Zaradi prenajedanja med prazniki se v teh prvih dneh novega leta marsikdo odloča za najrazličneješe diete ali celo za večdnevno postenje. A strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da vsak ekstrem – tako pretiravanje z nezdravo hrano in pijačo kot tudi stradanje, postenje ali kakšno drugačno čiščenje telesa oziroma hujšanje – našemu organizmu naredi več škode kot koristi. Zaradi postenja in diet bomo sicer izgubili odvečne kilograme, a žal obstaja velika verjetnost, da jim bomo potem, ko bomo spet začeli normalno jesti, dobili nazaj. Da o morebitnih zdravstvenih posledicah, kot je oslabljen imunski sistem, zmanjšanje mišične mase in kostne gostote ter spremenjeno delovanje metabolizma, niti ne govorimo. Zato je veliko bolj zdravo in na dolgi rok bolj učinkovito, če se držimo nekaj preprostih načel zdravega prehranjevanja. Kajti dokazano je, da nezdrava prehrana, premalo gibanja in zdravju škodljive razvade, na primer pogosto kajenje in prekomerno pitje alkohola, povečujejo tveganje za razvoj nekaterih bolezni: diabetesa, bolezni srca in ožilja, osteoporoze, nekarerih vrst raka in nekaterih bolezni mišično skeletnega sistema.

Čeprav je pri hitrem tempu življenja včasih nemogoče jesti večkrat na dan po malo, je vseeno priporočljivo poskrbeti za pet, ali pa vsaj tri obroke dnevno. Še posebej pomembno je, da ne izpuščamo zajtrka, kajti jutranji obrok telo oskrbi s potrebno energijo in hranilnimi snovmi za ves dan. V obrokih naj bi prevladovala živila rastlinskega izvora, ki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin – torej sadje, zelenjava in ogljikovohidratna živila – seveda pa je zaradi beljakovin, dobrih maščob, kalcija, železa in cinka treba v telo vnašati tudi mesne in mlečne izdelke, a z njimi ne smemo pretiravati.

2. Uživajte polnovredne žitne izdelke

Med živili rastlinskega izvora so najpomembnješa žita, ki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, nenasičenih maščobnih kislin in prehranskih vlaknin. A nekatera žita so hranilno bogatejša od drugih – naravni riž, polnozrnate testenine in kaše vsebujejo več pomembnih hranilnih snovi kot na primer oluščen riž, testenine iz bele moke in industrijsko obdelani kosmiči.

3. Večkrat na dan jejte sadje in zelenjavo

Dnevno bi morali ljudje zaužiti od 150 do 250 gramov sadja in od 250 do 400 gramov zelenjave. Priporočljivo je, da jemo kar se da raznoliko sadje in zelenjavo in da ju jemo kar sveže. Le manjši del teh živil naj bi zaužili v kuhani obliki.

4. Izogibajte se nasičenim živalskim maščobam

Prekomerno uživanje maščob povečuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, nekaterih vrst raka in debelosti. Zdravju škodljive so predvsem nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih sirih in sirnih namazih, slanini, svinjski in rastlinski masti, ocvirkih, surovem maslu, sladki in kisli smetani. Nezdrave pa so tudi transmaščobne kisline, katerih bogat vir so čipsi, pokovka, ocvrta hrana, nekateri piškoti, trde margarine. Vsem tem zdravju škodljivim maščobam se boste najlažje izognili tako, da boste obroke pripravljali s kakovostnimi rastlinskimi olji in da boste v svoj jedilnik vključevali nemastno, pusto živalsko meso ter ribe. Enkrat ali dvakrat tedensko pa se lahko celo odločite za brezmesni dan in takrat jeste le jajca, stročnice, mlečne izdelke.

