Kot piše Mayo Clinic, je obraba sklepov pogost pojav že v srednjih letih, a večino poškodb bi lahko preprečili z boljšo rutino in ozaveščenostjo.

Kaj vsak dan (nehote) počnemo narobe?

Predolgo sedenje brez prekinitev

Sedenje je nova oblika telesne neaktivnosti, ki ima uničujoč vpliv na sklepe, zlasti kolke, kolena in hrbtenico. Kot piše WebMD, dolgotrajno sedenje zmanjšuje prekrvavitev, povečuje pritisk na sklepe in prispeva k izgubi mišične mase, ki podpira sklepe. Tudi dobra drža ne more izničiti škode, ki jo povzroči večurno neprekinjeno sedenje.

Nepravilna drža pri delu

Delo za računalnikom pogosto vodi v sključeno držo, dvignjena ramena in napetost v vratu in ramenih. Kot navaja Verywell Health, to vodi do kroničnega pritiska na vratne in ramenske sklepe ter do razvoja mišičnega neravnovesja, ki sčasoma prizadene tudi komolce in zapestja.

Pomanjkanje raztezanja in ogrevanja

Mnogi odrasli se vsak dan lotijo telesne aktivnosti (ali zahtevnega dneva), ne da bi ogreli sklepe ali raztegnili mišice. Kot poudarja TheHealthy, se zaradi togih mišic poveča trenje v sklepih, kar dolgoročno povzroča mikrotravme in večje tveganje za poškodbe.

Napačna izbira obutve

Nošenje čevljev brez opore (npr. balerinke, natikači, visoke pete) povzroča nepravilno porazdelitev telesne teže, kar dodatno obremenjuje kolena, kolke in hrbtenico. Kot opozarja Health, se to pogosto kaže v obliki bolečin v kolenih, ki so posledica nepravilnega položaja stopala med hojo.

Zanemarjanje telesne teže

Odvečna teža je eden največjih dejavnikov tveganja za obrabo sklepov. Po podatkih John Hopkins Medicine vsak dodaten kilogram pomeni kar štirikrat večji pritisk na kolena. Dolgoročno to vodi v artritis, poškodbe hrustanca in kronično bolečino.

Preveč ponavljajočih gibov

Določeni poklici in gospodinjska opravila vključujejo ponavljajoče gibe (pisanje, tipkanje, čiščenje, dvigovanje). Ti gibi povzročajo mikro poškodbe, ki se z leti kopičijo. Kot piše myClevelandClinic, so zapestja, komolci in ramena zaradi tega pogosto prizadeti že v zgodnjih srednjih letih.

Premalo gibanja

Na prvi pogled se zdi, da manj gibanja pomeni manj obrabe. A kot navaja Mayo Clinic, sklepi brez redne uporabe izgubijo naravno mazanje, mišice, ki jih podpirajo, oslabijo, vezi se skrajšajo – in rezultat so nestabilni sklepi, občutljivi na poškodbe.

Kako spremeniti škodljivo rutino?

Uvedite mikro-pavze

Vsakih 30–60 minut vstanite, razgibajte noge, naredite nekaj kroženj z rameni, razteg hrbta in prsnega koša. Kot piše WebMD, že 2–3 minute aktivnosti vsako uro lahko bistveno izboljša prekrvavitev sklepov in zmanjša togost.

Uredite ergonomsko delovno okolje

Zaslon naj bo v višini oči, stol naj podpira ledveni del hrbta, tipkovnica in miška pa naj bodo v višini komolcev. Kot poudarja Verywell Health, dobra ergonomija zmanjšuje pritisk na ramena, zapestja in vrat.

Izberite primerno obutev

Podprite sklepe z obutvijo, ki nudi stabilnost, blaženje in podporo lokom stopala. Če imate težave z držo ali stopali, razmislite o ortopedskih vložkih, kot priporoča Health.

Vključite vadbo za moč

Močne mišice zmanjšujejo obremenitev sklepov. Vadba z lastno težo (počepi, deska, izpadni koraki) ali z utežmi podpira stabilnost, gibljivost in preprečuje poškodbe. Kot piše John Hopkins Medicine, je ključna rednost – tudi 2–3x tedensko vadba prinaša občutne koristi.

Dodajte raztezanje

Redno raztezanje povečuje gibljivost in zmanjšuje napetost v mišicah, kar pomeni manj trenja in pritiska v sklepih. Kot navaja TheHealthy, so najbolj učinkoviti dinamični raztegi pred vadbo in statični po njej.

Poskrbite za zdravo telesno težo

Že 5–10 % izgube telesne mase lahko znatno zmanjša bolečine v kolenih in izboljša gibljivost. Kombinacija uravnotežene prehrane, vadbe in dobrega spanca je temelj dolgoročnega zdravja sklepov, kot piše myClevelandClinic.

Zdravi sklepi niso samoumevni – zahtevajo zavedanje, preventivo in doslednost. Če se osredotočite na vsakodnevne navade, lahko veliko naredite za to, da se izognete bolečinam in omejitvam v prihodnosti.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, Health, TheHealthy, myClevelandClinic