Ste jeseni ves čas utrujeni? To se v vašem telesu spremeni, ko se dnevi skrajšajo

Razlog pogosto ni v tem, da bi se s starostjo poslabšal spanec. September prinese več sprememb hkrati, drugačen urnik, zgodnejše vstajanje, več obveznosti, manj sproščen večer in postopno krajšanje dneva. Telo pa potrebuje nekaj časa, da se na nov ritem prilagodi.

Poleti je urnik pogosto bolj sproščen. Ljudje hodimo spat nekoliko pozneje, zjutraj dlje spimo in smo več časa izpostavljeni dnevni svetlobi. Septembra se vse to pogosto spremeni čez noč. Ponovno se začnejo služba, šola in druge obveznosti, zato je treba vstati prej.

Če poskušamo zaspati bistveno prej, kot smo bili vajeni poleti, telo morda še ni pripravljeno na spanje. Naš spalni ritem uravnava cirkadiani sistem oziroma notranja biološka ura. Pri njenem delovanju ima pomembno vlogo svetloba, ki telesu pomaga določati, kdaj naj bomo budni in kdaj naj se pripravi na spanje. Zato ni nenavadno, če prvih nekaj tednov septembra zvečer še niste zaspani ob uri, ko bi si želeli.

September je tudi čas, ko se začne krajšati dan. Svetloba je eden najmočnejših zunanjih signalov za našo notranjo uro. Jutranja svetloba pomaga telesu nastaviti dnevni ritem, medtem ko večerna svetloba lahko vpliva na čas, ko se začne sproščati melatonin, hormon, povezan s spanjem. Če zjutraj vstajate, ko je zunaj še temno, čez dan pa ste večino časa v zaprtih prostorih, je lahko vaš organizem izpostavljen precej manj naravni svetlobi kot poleti. To je eden od razlogov, zakaj je lahko jesenski prehod za nekatere ljudi opaznejši.

Zjutraj imamo manj svetlobe, zvečer pa pogosto ostanemo dolgo v močno osvetljenih prostorih. Poleg običajne razsvetljave so tu še telefoni, tablice, računalniki in televizorji. Svetloba zaslonov lahko vpliva na cirkadiani ritem, še posebej če smo ji izpostavljeni pozno zvečer.

Toda problem ni samo svetloba. Vsebina na telefonu nas lahko tudi psihično in čustveno stimulira, zaradi česar težje preklopimo v mirnejše stanje pred spanjem. Če septembra zvečer po telefonu še preverjamo službena sporočila, odgovarjamo na e-pošto ali spremljamo novice, si lahko spanec otežujemo na več načinov hkrati.

Konec poletja in začetek šolskih ter delovnih obveznosti pogosto povečata stres. Ta nas pogosto spremlja tudi v postelji, saj so naši možgani zaradi načrtovanja obveznosti še vedno v stanju pripravljenosti, kar otežuje spanje.

Pogosta nočna prebujanja so lahko posledica stresa, nepravilnega urnika, alkohola, kofeina ali hrupa. Če po prebujanju težko ponovno zaspimo, je to znak, da telo ne more naravno preiti v naslednjo fazo globokega spanca.

Poleti smo pogosto spali dlje, saj so bile budilke nastavljene kasneje. Septembra moramo vstajati zgodaj, kar hitro povzroči primanjkljaj spanja. Pomembno je, da telesu zagotovimo od sedem do devet ur počitka na noč, saj različni ljudje potrebujejo različno količino spanca.

Otroci so še posebej občutljivi na spremembo urnika. Z začetkom šole morajo vstajati in leči k počitku bistveno prej. Če otrok postane razdražljiv ali težko sledi pouku, preverite, ali spi dovolj ur glede na starost.

Čez dan pogosto posežemo po kavi, ker smo utrujeni, kar pa nam onemogoči dober večerni počitek. Podobno velja za alkohol; čeprav daje občutek, da hitreje zaspimo, kakovost spanca zaradi njega bistveno upade.

Vzpostavite dosleden urnik in vstajajte ob isti uri, tudi med vikendi. Zjutraj pojdite na svetlobo, večere pa namenite mirnim opravilom brez zaslonov. Spalnica naj bo temna in hladna.

Ne poskušajte nadoknaditi tedenskega pomanjkanja spanca zgolj z daljšim spanjem v nedeljo. Raje si vsak dan privoščite dovolj dolg spanec in postopno prilagodite svojo večerno uro počitka.

Če težave s spanjem trajajo več tednov ali močno ovirajo vaše vsakdanje življenje, niso več le posledica jesenskega tempa. Če se zbudite utrujeni, smrčite ali imate hude težave z nespečnostjo, se posvetujte z zdravnikom.

September je za telo naporen čas zaradi sprememb svetlobe, obveznosti in ritma. Največ lahko storimo z doslednostjo in zdravimi spalnimi navadami. Če težave vztrajajo, ne iščite vzroka le v letnem času, temveč si pravočasno poiščite pomoč.

Viri: Cleveland Clinic, Mayo Clinic, Sleep Foundation