Ali jeste in pijete prave reči in ob pravem času, da bi od vašega treninga potegnili kar največ? Pravilen prehranski načrt je namreč še kako pomemben del vadbe.

Med aerobno vadbo, na primer plavanjem, kolesarjenjem ali tekom, telo kot gorivo v začetku najprej porablja ogljikove hidrate, s podaljševanjem časa vadbe pa začne telo kuriti še maščobe. Med anaerobno vadbo ali kratkotrajnimi in visoko intenzivnimi aktivnostmi, kot so dvigovanje uteži ali intenzivno izvajanje počepov ali sklec, pa telo najprej porabi ogljikove hidrate, ki so shranjeni v obliki glikogena, kompleksnega sladkorja. S ponavljanjem tako intenzivne vadbe boste tako porabili največ hidratov, ki so shranjeni v vaših mišicah.

Preden se lotite vadbe …

Ne glede na to, ali se boste lotili aerobne ali anaerobne vadbe, je pred treningom priporočeno uživati ogljikove hidrate, najbolje v obliki polnozrnatih testenin, polnozrnatega riža in kruha, sadja in zelenjave, saj ta živila veljajo za najboljše vire energije. Manjši in lahko prebavljiv obrok iz kompleksnih ogljikovih hidratov si tako privoščite od 30 do 60 minut pred vadbo. Ob ustrezni hrani boste lahko vadili dlje in bolj intenzivno, pri tem pa vam ne bo upadel krvni sladkor in ne boste izkušali slabosti in vrtoglavice. Vsaj uro pred treningom pa se izogibajte enostavnim sladkorjem, na primer sladkarijam, saj lahko privedejo do upada krvnega sladkorja med vadbo.

Med vadbo

Vsakih 15 do 30 minut vadbe spijte deciliter ali dva tekočine. Če nameravate intenzivno vaditi dlje časa (90 minut ali več pri visoki intenzivnosti), poleg vode uživajte tudi energetske in mineralne napitke. Večino športnih napitkov tvorijo enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji) in elektroliti. Pijača, ki vsebuje do 10 odstotkov ogljikovih hidratov vstopi v krvni obtok dovolj hitro, da dostavi glukozo do mišic in tako podaljša vašo vzdržljivost. Pijače, ki vsebujejo več kot 10 odstotkov ogljikovih hidratov, na primer sadni sokovi in gazirane pijače, pa lahko povzročijo krče, slabost in drisko, zato se jim med fizično aktivnostjo izogibajte.

Kaj pa po vadbi?

Takoj po vadbi je najbolje zaužiti majhen prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, da boste znova vzpostavili ravnovesje glikogena v mišicah. Približno uro kasneje pa si privoščite beljakovinski obrok. Tvorijo naj ga puste beljakovine, ki jih najdete v piščancu ali tuni, saj boste tako telesu omogočili, da popravi nastalo škodo v mišičnem tkivu. Obrok naj vključuje tudi nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov. Ponovno pa ne smete pozabiti na vodo, saj morate telo po vadbi rehidrirati. Koliko vode vaše telo potrebuje, boste vedeli najbolj tako, če se boste pred vadbo in po njej stehtali, za vsakih 500 izgubljenih gramov pa spijte dva kozarca tekočine.

Koliko beljakovin je treba pojesti?

Pri osebah, ki so zmerno aktivne, naj beljakovine predstavljajo 20 odstotkov prehrane, 20 odstotkov naj predstavljajo maščobe, preostalih 60 pa ogljikovi hidrati. Bodibilderji naj bi uživali prehrano, ki je v 30 odstotkih sestavljena iz beljakovin, 30 odstotkov naj bi tvorile maščobe in 40 odstotkov ogljikovi hidrati.

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani? To lahko storite s klikom na