Zakaj se popolna prepoved določenih živil velikokrat izkaže za napačno odločitev

Pica, hamburgerji, sladkarije in prigrizki so lahko del uravnotežene prehrane, če jih uživamo zavestno, v količinah, prilagojenih našim energetskim potrebam, in brez nepotrebnega občutka krivde. Ključ do zdravja je vedno v celotni prehrani, ne pa v strogem črtanju najljubših jedi z jedilnika. Hitra hrana oziroma tako imenovani junk food običajno pomeni visoko procesirano hrano, ki je bogata s kalorijami, a revna s koristnimi hranili.

Mednje spadajo sladkarije, čips, gazirane pijače, sladoled, kebab in podobni izdelki, ki vsebujejo veliko sladkorja, soli in nasičenih maščob ter malo vlaknin, vitaminov in mineralov. Pomembno se je zavedati, da en sam obrok ne določa kakovosti celotne prehrane in nima negativnega vpliva na zdravje ali telesno težo. Na naše počutje, energijo in videz vpliva tisto, kar pojemo čez cel dan, teden, mesec in leto. Včasih imajo sladkarije celo praktično vrednost, saj lahko rekreativnim športnikom med dolgim tekom ali kolesarjenjem hitro zagotovijo potrebno energijo.

Ko želijo ljudje izboljšati svoje prehranjevalne navade, se tega pogosto lotijo na napačen način in iz jedilnika preprosto črtajo vso hitro hrano ter sladkarije. Veliko bolj smiselno je, da svojo pozornost preusmerimo na vključevanje živil, ki jih ne pojemo dovolj, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice, kakovostne beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine. Ko poskrbimo za takšno osnovo, v prehrani ostane prostor tudi za občasne pregrehe. Danes, za kar so delno krivi tudi mediji, na hrano prepogosto gledamo črno-belo in jo delimo na dobro ali slabo ter na tisto, ki redi, in tisto, ki ne. Takšen pogled vodi v nezdrav odnos do hrane, kjer po nekaj koščkih čokolade prehitro občutimo krivdo in si postavimo še strožja pravila. Bolj ko so naša pravila stroga, težje se upremo najljubši hrani, krivdo za neuspeh pa iščemo v svojem značaju in pomanjkanju discipline. Prilagodljiv pristop ima zato veliko več smisla za dolgoročni uspeh.

Uživanje hitre hrane brez občutka krivde temelji na petih praktičnih korakih, ki se začnejo z zavestnim odločanjem in prepoznavanjem negativnih misli. Prvi korak je, da se pred zaužitjem vprašate, ali si to hrano resnično želite. Pogosto namreč po pici ali čokoladi posežemo povsem avtomatsko, zato je dobro razmisliti, ali ste res lačni, ali vam je hrana le na dosegu roke in ali z njo morda le začasno utišate jezo, žalost ali tesnobo. Seveda pa vsakega grižljaja ni treba analizirati, še posebej na rojstnih dnevih in druženjih, kjer je takšna hrana povsem običajna. Drugi korak nastopi po tem, ko ste morda že pojedli celo čokolado ali vrečko čipsa. Takrat je ključno, da prepoznate negativne misli, s katerimi se obtožujete, da nimate značaja ali discipline. Namesto tega zavzemite nevtralen odnos in si recite: "To hrano sem pojedel, ker sem si jo želel, in zaradi tega mi ni treba izpustiti naslednjega obroka." Če pa imate dlje časa občutek, da nad prehrano nimate nobenega nadzora, je povsem v redu, da poiščete strokovno pomoč.

Naslednji trije koraki vam bodo pomagali pri boljši organizaciji, večjem užitku ob hrani in pravilnem odzivu, ko pojeste preveč. Tretji korak je načrtovanje prehrane, s katerim zmanjšate impulzivno hranjenje. Poskrbite za redne in preproste obroke z dovolj beljakovin in vlaknin, prigrizke si namesto iz vrečke postrezite v skledico, ob hamburgerju pa si privoščite še skledo solate in vodo namesto sladke pijače. Četrti korak vas uči, da jeste počasi in zavestno.

Ugasnite televizijo in odložite telefon, saj nezavedno hranjenje pogosto vodi v prenajedanje. Osredotočite se na vonj, okus in teksturo hrane ter dobro prežvečite vsak grižljaj, da bodo vaši možgani pravočasno prejeli informacijo o sitosti. Peti korak pa je ključen takrat, ko pojeste več, kot ste načrtovali. Prenajedanje je del normalne človeške izkušnje, zato se ne kaznujte z izpuščanjem naslednjih obrokov ali dodatnim treningom. Raje razmislite, ali ste bili čez dan morda preveč lačni in pod stresom, nato pa preprosto nadaljujte z običajnim prehranjevanjem, da ne padete v začaran krog lakote.

Univerzalnega pravila o tem, kako pogosto bi smeli jesti hitro hrano in sladkarije, preprosto ni, čeprav v fitnes krogih pogosto slišimo za izraze, kot je "cheat meal", ali za pravilo 80/20. Pogostost in količina takšnih obrokov sta odvisni od vaše celotne prehrane, zdravstvenega stanja, telesne aktivnosti in prebave. Namesto štetja pregreh imajo veliko več smisla uradna priporočila, ki se navezujejo na zdravstvena tveganja in svetujejo, da dnevni vnos sladkorja omejimo na okoli 30 gramov oziroma 10 odstotkov vseh kalorij, vnos soli pa na manj kot pet gramov dnevno. Hkrati se moramo zavedati, da hitra hrana ni vedno nujno nezdrava, saj je treba vsak izdelek ocenjevati posebej. Hamburger s polnozrnatim pecivom, kakovostnim kosom mesa in zelenjavo je lahko občasno povsem dober obrok, ki telesu zagotovi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Težava nastane šele takrat, ko ljudje hitro hrano uživajo vsakodnevno v velikih količinah, ob tem pa pojedo premalo sadja, zelenjave in zdravih maščob, kar dolgoročno vodi v zdravstvene težave.

Vir: krenizdravo