Nekatera vrsta sladkorja je boljša od druge

Ključno je, da poznamo razliko med dvema tipoma sladkorja. Gre za naravni sladkor, ki ga najdemo v nepredelani hrani, kot je sadje, zelenjava in mlečni izdelki. Ta živila so boljša za vas, saj z njimi zaužijete tudi veliko vlaknin, beljakovin, kalcija in so poleg tega tudi pomemben vir vitaminov in mineralov. Druga vrsta sladkorja pa je dodani sladkor, ki ga dodajo izdelkom, da bi izboljšali njihov okus. Vsebujejo ga številni proizvodi, ki jih kupimo v trgovini, med njimi tudi kečap, omake in jogurti. Dodajamo ga tudi čaju ali kavi. V teh živilih je sladkor najbolj koncentriran, hkrati pa z njimi ne pridobimo veliko dodatnih hranilnih snovi. To pomeni, da v telo vnesemo čisti sladkor, veliko kalorij in malo zdravilnih snovi. Prav ta sladkor pa najbolj prispeva k pridobivanju odvečnih kilogramov in povečanim tveganjem za razvoj bolezni. Ker so v zadnjih desetletjih mnogim živilom pričeli dodajati sladkor, tako ni nenavadno, da so podatki Ameriškega združenja za bolezni srca in ožilja (AHA), pokazali, da je povečana količina zaužitega sladkorja v zadnjih nekaj desetletjih prinesla tudi sorazmerno povečanje telesne teže prebivalstva. Študije so pokazale, da dodani sladkor – ne naravni sladkor – prispeva k povečanemu tveganju za razvoj bolezni srca in ožilja in sladkorno bolezen.

Naravni sladkor ne pomeni 'brez sladkorja'

A to ne pomeni, da naravni sladkor pomeni 'brez sladkorja'.Če uživamo sadje in zelenjavo, večinoma na dan ne zaužijemo prekomerne količine naravnega sladkorja. A to se lahko zgodi, če si iz teh zdravilnih sadežev pripravljamo stisnjene sokove, smoothije ali suho sadje. S stiskanjem sadja namreč zdravilne vlaknine sadeža odvržemo, spijemo pa večjo količina naravnega sladkorja (običajno si iztisnemo dva ali več sadežev). Ko izločimo vlaknine, povzročimo hiter vzpon krvnega sladkorja, posledično pa naše telo prekomerne kalorije prične skladiščiti v obliki maščobe, hkrati se poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Prav vlaknine so namreč tiste, ki preprečujejo hiter porast krvnega sladkorja, hkrati pa so dobro poznane po tem, da blagodejno delujejo na prebavo.

Tudi suho sadje je lahko problematično. Sadje brez vode postane bolj sladko, saj so naravni sladkorji bolj koncentrirani. Seveda to ne pomeni, da si ne smem privoščiti iztisnjenega soka, smoothija ali suhega sadja, a ključno je, da v majhnih količinah.

Ena skodelica svežega sadja je enako vredna polovici skodelice 100 odstotno naravnega soka in četrtini skodelice nesladkanega suhega sadja.

Natančno berite deklaracije

Veliko živil, ki jih kupimo, vsebuje tako naravne kot dodane sladkorje, pogosto pa niti ne vemo, da vsebujejo sladkor. Prav zato je ključnega pomena, da beremo deklaracije. Na njih bodite pozorni na količino dodanega sladkorja, poleg tega pa tudi na zapis rjavi sladkor, koruzni sirup, maltoza ali fruktoza, sok trsnega sladkorja. Veliko manj sladkorja boste zaužili tudi, če se boste preprosto odločili, da opustite pitje sladkih pijač.

Meje so nizke, a izvedljive

Na dan naj ne bi zaužili več kot 100 kalorij dodanega sladkorja, kar je okoli 6 čajnih žličk na dan. Kljub temu podatki statistike kažejo, da v povprečju v razvitih državah zaužijejo 18 čajnih žličk sladkorja na dan. Največ ga prejmemo iz sladkanih pijač in pakirane hrane. Da količine ne bi presegli, vam je v pomoč lahko podatek, da 1 čajna žlička predstavlja okoli 4 grame dodanega sladkorja. Kar pomeni, da če ste si zjutraj pri zajtrku privoščili žličko sladkorja, ste že zaužili okoli 4 grame sladkorja in če nato pojeste proteinsko tablico z 12 grami sladkorja to predstavlja dodatne 3 čajne žličke sladkorja. To pomeni, da lahko zaužijete le še dve čajni žlički sladkorja ali 8 gramov sladkorja.