Vaje so lahko aerobne ali pa anaerobne. Za zdravje in dobro splošno počutje, bi ljudje morali kombinirati oboje, in sicer vsaj po naslednjih navodilih:

- Aerobna vadba. Odrasel človek naj bi si tedensko privoščil vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden – hitre hoje, plavanja, košenja trave, grabljenja listja … Če za vadbo nimate na razpolago toliko časa, si tedensko privoščite 75 minut intenzivne aerobne vadbe, torej teka ali aerobike. Če želite lahko tudi kombinirate zmerno in intenzivno vadbo in ju enakomerno porazdelite čez cel teden.

- Vaje za moč. Vaje za moč izvajajte vsaj dvakrat tedensko. Uporabljajte lahke uteži, izvajajte aktivnosti, na primer plezanje ali močno vrtnarjenje, pri katerih dvigujete in pritiskate s svojo lastno težo. Čas izvajanja vaj prilagodite svojim sposobnostim.

Kaj je intenzivnost vadbe?

Med aerobno vadbo, na primer kolesarjenjem, hojo ali tekom, je intenzivnost vadbe vezana na to, kako naporna se vam zdi aktivnost v tistem trenutku, ko jo izvajate, izraža pa se tudi s hitrostjo srčnega utripa. Obstajata torej dva temeljna načina, kako lahko ocenimo intenzivnost vadbe. Prvi temelji na občutku. V tem primeru vadbo ocenimo kot naporno ali enostavno na podlagi tega, kako se med njenim izvajanjem počutimo, koliko smo izčrpani in koliko zadihani. Lahko pa intenzivnost vadbe določimo tudi na podlagi subjektivne ocene srčnega utripa. Na splošno velja, da je utrip hitrejši pri intenzivnejši vadbi. Če želite pa lahko srčni utrip med vadbo tudi merite s posebnimi športnimi urami in dodatki.

Ocenjevanje intenzivnosti na podlagi občutka

Intenzivnost vadbe lahko po lastni presoji ocenite na enostavno, zmerno, intenzivno in prekomerno:

Enostavna vadba. Zanjo je značilen skoraj nespremenjeni ritem dihanja, oseba se ne začne potiti, poleg tega pa lahko med izvajanjem aktivnosti popolnoma normalno govori ali celo poje.

Zmerna vadba. Pri zmerni vadbi je dihanje pospešeno, a osebi ne zmanjkuje sape. Po desetih minutah izvajanja aktivnosti se začne oseba znojiti, še vedno se lahko pogovarja, ne more pa več peti.

Intenzivna vadba. Intenzivna vadba za tistega, ki jo izvaja, predstavlja določen izziv. Dihanje postane globoko in pospešeno, oseba se začne močno znojiti že po nekaj minutah izvajanja vadbe, govori pa le še s težavo.

Prekomerna vadba. Pazite, da se z vadbo ne boste prenaglili in da preveč intenzivne vadbe ne boste izvajali prepogosto. Če vam začne zmanjkovati sape, se pojavi kakršna koli bolečina in imate občutek, da morate z vadbo zaključiti prej kot ste načrtovali, pomeni, da ste pretiravali in precenili svoje sposobnosti. Intenzivnost tovrstne vadbe je za vas previsoka, zato se umirite in nadaljujte počasi. Intenzivnost stopnjujte postopoma.

Drugi način, kako oceniti intenzivnost vadbe, temelji na hitrosti srčnega utripa med izvajanjem aktivnosti. Za uporabo te metode izračunajte najprej, kolikšen je vaš maksimalen srčni utrip, torej utrip, pri katerem vaš kardiovaskularni sistem še lahko deluje med aktivnostjo. To storite tako, da od števila 220 odštejete svoja leta. Če ste stari na primer 35 let, odštejte število 35 od 220. V tem primeru ste dobili število 185 in to je vaš maksimalen srčni utrip, maksimalno število, kolikokrat lahko vaše srce med vadbo udari v eni minuti.

