Jejte sadje in zelenjavo pri vsakem obroku

Obstajajo številni razlogi, zakaj bi sadje in zelenjavo morali uvrstiti na jedilnik pri tako rekoč vsakem obroku. Poleg tega, da si s tem zagotovite dnevni vnos vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin, ki jih vaše telo potrebuje za normalno delovanje, naj bi uživanje vsaj petih vrst sadja in zelenjave na dan zmanjševalo tveganje za nastanek kroničnih bolezni, bolezni srca, kapi in nekaterih vrst rakavih obolenj.

Sadje in zelenjava sta lahko tudi odličen nadomestek bolj kalorični hrani in z njuno pomočjo lahko brez občutka lakote izgubite odvečne kilograme. Ena skodelica zelenjave denimo vsebuje približno 105 kilodžulov (25 kalorij), ena skodelica testenin pa kar 837 kilodžulov (200 kalorij). Zvečer med gledanjem televizije namesto čipsa, krekerjev in piškotov, raje prigriznite na krhlje narezano hruško, mandarino ali celo češnjev paradižnik.

Najbolje bo, da v zajtrk in malico vključite sadje, v kosilo in večerjo pa zelenjavo. Pri posameznem obroku ne skoparite s temi živili: mirne duše si privoščite eno skodelico sveže zelenjave. Sadje lahko zmešate v okusen smoothie, mu dodate ovseno kašo ali jogurt ali pa enostavno zagrizete v svež sadež in potešite lakoto.

Ne pozabite na vodo

Ni skrivnost, da ima pitje napitkov z mehurčki negativne učinke na naše telo, številni pa se kljub opozorilom strokovnjakov ne zavedajo pomena pitja vsaj dveh litrov vode na dan. Glede na rezultate raziskav, objavljene v reviji American Journal of Clinical Nutrition, naj bi namreč ljudje, ki v svoje telo preko dneva vnesejo vsaj dva litra navadne vode, imeli bolj kvalitetno življenje, saj se oskrbijo z vlakninami, preprečijo pa zaužitje nezdravih sladkorjev in raznih konzervansov ter emulgatorjev.

Poleg hidracije telesa je voda lahko tudi koristna pomoč pri hujšanju, saj omejuje apetit in pospešuje presnovo hrane, ki jo vnesete v telo. Nedavne raziskave so razkrile, da ljudje, ki na dan spijejo vsaj 7 kozarcev vode, pojedo skoraj 837 kilodžulov (200 kalorij) manj v primerjavi s tistimi, ki se vode izogibajo v velikem loku ali pa je spijejo samo kozarec ali največ dva. Poleg tega naj bi odrasel človek, ki pred obrokom popije 2 kozarca vode, zaužil tudi do 377 kilodžulov (90 kalorij) manj.

Strokovnjaki priporočajo pitje dveh kozarcev vode štirikrat na dan. Če vam navadna voda nikakor ne steče po grlu, ji dodajte rezino limone ali limete, sveže metine liste, rezino kumare, nariban ingver ali lupino agrumov, v skrajnem primeru pa lahko tudi pretlačeno sadje, denimo jagode ali mandarine.

Ljudje še vedno uživamo preveč belega kruha, testenin, krekerjev, belega riža ter peciv iz predelane moke. Polnozrnati izdelki se sicer vse bolj uveljavljajo tako v prodajalnah, kot tudi na naših mizah, a jih po besedah strokovnjakov še vedno ne uživamo dovolj pogosto. Raziskave kažejo, da izdelki iz polnozrnate moke zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca, možgansko kap, rakava obolenja, sladkorno bolezen in debelost. So namreč zelo nasitni, saj njihova vlakna pomagajo upočasniti praznjenje želodca, kar nas dalj časa ohranja site, prav tako pa pomaga uravnavati krvni sladkor in raven inzulina, ki sta vezana na regulacijo apetita.

V letu 2015 zato rafinirana žita, ki so jim odvzete vlaknine in naravne snovi, zamenjajte z izdelki iz polnozrnate moke ter se izogibajte glutena. Če se vam zdi to preveč zapleteno ali predrago, lahko izdelke iz testa tudi povsem umaknete iz prehrane in jih nadomestite s kakšnimi drugimi živili, bogatimi s škrobom, kot so denimo krompir s kožo, korenasta zelenjava, buča, fižol in leča.

Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, nikar povsem ne izključite ogljikovih hidratov iz prehrane, temveč raje zmanjšajte porcije svojih obrokov. Z odrekanjem hidratom telesu namreč ne boste nudili hranil in energije, ki so pomembni za krepitev razpoloženja in vzdržljivost pri vsakodnevnih aktivnostih, ki sta prav tako izjemnega pomena za kvalitetno življenje. Nič ne bo narobe, če si za zajtrk denimo privoščite ovsene kosmiče, za kosilo kvinojo ali čičeriko v solati, za večerjo pa sladki krompir, bučo, lečo ali divji riž.

Omejite vnos sladkorja

Strokovnjaki so prepričani, da je na dolgi rok zmernost veliko boljša metoda za kakovostnejše življenje in bolj vitko linijo kot odrekanje. Ključna težava naj bi bil sladkor, ki ga dodajamo živilom, torej ne tisti, ki ga daje mati narava, temveč tisti, ki je dodan predelanim izdelkom in tisti, ki ga dodajamo kavi, čaju ter drugim napitkom. A to ne pomeni, da se mu je potrebno povsem odpovedati. Glede na priporočila ameriškega združenja za srce ženske s hrano in pijačo ne bi smele zaužiti več kot 6, moški pa več kot 9 čajnih žličk sladkorja. Nekaj sladkih razvad je lahko celo koristnih in so lahko nagrada za že dosežene rezultate ter motivacija za nadaljno pot proti bolj kvalitetnemu in zdravemu življenjskemu slogu ter izgubi kilogramov.

Za začetek bo dovolj že, da iz prehrane izločite sladkarije in slaščice. Prav tako bo dobro, da začnete slediti, koliko živil, ki jih kupite, je presladkih in jih poskušajte zamenjati z manj sladkimi (ali celo takimi povsem brez sladkorja). Če takih izdelkov ne najdete v trgovini, jih poskusite narediti sami doma. Prepričani smo, da boste v poplavi receptov na svetovnem spletu našli pravega za domači sadni jogurt ali slastno omako – brez dodanega sladkorja, seveda.

Prav tako se ne silite z uživanjem sladkarij. Zveni nenavadno? Pa ni! Številni z omejitvijo zaužitega sladkorja namreč izgubijo neverjetno željo po sladkem. Ne glede na vse pa se projekta 'zdravo življenje' lotite z mislijo, da gre za dolgoročni, če ne celo vseživljenjski proces, zato je še toliko bolj potrebno, da se naučite poslušati svoje telo, ki vam bo dajalo jasne signale o tem, kaj (in kdaj) potrebuje.

Bodite pozorni na to, kaj in kdaj jeste

Ena izmed najpomembnejših odločitev, ki jo lahko sprejmete za leto 2015, je ta, da se boste trudili biti bolj osveščeni o prehrani. Da boste znali poslušati svoje telo, da boste upočasnili tempo prehranjevanja in da boste prepoznali sprožilce lakote, kot so dolgočasje, navada ali slab dan. Posvečanje pozornosti telesnim signalom se je namreč izkazalo za enako učinkovito kot klasično izgubljanje teže s pomočjo strogih diet in redne vadbe. Že upočasnitev vašega prehranjevalnega tempa lahko namreč povsem naravno pripomore k temu, da zaužijete manj, a se počutite bolj siti in bolj zadovoljni.

Rezultati ene izmed raziskav, ki so jo opravili na univerzi na Rhode Islandu, so razkrili, da tisti, hrano dobesedno zmečejo vase, pojedo veliko več kot tisti, ki si vzamejo čas in vsak grižljaj dobro prežvečijo. Da boste resnično postali bolj pozorni na to, kaj, koliko in kako jeste, začnite voditi dnevnik zaužite hrane. Poleg količine in vrste hrane si zapisujte tudi stopnjo lakote in sitosti pred in po jedi ter morebitne čustvene zabeležke, kot so hrepenenje po hrustljavih prigrizkih zaradi čustvenih pretresov ali željo po hrani med gledanjem televizije.

Prav tako poskusite ne početi ničesar drugega, medtem ko jeste. Vzemite si trenutek premora med vsakim novim grižljajem hrane in opazujte, kako se nanjo odziva vaše telo. Osredotočite se na okuse in teksture hrane in se ustavite, ko začutite, da imate dovolj, čeprav še niste pojedli vsega, kar imate na krožniku.

Na začetku takega načina prehranjevanja se utegnete počutiti nelagodno, a ta praksa vam lahko pomaga upočasniti tempo uživanja hrane in doseči tisti optimalni vzorec prehranjevanja ter vam omogočiti, da prekinete nespametne prehranjevalne vzorce. To je lahko ključ do srečnejšega, vitkejšega in bolj zdravega življenja.