Modra svetloba, ki jo oddaja telefon, budilka ob postelji, prenosni računalnik ali kaj drugega, je lahko pomemben dejavnik, ki moti vaš spanec. Prav zato pred spanjem ugasnite televizijo, računalnik in druge naprave, ki oddajajo svetlobo, ali jih odstranite iz spalnice. Če se luči na kakšni napravi ne ugasnejo, potem jih pokrijte s pregrinjalom.

2. Izogibajte se počitku

Počitek čez dan stvar le poslabša. Če že ne morete brez njega, naj bo kratek, ne več kot 20 minut. Poskrbite tudi, da si krajšega počitka ne privoščite nekaj ur pred spanjem. Utrujenost čez dan pa raje preženite s kratkim sprehodom na svežem zraku, s kozarcem hladne vode ali s pogovorom s prijateljem.

3. Bolečina v hrbtu moti spanec

Srednje bolečine v spodnjem delu hrbta vas morda res ne bodo prebudile, lahko pa motijo spanec in se boste zato zjutraj zbudili utrujeni. Preprosta rešitev je, da si med noge namestite blazino, ki bo poskrbela za izravnavo bokov z nogami in tako sprostila pritisk na hrbet.

4. Vrat naj bo v ravnem položaju

Se zjutraj zbudite utrujeni in s trdim vratom? Vzrok je najverjetneje v vašem vzglavniku, saj previsoke ali prenizke blazine povzročajo bolečine v vratu. Tako naj bo vzglavnik tako visok, da bo vrat v naravnem položaju in da bo imel dobro oporo. Če spite na boku, je višina blazine prava, ko je vaš nos poravnan s središčem telesa.

5. Je čas za novo žimnico?

Med spanjem kihate, smrkate ali vas srbi koža? Potem je morda čas za novo žimnico? Ta sčasoma namreč lahko postane pravo gnezdo pršic, njihovih iztrebkov, plesni in drugih mikroorganizmov, ki povzročajo alergije. Če že dolgo niste zamenjali žimnice, je morda čas za nakup nove, lahko pa si pomagate tudi z antialergijsko prevleko, ki vas bo obvarovala pred vlago, umazanijo, pršicami in alergeni.

6. Rezervirajte posteljo za spanje in spolnost

Postelja bi morala biti rezervirana za spanje in za spolne aktivnosti, vse druge stvari pa bi morali početi drugje. Strokovnjaki svetujejo, da v postelji ne opravljate službenih klicev, ne gledate televizije in vanjo ne nosite svojega prenosnega računalnika. Vse v spalnici naj bi bilo namenjeno sprostitvi in počitku.

7. Naravnajte svoj bioritem

Vsak dan ležite k počitku in vstajajte ob isti uri – prav tako ob koncih tedna. Takšna rutina bo vašim možganom in telesu pomagala ohraniti zdrav bioritem in bo premagala odpraviti nespečnost.

8. Zmanjšajte vnos kofeina

Nič ni narobe, če si zjutraj privoščite skodelico kave, a po dvanajsti uri se kofeinu izogibajte, sploh če imate težave z nespečnostjo. Kofein namreč vpliva na najglobljo fazo spanja, ki jo lahko zmotite že z manjšim vnosom te poživitvene substance. Pri tem upoštevajte, da ga lahko vsebujejo tudi nekatere tablete proti bolečinam, tablete za izgubo teže, čokolada in nekatere sladkane pijače.

9. Vadite zjutraj

Redna telesna aktivnost odpravlja nespečnost, a vse dokler ne vadite tik pred spanjem. Energija, ki jo imamo po vadbi, namreč odpravlja utrujenost, zato boste težko zaspali. Vadbi se tako izogibajte vsaj tri do štiri ure pred spanjem. Lahko pa preizkusite bolj umirjeno vadbo, kot je joga, tai chi ali bodybalance.

10. Izogibajte se močni hrani pred spanjem

Izogibajte se večjim obrokom in močni hrani pred spanjem, saj boste z njo izjemno obremenili prebavo in vaše telo se ne bo dobro spočilo. Kljub vsemu to ne pomeni, da ne smete pred spanjem ničesar pojesti. Nekateri namreč težko ležejo k počitku s praznim želodcem. Tako raje izberite lahek obrok iz kosmičev in jogurta.

