Če morate zaradi narave vašega dela veliko časa preživeti za pisalno mizo ali pa če v prostem času veliko presedite za računalnikom, pa se med sedenjem držite zgrbljeno, se nikar ne čudite, da vas boli hrbet. Raziskave kažejo, da je med sedenjem pritisk na hrbtenico kar 40 odstotkov večji kot v stoječem položaju, in če se na stolu še grdo držite, je to za vaš hrbet še toliko slabše.

Težave z bolečinami v hrbtu lahko zmanjšate tako, da med sedenjem skrbno pazite na to, kako se držite. Strokovnjaki pravijo, da je za hrbtenična vretenca najboljše, če sedite pod kotom 135 stopinj, kar pomeni, da ste nagnjeni rahlo nazaj – morda vam bo lažje, če si boste v takšno pozicijo namestili tudi naslonjalo stola in se preprosto naslonili nazaj. Morda vam bo pri pravilnejši drži pomagalo tudi, če si boste rahlo podložili ledveni del hrbta. Sicer pa pazite tudi, da z glavo gledate naravnost proti računalniškemu zaslonu, kajti če boste več ur dnevno glavo držali rahlo navzgor ali navzdol, boste verjetno kaj kmalu začutili še bolečine v vratu.

2. Premalo telovadite

Če nikoli ne delate vaj, s katerimi se krepijo hrbtne mišice, potem je vaš hrbet še bolj oslabljen in občutljiv, kot bi bil sicer. Zaradi tega boste morda prej utrpeli kakšne neprijetne bolečine. In četudi že čutite, da vas grabi v predelu hrbta, se prisilite k telovadbi. Raziskave namreč kažejo, da so tisti, ki so imeli blažje bolečine in so se kljub temu lotili vadbe, težave hitreje premagali kot tisti, ki so se zaradi bolečin gibanju izogibali.

Odpravite se torej v telovadnico ali pa si kupite uteži ter redno razgibavajte, trenirajte in krepite hrbtne mišice. Ker bodo te močnejše, bodo tudi lažje kljubovale naporom, ki jih prinašajo nepravilna drža in druge hrbtne obremenitve. Poleg tega bo vadba pospešila celjenje razbolelih mišic, pove zdravnik Raj Rao.

3. Na ramenu nosite pretežko torbico

Ste vedeli, da lahko nošenje pretežke torbice na enem in istem ramenu poškoduje vaš hrbet enako kot kakšen šport? Tako vsaj trdijo raziskovalci in svetujejo, da damska torbica nikoli ne tehta več kot 10 odstotkov vaše telesne teže. Sicer pa lažja, kot je, tem bolje je to za vaš hrbet. Kajti če na ramenu nosite veliko težo, bo vaše telo padlo iz ravnovesja in naravne drže, nagnjenost na eno stran pa bo sčasoma povzročila tudi neprijetne bolečine v hrbtu.

Zato tobico izpraznite in vanjo namečite le tiste res nujne in nepogrešljive stvari. Menjajte ramo, na kateri nosite torbico, in jo enkrat nosite na eni, drugič na drugi rami. Bodite pa pozorni tudi na to, kakšno torbico si kupite. Strokovnjaki namreč opažajo, da so trendi torbice z raznimi kovinskimi in drugimi dodatki že same po sebi težje od preprostih usnjenih torbic in sploh od torbic iz blaga.

4. Spite na zdelani žimnici

Raziskovalci z univerze v Oklahomi so ugotovili, da moramo žimnice nujno zamenjati po petih do sedmih letih od nakupa. Njihove študije so namreč pokazale, da so imeli tisti prostovoljci, ki so po petih letih zamenjali žimnico, manj težav z nespečnostjo in bolečinami v hrbtu kot tisti, ki so deset ali več let spali na isti. Seveda pa je še kako pomembno, kakšno žimnico si kupite. Španski raziskovalci, ki so v svojo študijo vključili 313 ljudi, pravijo, da je najbolje spati na srednje trdni podlagi, kajti premehka ali pretrda žimnica ni dobra za hrbet.

5. Neprimerna drža na kolesu

Če radi kolesarite, morate paziti, da je tudi na kolesu vaša drža pravilna in da ne obremenjuje hrbta. Jennifer Chu z univerze v Pennsylvaniji pravi, da se kar od 30 do 70 odstotkov kolesarjev spopada z bolečinami v hrbtu, za katere je kriva nepravilna drža na kolesu. Pri kolesarjenju morate biti pozorni na to, da sedeža nimate nastavljenega previsoko, ker se boste preveč sklanjali nad krmilo kolesa, pa tudi prenizek sedež bo izkrivil pravilno držo. Nastavite ga na takšno višino, da boste imeli takrat, ko je pedalo na najnižji točki, nogo skorajda iztegnjeno (le v predelu kolena je lahko noga rahlo upognjena). Če ima vaše kolo nastavljivo tudi višino krmila, bo pravilno razmerje med sedežem in krmilom še toliko lažje nastaviti. Jennifer Chu pravi, da morate tako kot noge tudi roke imeti skorajda iztegnjene, le v komolcih so lahko rahlo pokrčene. Če pa kljub vsemu niste prepričani, ali se na kolesu pravilno držite, pa lahko za nasvet povprašate kakšnega strokovnjaka, ki se na te reči dobro spozna.

6. Večinoma nosite vrtoglavo visoke pete

Ne le da lahko zaradi vrtoglavo visokih pet utrpite deformacije stopal, če se boste med hojo v petah nenavadno gibali in nepravilno stali, obstaja verjetnost, da vas bo začel boleti tudi hrbet. Zato takrat, ko veste, da boste morali veliko prehoditi, nikar ne obujte visokih pet, ampak raje kakšne udobne čevlje brez pete ali pa s peto v višini od tri do štiri centimetre. Pomembno pa je tudi, kako kakovostne čevlje kupujete in ali so izdelani tako, da so prijazni tako vašim stopalom kot tudi hrbtu.

7. Veliko časa preživite pred televizijo

Norveška študija je pokazala, da so imeli tisti, ki so pred televizijskim zaslonom ali pa za računalnikom preživeli 15 ali več ur tedensko kar trikrat več možnost, da jih bo bolel hrbet, kot tisti, ki so čas raje kot pred televizijo ali računalnikom preživljali bolj aktivno. ''Težava je v tem, da na zofi oziroma na stolu ure in ure sedijo tako zgrbljeno in nepravilno, da ni nič nenavadnega, da jih začne čez čas boleti v hrbtu,'' razlaga norveška raziskovalka Astrid Noreng Sjolie in svetuje, da manj časa preživite pred televizijo in računalnikom in se raje odpravite v naravo – na tek, kolesarjenje, rolanje … Med gledanjem televizije pa večkrat vstanite, se pretegnite in naredite kakšno vajo za raztegovanje hrbtnih mišic.

Če bolečine niso prehude in dolgotrajne, jih lahko poskušate lajšati sami. Če pa vaše težave kljub vsemu ne minejo, se obrnite na zdravnika, ki vam bo najverjetneje pomagal s protibolečinskimi sredstvi in ustreznimi tehnikami oziroma terapijami. In šele potem, ko se bolečine zmanjšajo ali celo popolnoma umirijo, lahko začnete izvajati posebne fizioterapevtske vaje, s katerimi si boste stabilizirali hrbtenico. Vaje si lahko pogledate tudi v videu na naši spletni strani.