Zakaj je jeseni zjutraj tako težko vstati? Vpliv svetlobe je večji, kot si mislite

Svetloba namreč pomembno vpliva na cirkadiani ritem, ki določa, kdaj smo budni in kdaj postanemo zaspani. Zato lahko krajši jesenski dnevi vplivajo na občutek jutranje zaspanosti, energijo in tudi kakovost spanja.

Naš notranji biološki ritem deluje v približno 24-urnem ciklu. Eden njegovih najpomembnejših zunanjih signalov je svetloba. Ko je svetlobe malo, telo začne proizvajati več melatonina, hormona, ki sodeluje pri uravnavanju spanja. Ko se zjutraj pojavi dnevna svetloba, se signal spremeni in telo dobi informacijo, da je čas za budnost. Mayo Clinic svetlobo opisuje kot enega najmočnejših naravnih dejavnikov za uravnavanje cikla spanja in budnosti. Jeseni je težava preprosta: ko zazvoni budilka, je lahko zunaj še temno ali pa je svetlobe precej manj kot poleti. Telo zato ne dobi enako močnega jutranjega signala.

Mayo Clinic opozarja, da lahko krajši in temnejši dnevi vplivajo na počutje, spanje in raven energije. Nekateri ljudje se v obdobju z manj dnevne svetlobe počutijo bolj utrujene. To ne pomeni, da ima vsak, ki jeseni težje vstaja, zdravstveno težavo. Pogosto gre preprosto za prilagajanje telesa spremembam v okolju. K težjemu vstajanju lahko dodatno prispeva tudi sprememba urnika, poznejše zahajanje v posteljo ali premalo spanja.

Najpreprostejši ukrep je, da si takoj po prebujanju zagotovite čim več svetlobe. Če je zunaj že svetlo, odgrnite zavese in dvignite rolete. Še bolje je, če greste zjutraj za nekaj časa na prosto. Če je ob času vstajanja še tema, Mayo Clinic svetuje uporabo umetne svetlobe in pri nekaterih ljudeh tudi svetlobno terapijo. Pomembno je tudi, da imate čim bolj reden urnik spanja.

Hodite spat in vstajajte približno ob istem času tudi ob koncih tedna. Tako ima notranja biološka ura bolj predvidljiv ritem. Pomaga lahko tudi jutranja telesna dejavnost. Mayo Clinic pri prilagajanju na temnejša jutra priporoča izpostavljenost svetlobi in telesno aktivnost po prebujanju.

Če želite zjutraj lažje vstati, je pomembno tudi, kaj počnete zvečer. Močna svetloba pozno zvečer lahko telesu sporoča, da še ni čas za spanje. Mayo Clinic zato svetuje omejevanje svetlobe in elektronskih naprav pred spanjem, saj lahko svetloba vpliva na izločanje melatonina. Jeseni je zato koristno ustvariti jasen kontrast: zjutraj čim več svetlobe, zvečer pa čim manj močne svetlobe.

Če je jutranja utrujenost izrazita in vztraja kljub dovolj spanja, rednemu urniku ter urejenemu spalnemu okolju, pa ni smiselno vsega pripisati jeseni. Dolgotrajna dnevna zaspanost ali težave z vstajanjem so lahko povezane tudi z motnjami spanja in jih je smiselno obravnavati z zdravnikom.

Viri: Mayo Clinic, Mayo Clinic News Network, Johns Hopkins Medicine, Verywell Health