Začnite dan s takšno energijsko bombo

PREHRANA

Začnite dan s takšno energijsko bombo

L. E.
08.08.2023, 5:00
0

Začnite dan z zajtrkom, ki vam bo dal ogromno energije. Preprosto ga je pripraviti, vsebuje sezonsko sadje, pa še okusen je. Nikar pa ne posezite po kakšnih rogljičkih ali mafinih. Sladkor namreč povzroči, da ste zelo hitro spet lačni in da se kmalu počutite utrujeni. Vi pa želite imeti do večera približno iste ravni energije, da lahko res užijete dan, ki je pred vami.

Za zdrav zajtrk, ki vam bo dal obilico energije, potrebujete: ovsene kosmiče, mleko (lahko mandljevo), maslo, hruške, brusnice, med, lupinico ekološke pomaranče, cimet, ingver, muškatni orešček, sol.

Priprava:

V mleku skuhajte ovsene kosmiče. Mleko lahko razredčite z vodo. V ponvi razpustite maslo in dodajte na rezine narezano hruško in brusnice. Čez prelijte malo medu. Potresite še lupinico ekološke pomaranče (če nimate ekoloških, to raje preskočite). Nato pa še kopico začimb: cimet, ingver, muškatni orešček, malo soli. Večkrat premešajte in počakajte, da se hruška razmehča. Vsebino ponve zmešajte s kosmiči. Dodate lahko še oreščke.

Zdravo je izbrati sezonsko sadje.

Sadje, ki je lokalno in ni zorelo med potjo, ima več za nas koristnih hranil. Tudi zato je bolje izbrati sadje kot nekaj, kar vsebuje navaden sladkor. Sadje je sicer sladko, ker ravno tako vsebuje sladkor, vendar je ta v obliki, ki ga naše telo lažje prebavi. Pravzaprav ga prebavlja počasneje. Po drugi strani navaden sladkor zelo hitro in v ogromni količini doseže jetra, ki se s tolikšno količino sladkorja naenkrat težko spopadejo. Posledica je škodljiv skok krvnega sladkorja, ki nam da nekaj energije. Vendar pa postanemo zelo hitro utrujeni, ko hormon inzulin krvni sladkor zniža.

Pomembno je, da zajtrkujemo nekaj, kar nam bo dalo energijo in nas bo za dlje časa zasitilo. Tako sadje kot ovseni kosmiči so polni vlaknin. Oreščki in mleko in maslo vsebujejo beljakovine. Ta kombinacija nas prej nasiti, torej se ne moremo prenajesti. Hkrati nas zasiti za dlje. V maslu in oreščkih so tudi zdrave maščobe. Še več jih lahko zaužijemo, če dodamo kakšna sezamova semena. 

Če imate raje kruh, zraven zaužijte čim več zelenjave – ne pozabite niti na zelo zdrave kalčke.
Če imate raje kruh, zraven zaužijte čim več zelenjave – ne pozabite niti na zelo zdrave kalčke. / FOTO: iStock

V sadju in začimbah je tudi kopica antioksidantov. A če spadate med tiste, ki ne marajo ovsenih kosmičev, posezite po polnozrnatem kruhu. Najbolje je tega speči sam, tako da ste prepričani, da vsebuje le tiste sestavine, ki so za peko kruha nujne. Sicer pa v trgovini vedno preverite sestavine. Velikokrat kruhu namreč dodajajo nepotrebne dodatke.

S kruhom si privoščite jajca ali humus (kombinacijo čičerike in sezamove paste, ki se imenuje tahini). K humusu lahko kombinirate kalčke, še nekaj, s čimer zjutraj zaužijemo res veliko hranil. Če le lahko, posezite že zjutraj po zelenjavi. K jajcem lahko nastrgate bučke. K sendviču lahko narežete papriko in paradižnik. Za zdrave maščobe pa posezite po avokadu, ki ga lahko v rezinah položite na kruh. Čez lahko položite še kakšen list solate.

S takšnim zajtrkom boste siti do kosila. Vmes lahko sicer pojeste še kakšen kos sadja. Največ bi namreč morali pojesti v prvi polovici dneva. Takrat tudi porabimo največ energije, zato se nam ta ne kopiči v obliki odvečne maščobe. Potem pa tudi nimamo potrebe, da bi izropali hladilnik zvečer. To se zgodi, če čez dan pojemo premalo. Zvečer si raje privoščite še kakšno zelenjavno juho, ki ste ji dodali stročnice.

Za ogled vsebine z družbenih omrežij omogoči piškotke družbenih omrežij.
Omogoči piškotke