5. Pijte manj mastno mleko in uživajte tudi druge manj mastne mlečne izdelke

Mleko je zaradi visoke hranilne in biološke vrednosti pomembna sestavina uravnotežene prehrane. Je bogat vir beljakovin, kalcija in vitaminov A, D, E, in K. Dnevno naj bi popili od štiri do šest decilitrov manj mastnega mleka ali pa zaužili kakšen drugi mlečni izdelek, ki predstavlja nadomestek za mleko – na primer 15 gramov trdega sira ali 30 gramov mehkega sira vsebuje približno enako kolčino kalcija kot 1 deciliter mleka. Manj mastni mlečni izdelki so za naš organizem namreč še kako koristni, saj večajo kostno maso in posledično preprečujejo nastanek osteoporoze ter osteomalacije.

6. Bodite zmerni s soljo

Preveč soli in s tem natrija je pogost krivec za povišan krvni tlak, ki lahko v skrajnem primeru privede tudi do možganske kapi. Zato s soljo v prehrani ne smemo pretiravati – za odraslega človeka dnevno zadostuje že samo ena čajna žlička (kar znaša približno pet gramov). Lahko pa namesto soli uporabljate kakšne sveže, suhe ali zmrznjene začimbe in z njimi oplemenitite okus jedi. Tako morda ne boste opazili, da je hrana nekoliko manj soljena, kot ste bili vajen doslej.

7. Poslovite se od prevelikih količin sladkorja

V prehrani je treba omejiti tako uživanje belega kot tudi rjavega sladkorja, pravijo strokovnjaki za prehrano. Če je energijska vrednost našega obroka približno 1600 kilokalorij, potem lahko tak obrok vsebuje sedem ali največ osem žličk sladkorja, kar znaša okoli 40 gramov. Če je vrednost obroka višja, na primer 3000 kilokalorij, pa naj bi vseboval do 70 gramov sladkorja. Najbolje je torej imeti v mislih dvoje: hrano moramo sladkati zmerno in izbirati takšna živila, ki vsebujejo malo sladkorja.

8. Pijte dovolj tekočine

Naš organizem dnevno potrebuje od 1,5 do tri litre tekočine. Včasih se poteba po zaužiti količini tekočine še poveča, na primer ob večjih telesnih naporih, večji telesni masi, vročini, zaradi daljše izpostavljenosti suhemu ali vlažnemu zraku, pa tudi pri nekaterih zdravstvenih težavah, kot so driska, bruhanje, vročica. Sicer je najbolje piti navadno vodo, če pa naravne vode ne marate, lahko posežete tudi po mineralni vodi, nesladkanih sadnih in zeliščnih čajih ali po razredčenih sadnih in zelenjavnih sokovih. Pomembno je le, da pijača, ki so jo izberemo, nima dodanih sladkorjev. Izogibati pa se moramo pogostemu in prekomernemu pitju alkohola, ki je povezano s številnimi boleznimi – cirozo jeter, zasvojenostjo, imunskimi motnjami, nenadnimi spremembami krvnega tlaka in srčnimi aritmijami …

9. Hrano pripravljajte zdravo

Če hrane ne pripravljate na pravilen način, bo izgubila hranilne snovi in s tem tudi koristne učinke, ki jih ima na naše telo. Zato je najbolje, da hrano kuhamo v sopari, da jo dušimo z minimalno količino olja ali kar v lastnem soku oziroma z dodatkom vode. Izogibati pa se moramo cvretju in peki v velikih količinah olja ali masti. Pa še koristen nasvet: ker z rezanjem, sekljanjem in lupljenjem sadja ter zelenjave pospešujemo oksidakcijske procese živil, te postopke opravimo tik pred nadaljno pripravo hrane. In če želimo, da bi hrana kljub pripravi v sebi obržala čim več hranilnih snovi, jo kuhamo čim krajši čas inle v majhni količini vode.

10. Poskrbite za zadostno telesno aktivnost

Pomembno dopolnilo k zdravi prehrani pa je tudi fizična aktivnost. Redna telesna dejavnost in uravnotežena prehrana, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave, namreč pomagata pri zmanjševanju in vzdrževanju telesna mase.