Sedaj, ko veste, koliko znaša vaš maksimalen srčni utrip, izračunajte svoje ciljno območje utripa – stopnjo, na kateri vaše srce ne bo preobremenjeno. Vadba, pri kateri bo vaš srčni utrip znotraj ciljnega območja utripa, vam bo dala najboljše rezultate, če želite shujšati. Če bo vaša vadba manj intenzivna in srčni utrip pod mejo ciljnega območja utripa, boste porabili manj energije, če bo vadba preveč intenzivna in srčni utrip višji od zgornje meje srčnega utripa, pa boste morali z vadbo zaključiti prej kot bi sicer.

Ciljno območje srčnega utripa sovpada s stopnjami intenzivnosti vadbe na sledeče načine:

Enostavna vadba (območje nizke intenzivnosti): Od 40 do 50 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Vadba je primerna za osebe, ki so telesno slabo pripravljene, so pretežke ali starejše. Tovrstna vadba pomaga pri zniževanju krvnega pritiska, holesterola, zmanjšuje tveganje za kardiovaskularne bolezni in znižuje stres.

Zmerna vadba (območje zmerne intenzivnosti): Od 50 do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Tovrstna vadba je najugodnejša za vse, ki želijo shujšati, saj telo za gorivo pri tej višini utripa porablja predvsem maščobne zaloge. Poleg tega, da boste izgubili odvečne kilograme, boste s to obliko vadbe okrepili srce, izboljšali kondicijo in okrepili mišice, vezi in kite.

Intenzivna vadba (območje visoke intenzivnosti): Od 70 do 85 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Intenzivna vadba je primerna za trenirane osebe, ki so dobro telesno pripravljene. S to obliko vadbe boste prav tako zmanjšali tveganje za srčno-žilne bolezni, izboljšali telesno pripravljenost in kondicijo, okrepili mišice in kite. Če niste dovolj telesno pripravljeni za vadbo v tem območju, bo vaše telo namesto maščob začelo porabljati ogljikove hidrate, zato ne boste toliko shujšali. Pri treniranih osebah se v tem območju še vedno kurijo maščobe.

Če ste torej stari 35 let in je vaš maksimalen srčni utrip 185, potem mora vaš srčni utrip pri enostavni vadbi znašati od 75 do 93 utripov na minuto, pri zmerni od 93 do 130 in pri intenzivni od 130 do 160 utripov na minuto.

Če še niste v dobri fizični kondiciji in ste z vadbo šele dobro začeli, začnite z vadbo nizke intenzivnosti, torej z enostavno vadbo, nato pa intenzivnost počasi stopnjujte.

Kako oceniti, če je vaš utrip znotraj ciljnega območja?

Ali je vaš srčni utrip znotraj izbranega območja srčnega utripa, lahko ocenite v nekaj korakih. Najprej za trenutek prenehajte izvajati aktivnost. 15 sekund merite svoj pulz tako, da položite kazalec na vratno žilo, ki poteka ob sapniku. Če želite, lahko pulz izmerite tudi na zapestju, in sicer tako, da položite dva prsta, najbolje kazalec in sredinec, med kost in kito na spodnji strani zapestja, kjer poteka arterija. Ko preštejete število udarcev srca, število pomnožite s štiri in dobili boste vaš pulz v eni minuti.

Pomembno je, da se zavedate, da je maksimalni srčni utrip zgolj usmeritev, katere se je priporočljivo držati. Za športnike so pravila drugačna, prav tako pa tudi za tiste, ki jemljejo kakršna koli zdravila, ki lahko vplivajo na zniževanje srčnega utripa. Da bi se izognili kakršnim koli težavam, se preden začnete redno vaditi, pogovorite s svojim zdravnikom ali pa za mnenje prosite kakšnega osebnega trenerja oziroma fiziologa. Vadbo pa vedno prilagajajte svojim sposobnostim. Nikoli se ne preganjajte do te mere, da se boste slabo počutili ali težko dihali, saj lahko na ta način resno ogrozite vaše zdravje in z vadbo organizmu naredite več slabega kakor dobrega.