Kar 70 odstotkov Slovencev med 25. in 64. letom ima povišan nivo slabega holesterola. Ta maščobi podobna snov je sicer v nizki meri izjemno pomembna za naše zdravje, saj igra ključno vlogo pri nastajanju nekaterih hormonov, vitaminov, žolčnih kislin in drugih snovi, a v večji meri škodi organizmu in povzroča bolezni srca in ožilja, ki so poznane kot glaven vzrok smrti v svetu. Pri holesterolu je treba ločiti tudi med dvema vrstama holesterola – slab LDL holesterol in dober HDL holesterol. LDL je za naš organizem škodljiv holesterol, ki se lahko začne kopičiti na stenah žil in posledično vodi v njihovo poapnenje ter predstavlja nevarnost za nastanek bolezni srca in ožilja, kot so angina pektoris, srčna ali možganska kap. Druga vrsta holesterola pa se imenuje HDL holesterol – gre za koristen holesterol, saj je njegova naloga pravzaprav odstranjevanje slabega holesterola iz žil.

Ključno vlogo pri povišani ravni slabega holesterola poleg gibanja ima prehrana. Strokovnjaki so za Daily mail health povedali, da je ključno, da v svoj jedilnik vključite naslednjih 6 živil. S temi ukrepi naj bi v le treh mesecih znižali vrednosti holesterola za 20 odstotkov.

1. Živila, bogata s steroli in stenoli

Večina strokovnjakov se strinja, da je uživanje živil, ki vsebujejo sterole in stenole, najlažji način za zniževanje slabega LDL holesterola in zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni.

Ti se naravno v majhnih količinah pojavljajo v številnih zrnih, zelenjavi, sadju, stročnicah, oreščkih in semenih. Ker imajo močne učinke za zniževanje holesterola, pa so jih proizvajalci začeli dodajati hrani. Te lahko danes dobite v margarini, pomarančnem soku, kosmičih ... Na molekularni ravni so steroli in stenoli pravzaprav zelo podobni holesterolu. Ko potujejo po prebavnem sistemu, pa preprečujejo pravemu holesterolu, da bi se absorbiral v krvni obtok. Tako se holesterol ne prilepi na stene žil, ampak se izloči kot odpadna snov.

Dokaz

Ena izmed pomembnih študij, ki dokazuje opisano delovanje, je bila objavljena v The New England Journal of Medicine. Zadnja raziskava Davis Medical Centra na kalifornijski univerzi pa je preučevala učinke pomarančnega soka z dodatkom sterolov. Od 72 odraslih je polovica prejela pomarančni sok z dodatkom sterolov, druga skupina pa pomarančni sok brez dodatkov. Po le dveh tednih so imeli ljudje iz prve skupine za 12,4 % nižji nivo LDL holesterola kot druga skupina. Rezultati so bili objavljeni v medicinski publikaciji Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.

Količina

Da bi dosegli polni učinek, morate zaužiti 2 grama teh snovi na dan, in sicer najbolje ob svojem največjem obroku. Učinek bo namreč najboljši, če jih zaužijete med obrokom.

2. Vlaknine

Podobno kot steroli delujejo tudi vlaknine, ki preprečujejo slabemu LDL holesterolu, da bi prišel v krvni obtok. Živila, kot so fižol in stročnice, namreč vsebujejo težko prebavljiva vlakna, ki nase vežejo holesterol in se skupaj z njim nato izločijo kot odpadna snov.

Dokaz

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko povečanje vlaknin za 5 do 10 gramov na dan zniža nivo slabega LDL holesterola za 5 odstotkov. To je potrdila tudi meta analiza 67 študij, kjer so ugotovili, da uživanje večje količine vlaknin pripomore k znižanju slabega LDL holesterola, sicer za majhno, a pomembno količino. Hrana, bogata z vlakninami, prav tako povzroči, da telo absorbira manj nasičenih maščob, kar pomaga pri uravnavanju telesne teže in varuje ožilje.

Količina

Priporočljivo je zaužiti 18 gramov vlaknin na dan. 5 gramov vlaknin lahko pridobite s pomočjo ovsenih izdelkov, ostalo pa s kosom toasta, bogatega z vlakninami in dvema čajnima žlicama fižola na dan. Količino vlaknin boste povečali tudi z uživanjem sadja in zelenjave.

3. Oreščki

Večina oreščkov, vključno z orehi, mandlji, oreščki, arašidi, je dobra za zniževanje holesterola. Kljub vsemu pa se izogibajte slanim oblikam oreščkov, še posebej, če imate povišan krvni tlak. Sicer še ni jasno, na kakšen način oreščki znižujejo nivo holesterola, a možno je, da zato ker vsebujejo rastlinske sterole in nenasičene maščobe, ki varujejo krvne žile pred poškodbami. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin in vitamin E.

