar lahko pride do izgube tekočine in elektrolitov.

Prav tako lahko pride do motenj v naravnem bioritmu človeka, zaradi daljših dni in krajših noči ali sprememb pri rutinah spanja. Kako torej ohraniti notranje ravnovesje in splošno dobro počutje kljub poletni vročini in spremljajočim hormonskim spremembam? Odgovor je predvsem v prilagajanju dnevne rutine, pozornosti pri uživanju tekočin in upoštevanju osebnega telesnega ritma.

Zmanjšanje koncentracije estrogena vpliva na proces termoregulacije, posledično pa ženske v menopavzi doživljajo vrsto simptomov, med katere spadajo pogostejši vročinski valovi, ki jih spremlja nenadno znojenje in občutek vročine po telesu, nočno potenje, ki moti spanec in vodi v utrujenost, ter povišana občutljivost na vročino. Po podatkih, objavljenih v priznani reviji Health, lahko celo zmerne poletne temperature otežijo že tako kompleksno delovanje telesa, ki se bori z notranjim neravnovesjem hormonov. To pomeni, da se lahko že pri nekoliko višjih temperaturah poslabšajo že obstoječi simptomi. Poleg tega sončna svetloba vpliva na raven melatonina, hormona, ki uravnava spanec, in serotonina, hormona sreče, kar dodatno prispeva k nihanjem razpoloženja, ki se manifestirajo kot tesnoba, razdražljivost ali celo depresija, motnjam spanja, zaradi katerih je ženska kronično utrujena, ter povečanemu občutku utrujenosti, kar je tipičen za to življenjsko obdobje.

Raziskave kažejo, da imajo ženske med menopavzo pogosto tudi druge težave, kot so suha koža, redčenje las, spremembe v presnovi in povečana možnost za osteoporozo. Za ublažitev teh simptomov je pomembno sprejeti različne ukrepe. Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana, bogata s kalcijem in vitamini, ter zadostna hidracija lahko znatno izboljšajo počutje. Pomaga lahko tudi izogibanje stresu in izbira ustreznih strategij spopadanja z njim, kot so meditacija ali tehnike sproščanja. V nekaterih primerih se svetuje hormonsko nadomestno zdravljenje, vendar se je o tem potrebno posvetovati z zdravnikom, ki bo ocenil individualno stanje. Kvaliteten spanec je ključnega pomena, zato je pomembno vzdrževati redno rutino in po potrebi poiskati pomoč pri reševanju težav s spanjem. S kombinacijo teh pristopov lahko ženske bistveno izboljšajo kakovost življenja med tem pomembnim obdobju.

Priporočljivo je, da se izogibate prekomernemu izpostavljanju toploti

Kljub želji po uživanju sončnih žarkov, lahko to za ženske v menopavzi povzroči neželene učinke. Svetujemo vam, da se zadržujete v senci, nosite oblačila iz naravnih materialov, ki omogočajo dihanje kože, in dosledno uporabljate sredstva za zaščito pred soncem. Po smernicah klinike Mayo se priporoča tudi hlajenje z mokrimi brisačami, osvežilnimi prhami ter uživanje hladne, vendar ne ledene, vode.

Priporoča se sprememba prehrane in prilagoditev hormonsko občutljivemu telesu

Skladno s priporočili Verywell Health, se svetuje vključitev živil, bogatih s fitoestrogeni (npr. laneno seme, soja), za lajšanje simptomov menopavze. Obenem je priporočljivo zmanjšati vnos kofeina, alkohola, ostre hrane in sladkorja, saj lahko te snovi sprožijo ali poslabšajo vročinske valove. Posebno pozornost namenjajte hidraciji. Zmanjšanje ravni estrogena vpliva na vlažnost kože in sluznic, zato je priporočljivo zaužiti vsaj 2 litra vode dnevno, ne glede na občutek žeje.

Ohranjajte telesno pripravljenost z umirjenimi oblikami vadbe – z ustreznim spoštovanjem pogojev

Redna telesna dejavnost, kot je hitra hoja, prakticiranje joge ali plavanje, se lahko izkaže za koristno pri zmanjševanju intenzivnosti simptomov menopavze. Opozarjamo pa na priporočila ustanove Cleveland Clinic, ki svetuje, da se izogibate telesni vadbi na prostem v času največjih dnevnih temperatur; treninge je priporočljivo prestaviti na zgodnje jutranje ali pozno večerne ure.

