Za zajtrk si privoščite ovsene kosmiče, ki jim lahko dodate okusno narezano sadje. Topne vlaknine v ovsenih kosmičih so še posebej učinkovite pri ožanju obsega pasu. V petih letih se za vsakih 10 gramov topnih vlaknin, ki jih dodate svoji prehrani, maščoba okoli pasu zmanjša za skoraj 4 odstotke, je pokazala raziskava Wake Forest univerze v Severni Karolini. Prehranske smernice nutricistov pa že dolgo priporočajo, da vsak dan zaužijete od 25 do 30 gramov vlaknin. Skodelica navadnih ovsenih kosmičev vsebuje 3 grame vlaknin. Če jim dodate še polovico skodelice svežih jagod, pa ste skupaj zaužili že 7 gramov vlaknin.

2. Pijte zeleni čaj

Čeprav je v teh vročih dneh nekaterim težko piti čaj, lahko težavo rešite preprosto tako, da čaju dodate nekaj kock ledu in ga tako pred pitjem ohladite. Če boste izbrali zeleni čaj, boste telesu pomagali pri ožanju obsega pasu. V eni izmed študij se je pokazalo, da so posamezniki, ki so telovadili in spili najmanj dve skodelici zelenega čaja na dan, izgubili šestkrat več maščobe na trebuhu kot tisti, ki so telovadili, a niso pili zelenega čaja. Strokovnjaki menijo, da to povzročajo katehini v zelenem čaju, ki spodbujajo kurjenje maščob.

3. Jejte oreščke in olja z maščobnimi kislinami

Nikar ne opuščajte solatnega preliva, pazite le, da izberete zdravega, kot je ekstra deviško olivno olje v kombinaciji s kisom. Enkrat nenasičene maščobne kisline in večkrat nenasičene maščobne kisline, vam lahko pomagajo ostati vitki. V eni izmed študij se je pokazalo, da so se ljudje z inzulinsko odpornostjo, ki so jedli prehrano bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami izognili usodi, s katero so se soočili tisti, ki so uživali prehrano bogato z ogljikovimi hidrati in se jim je povečala količina maščobe na trebuhu. V svojo prehrano vključite 2 žlici mandljevega masla, četrt avokada ali 1 žlico olivnega olja. Zdrave maščobe, s katerimi so bogati tudi oreščki, vam bodo pomagale do ozkega pasu.

4. Intenzivna vadba

Poleg zdrave prehrane je za raven trebuh ključnega pomena tudi rekreacija. Na žalost ne bo dovolj le lahek sprehod, a k sreči za kurjenje maščob vadba ni nujno dolgotrajna. Ta naj bo le intenzivna. Raziskava univerze Virginia je pokazala, da so ženske, ki so trikrat na teden 30 minut hitro in intenzivno hodile, dvakrat na teden pa odšle na lažji sprehod, pokurile kar šestkrat več trebušne maščobe, kot tiste, ki so se petkrat na teden le sprehajale. Ključ je torej v intenzivnosti vadbe.

5. Uživajte veliko jogurta

Za prigrizek med glavnimi obroki lahko brez težav izberete navadni jogurt. Dnevni vnos jogurta vam bo pomagal ohraniti mišično maso in shranjevati manj maščob. Raziskovalci univerze v Tennesseeju so opazovali prostovoljce, ki so hujšali in ob vsakem obroku redno uživali 170 gramov jogurta z manj maščobami ter jih primerjali s kontrolno skupino prostovoljcev, ki so bili na dieti, a k obrokom niso dodajali jogurta. Pokazalo se je, da so prostovoljci, ki so jedli jogurt, izgubili 81 odstotkov več maščobe na trebuhu, kot tisti, ki so le zmanjšali količino zaužitih kalorij. Povečan vnos kalcija zavira kalcitriol – hormon, ki spodbuja skladiščenje maščob. Obvladovanje kalcitriola znižuje tudi raven kortizola – hormona, ki je znan po tem, da povečuje količino visceralne maščobe (vrste maščobe globoko v trebuhu, ki je povezana z boleznimi srca in ožilja ter sladkorno boleznijo).

6. Vzemite si čas za sprostitev

Pred večerjo si vzemite nekaj trenutkov zase, globoko vdihnite in izdihnite ter naredite nekaj razteznih vaj. To vam bo pomagalo pri sprostitvi telesa in odpravi stresa, ki se je nabral preko dneva. Zakaj? Med hranjenjem se sprošča inzulin, stres pa spodbuja izločanje hormona kortizola. Inzulin in kortizol v kombinaciji pa spodbujata hranjenje maščob okoli trebuha. Ena izmed študij je pokazala, da imajo ljudje, ki jedo, ko so pod stresom, višji nivo inzulina in koritzola v krvi, kot preostali, s tem pa hitreje pridobivajo več telesne teže.

7. Jejte zdravo večerjo s polnozrnatimi žitaricami

Uživajte prave ogljikove hidrate. Večerja naj bo tako sestavljena iz polnozrnatih žitaric, ki jim lahko dodate nekaj lososa, špinače in mešane zelenjave. Kot kaže zadnja raziskava, objavljena v medicinski publikaciji Journal of Clinical Nutrition, boste na ta način lažje obdržali raven trebuh. V primerjavi s tistimi, ki so preprosto le zmanjšali vnos kalorij, so tisti, ki so jedli od štiri do sedem porcij polnozrnatih žitaric na dan (na primer skodelico rjavega riža) izgubili občutno več maščob na trebuhu. Ne samo, da vlaknine v polnozrnatih žitaricah pomagajo 'čistiti' prebavni trakt, zaradi česar ne prihaja do zaprtosti, vlaknine daje tudi občutek sitosti, zaradi česar ne boste imeli povečane potrebe po nezdravih prigrizkih.

8. Stranski trebušnjaki

Pozabite na običajne trebušnjake. Stranski so tisti, ki bodo okrepili vašo sredino in ustvarili videz lepih trebušnih mišic. Naredite jih lahko celo medtem, ko gledate televizijo. Lezite na levo stran in se oprite na podlaket leve roke. Noge iztegnite, glava naj bo vzravnana s hrbtenico. Počasi dvigujte bok in ga v najvišji poziciji obdržite 30 sekund. Nato znova spustite. Vajo nekajkrat ponovite, odvisno od vaših telesnih zmogljivosti, nato jo izvedite še na drugi strani.

9. Dobro se naspite

Vzemite si čas za spanje. Samo pet ur na dan ni dovolj. Ne samo, da boste na ta način težje funkcionirali preko dneva in boste bolj zbrani, pomanjkanje spanja pripomore tudi k nalaganju maščob. Študija leta 2012 je pokazala, da je kvaliteten spanec (sedem do osem ur spanja na dan brez zbujanja) udeležencem študije pomagal pri izgubi odvečnih kilogramov. Prav zato si vsak vzemite dovolj časa za počitek in si vzpostavite vzorec spanja – vsak dan k počitku lezite ob isti uri. Na ta način se boste izognili nespečnosti in se lažje potopili v trden spanec.