1. Uživajte manj soli

Pomembno je, da znižate vnos natrija, saj ta dokazano povišuje nivo krvnega pritiska. Znano pa je, da ga v večini primerov v sodobnem svetu zaužijemo preveč. Največ ga navadno v telo vnesemo z uživanjem soli in soljene hrane. Na dan tako zaužijte 2300 miligramov natrija, kar je ravno dovolj nizka vrednost, s katero boste pozitivno vplivali na nivo krvnega tlaka, a hkrati preprečili, da bi morali uživati popolnoma nesoljeno hrano. Raziskave kažejo, da je približno tretjina ljudi občutljivih na količino zaužite soli in se jim zaradi zmanjšanja uživanja soli zniža tudi krvni tlak.

2. Vaši obroki naj bodo bogati z minerali

Večina ljudi preko hrane ne prejme dovolj kalcija, magnezija in kalija, ki so pomembni minerali za nadzor krvnega pritiska. Vse več raziskav kaže, da je za zdrav nivo krvnega pritiska vsak dan treba v telo vnesti dvakrat več kalija kot natrija, a le dvem odstotkom uspeva dosegati to razmerje. Vsak dan skušajte zaužiti 1200 miligramov kalcija, 4700 miligramov kalija in 420 miligramov magnezija.

3. Na sprehod trikrat na teden

Že 20-minutni sprehod trikrat na teden bo pomagal znižati nivo krvnega tlaka. A še bolj učinkovita je intervalna hoja, kjer izmenjujete hitro in zmerno hojo.

4. Vaje za moč dvakrat na teden

Vaje za moč v kombinaciji s hojo vam bodo pomagale pri izgubi odvečnih kilogramov, kar samo po sebi znižuje nivo krvnega pritiska. Tempo vadbe vedno prilagodite svoji kondiciji in telesni pripravljenosti in jo postopoma stopnjujte. Pri vajah za moč pričnite z dvigovanjem lažjih uteži ali z lastno težo, sčasoma pa lahko povečate težo, ki jo dvigujete. O programu vadbe se posvetujte s strokovnjakom, več nasvetov pa lahko poiščete tudi na spletu.

5. Joga dvakrat na teden

Joga predstavlja odlično vadbo, s katero lahko učvrstite in raztegnete svoje telo, hkrati pa ublažite stres. Zmanjšanje količine stresnega hormona v telesu bo pomagalo znižati nivo krvnega pritiska.

6. Izgubite odvečne kilograme

Poleg vadbe je za izgubo odvečnih kilogramov potrebno prilagoditi tudi prehrano. V svoj vsadkan vnesite tri večje obroke in dva zdrava prigrizka. Uživajte več sadja in zelenjave, zmanjšate vnos predelane hrane, cvrtja, sladkih živil in pijač, alkohola. Hrano si pripravljajte sami, da boste natanko vedeli, kaj dodajate svojim obrokom. Mastne kremne omake nadomestite z lahkimi paradižnikovimi, solato si pripravite z oljem in kisom. Meso naj bo pusto, priloge zelenjavne. Odprava odvečnih kilogramov je pomembna, ker zniža nivo krvnega pritiska, zmanjša pritisk na srce, ublaži vnetja in celo zmanjša pritisk na vaša ledvica, kar prav tako igra pomembno vlogo pri zniževanju krvnega pritiska.

7. Vzemite si 5 minut časa zase

Pomaga lahko tudi meditacija ali preprosto globoko dihanje, s katerim sprostite napetosti iz telesa. Vsak dan si vzemite pet minut časa in se nadihajte zraka ter umirite svoje misli. Na ta način boste zmanjšali nivo stresa in s tem pozitivno vplivali na krvni pritisk.

8. Spremljajte svoj krvni pritisk

Raziskave kažejo, da redno spremljanje krvnega pritiska pripomore k zniževanju le-tega. Če boste poznali svoje številke, boste vedeli, v kakšnem stanju ste, in boste lahko spremljali svoj napredek. Ko boste opazili prve rezultate, boste dobili novo motivacijo za nadaljnjo pot.