11. Alkohol pred spanjem

Res je, da po nekaj popitih kozarčkih alkohola postanemo vse bolj zaspani. A to ni edini vpliv alkohola. Zaradi njega se med spanjem večkrat prebujamo, zato se kljub temu, da spimo dovolj, zjutraj zbudimo utrujeni. Namesto kozarca vina si tako zvečer raje privoščite skodelico kamiličnega čaja, ki vas bo pomiril in zazibal v kakovosten spanec.

12. Izogibajte se čezmernemu uživanju tekočine pred spanjem

Če boste kakšno uro pred spanjem spili veliko tekočine, je logična posledica, da boste ponoči morali večkrat na stranišče. Tako za hidracijo telesa skrbite čez dan, zvečer pa skušajte nekoliko zmanjšati vnos vode v telo, da boste lahko ponoči spali brez prekinitev.

13. Primerna svetloba

Svetloba močno vpliva na naš ciklus spanja, saj pomaga pri izločanju hormonov, ki skrbijo za to, da se zbudimo in da postajamo utrujeni. Prav zato je priporočljivo, da smo že zjutraj izpostavljeni soncu, zvečer pa bi morali doma počasi zmanjševati količino svetlobe. Na ta način boste spodbudili produkcijo hormona melatonina, ki vas bo zazibal v dober spanec.

14. Zmanjšajte moteče zvoke

Kapljanje iz pipe, otroški kašelj, lajež psa, smrčanje in drugi zvoki lahko močno motijo vaš spanec. Prav zato je pomembno, da skušate zmanjšati njihov vpliv in čim bolj zmanjšate njihovo jakost. Če vam ne uspe, si še vedno lahko pomagate z ušesnimi čepki.

15. Prenehajte kaditi

Potrebujete še kakšen razlog, da prenehate kaditi? Nikotin je tako kot kofein stimulans, zato lahko kajenje pred spanjem poveča težave z nespečnostjo. Če se boste odločili zmanjšati število pokajenih cigaret in ne boste kadili nekaj ur pred spanjem, boste zmanjšali težave z nespečnostjo.

16. Živali naj ne spijo v vaši postelji

Čeprav se je težko upreti prosečim očem, hišni ljubljenčki ne spadajo v posteljo. Med spanjem se namreč nenehno premikajo, zato vas lahko zbudijo, poleg tega na vašo posteljnino prinesejo dlako, prah in druge mikroorganizme, ki lahko sprožajo alergije. Povprašajte svojega veterinarja ali inštruktorja v pasji šoli, kako ljubljenčka odvaditi od te razvade.

17. Sprostite se pred spanjem

Uro pred spanjem si vzemite čas za sprostitev. Berite knjigo, poslušajte umirjeno glasbo, si pripravite toplo kopel ali meditirajte. Počnite nekaj, kar vas sprošča in kar vam pomaga pozabiti na vaše težave.

18. Previdno pri uporabi uspavalnih tablet

Morda vas mika, da bi si pomagali z uspavalnimi tabletami, a tu je potrebne nekaj previdnosti. Nekatera zdravila za odpravljanje nespečnosti lahko povzročajo odvisnost ali imajo neželene stranske učinke. Zato je priporočljivo, da jih uživate le začasno in samo v primeru, da nobeden od zgornjih ukrepov ne pomaga.

19. Ko nespečnost kaže na kaj resnejšega

Če je vaša nespečnost začasna, jo lahko odpravite že z zgornjimi nasveti. Če je dolgotrajna in traja dlje kot mesec dni, je morda čas, da pomislite, ali je vzrok morda kje drugje. Nespečnost je namreč lahko tudi simptom depresije, astme, artritisa, refluksne bolezni in stranski učinek nekaterih zdravil. Kronična nespečnost potrebuje bolj strokovno obravnavo, zato se v tem primeru obrnite na svojega zdravnika.

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani? To lahko storite s klikom na