Dokaz

Leta 2010 je ameriška analiza 25 študij na temo uživanja oreščkov in visokega nivoja maščob v krvnem obtoku pokazala, da uživanje ene porcije oreščkov na dan (osem do deset oreščkov) zmanjšuje količino slabega holesterola za pet odstotkov.

Količina

Priporočljiva količina je med 25 in 50 grami oreščkov na dan. Sicer pa so oreščki zelo nasitni, zato ne znižujejo le holesterola, ampak pomagajo tudi pri temu, da se izognete nezdravim mastnim prigrizkom.

4. Soja

Sojino mleko, oreščki, tofu, sojini jogurti lahko pomagajo jetrom, da lažje iz krvnega obtoka izločajo slab LDL holesterol. Nadomeščanje mleka in mesa s sojo lahko pripomore k temu, da boste zaužili manj nasičenih maščob.

Dokaz

Obstaja več dokazov, med njimi tudi študija iz leta 2011, ki je pokazala, da lahko sojine beljakovine zmanjšajo količino holesterola. Strokovnjaki menijo, da je to posledica dejstva, da z nadomeščanjem mesa in drugih izdelkov s sojinimi proizvodi zmanjšamo količino zaužitih nasičenih maščob.

Količina

Strokovnjaki priporočajo najmanj dve do tri porcije soje na dan. To je enako kot pol litra sojinega mleka ali jogurta. Ob taki prehrani bi se nivo vašega holesterola lahko zmanjšal za pet odstotkov, a znanstvenih dokazov za to trditev je premalo. Če vam ni všeč okus soje, bo dovolj tudi, če se držite ostalih omenjenih nasvetov.

5. Zdrava olja

Oljčno olje in olje iz oljne repice, ki vsebujeta v glavnem mono nenasičene maščobe, niti ne povišujeta ne znižujte nivoja holesterola. Kljub vsemu pa pripomoreta k temu, da so stene arterij močnejše, kar pomeni, da je manj možnosti, da jih poškoduje holesterol. Prav tako te maščobe telo z lahkoto izloči.

Dokaz

Raziskave kažejo, da z zamenjava nasičenih maščob (mast in maslo) za nenasičene (oljčno olje, olje iz oljčne repice) pripomore k znižanju holesterola. Prav tako lahko prepreči LDL holesterolu, da povzroča vnetje arterij, ki je ključen faktor za srčno-žilne bolezni.

Količina

Dve čajni žlici na dan, ki ju uporabite pri kuhi, bosta dovolj. Študija je leta 2002 pokazala, da uporaba te količine olivnega olja na dan zmanjša količino holesterola za 8 odstotkov v šestih tednih. Sicer pa je najbolj kakovostno deviško olivno olje. Poli nenasičene maščobe iz sončničnega olja so včasih veljale za enako dobre kot mono nasičene maščobe, a se je pozneje izkazalo, da prevelika količina le-teh povzroči oksidacijo, kar pomeni, da pospešuje poapnenje žil. Kljub vsemu pa so poli nasičene maščobe še vedno boljša izbira kot maslo in svinjska mast.

6. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči vsebujejo sestavino, imenovano beta glukan, ki v prebavnem traktu oblikuje gosto snov. Ta preprečuje holesterolu, da bi se absorbiral v telo, saj se ujame vanjo in izloči kot odpadna snov.

Dokaz

Analiza 12 študij, ki so vključevale več kot 1000 ljudi, je pokazala, da vsakodnevno dodajanje beta glukana v jedilnik zmanjšuje nivo holesterola v krvi za do pet odstotkov, in sicer v treh mesecih. Študije prav tako kažejo, da je beta glukan dober za zdravje srca.

Količina

Priporočljivo je uživati tri grame betaglukana na dan. To je enako kot manjša skleda ovsenih kosmičev ali dve rezini ovsenega kruha.

Sicer pa je za zniževanje holesterola še pomembna redna telesna aktivnost, opustitev škodljivih razvad, kot so kajenje in prekomerno uživanje alkohola, in zmanjšanje količine stresa. Dobro pa je vedeti tudi, da se vam ni treba v popolnosti odpovedati živilom, ki jih imate radi (sir, rdeče meso, jajca, čokolada), a jih morate uživati v omejenih količinah. Če boste imeli uravnoteženo zdravo prehrano in boste poleg tega tudi vadili, si boste po obroku še vedno lahko privoščili kakšen košček čokolade.

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani? To lahko storite s klikom na