Zagotovite si kakovosten spanec

Poleti je spanec pogosto otežen, saj vročina in nočno potenje vplivata na motnje spanja. Hladen spalni prostor, lahka posteljnina in izogibanje uporabi zaslonov tik pred spanjem predstavljajo osnove dobre spalne higiene. John Hopkins Medicine prav tako priporoča ustvarjanje rutine pred spanjem, ki pomirja živčni sistem – priporočljiva je meditacija, branje ali poslušanje umirjene glasbe.

Ne spreglejte pomena čustvenega ravnovesja

Menopavza prinaša, poleg fizioloških sprememb, tudi čustvene izzive. V poletnem času se lahko, zaradi družbenih pričakovanj (dopusti, druženja, izpostavljenost telesu), okrepi občutek negotovosti, žalosti ali nihanje razpoloženja. Vključitev tehnik obvladovanja stresa, kot so dihalne vaje ali pogovori z bližnjimi, je pri tem ključnega pomena. V primeru, da simptomi postajajo moteči, se priporoča posvet z zdravnikom glede hormonskega nadomestnega zdravljenja ali naravnih dopolnil, ki vam lahko pomagajo pri ponovni vzpostavitvi ravnovesja.

Vitamin D: priporočila za optimalno ravnovesje v obdobju menopavze

Izpostavljenost sončni svetlobi predstavlja ključni vir vitamina D, katerega vloga je v času menopavze še posebej pomembna zaradi njegovega vpliva na ohranjanje zdravih kosti in krepitev imunskega sistema. Priporočljivo je zmerno in zaščiteno izpostavljanje soncu, pri čemer se svetuje jutranji ali pozno popoldanski čas. Nezaščiteno izpostavljanje soncu naj bo omejeno na obdobje 10–15 minut dnevno. Preostali del dneva se priporoča zaščita kože z ustrezno oblačili in uporabo zaščitnih krem.

Prehranski dodatki: kaj ima smisel in kaj ne?

Kljub temu, da prehranski dodatki ne predstavljajo nadomestila za uravnoteženo prehrano, imajo lahko pomembno podporno vlogo pri ohranjanju zdravja. Skladno s priporočili klinike Mayo se v obdobju menopavze še posebej priporoča uživanje dodatkov z vitaminom D in kalcijem, ki pripomorejo k zaščiti kostne mase. Prav tako so koristni dodatki omega-3 maščobnih kislin, ki podpirajo delovanje srca in možganov ter magnezij, ki lahko pomaga pri izboljšanju spanja in mišični sprostitvi. Kot navaja spletna stran Verywell Health, lahko določenim ženskam koristi tudi uživanje dodatkov z izvlečkom črne detelje, kompleksom vitamina B in adaptogeni, kot sta ashwagandha in nekateri drugi, ki so posebej prilagojeni določenim skupinam. Pri tem je nujno posvetovanje z zdravnikom, saj niso vsi dodatki primerni za vsakega posameznika. Priporočljivo je, da pred nakupom natančno preverite kakovost, sestavo in morebitne interakcije z že obstoječimi zdravili.

Menopavza nikakor ni razlog za sram, saj ne predstavlja konca ženstvenosti in ni situacija, ki bi jo morale ženske sprejemati v tišini ali z molkom. Kot poudarja Health, gre za popolnoma naravni proces, ki pa od ženske zahteva, da namenja povečano pozornost svojemu telesu in njegovom znakom ter se prilagaja novim potrebam, postavlja nove meje in predvsem, na novo posluša svoje telo.

To obdobje je morda priložnost za globji vpogled vase in v svoje telo, s tem pa tudi možnost za ponovno vzpostavitev tesnega stika s sabo – pristopite k sebi z nežnostjo, empatijo in globokim spoštovanjem. Za mnoge ženske menopavza prinaša fizične in emocionalne spremembe. Pri nekaterih se pojavijo vročinski valovi, nočno znojenje, težave s spanjem, spremembe v razpoloženju in utrujenost. Pomembno je, da te spremembe razumete kot normalen del procesa in se z njimi spopadete na konstruktiven način. Poiščite podporo pri svojem zdravniku, ki vam lahko svetuje glede ustreznih načinov lajšanja simptomov. Ne pozabite na zdrav življenjski slog, ki vključuje zdravo prehrano, redno telesno aktivnost in tehnike za obvladovanje stresa, kot sta meditacija ali joga. Vzpostavitev zdrave rutine vam lahko pomaga pri obvladovanju sprememb in izboljša splošno počutje v tem življenjskem obdobju.

Viri: Mayo Clinic, Verywell Health, Health, Cleveland Clinic, John Hopkins Medicine