Ne glede na to, ali želimo shujšati ali vzdrževati idealno telesno težo, sta način vadbe in zdrava uravnotežena prehrana z roko v roki pri doseganju najbolj učinkovitih rezultatov. Ali uživamo prave sestavine ob pravem času, je zato pomembno vprašanje, z odgovorom na katerega boste od vašega treninga vedno potegnili kar največ. Pa naj se gre za nizko- ali visoko intenzivno vadbo.

Zakaj je prehranski načrt ob vadbi tako pomemben?

Vsak telesni napor lahko razumemo kot motnjo v telesu, pri kateri naša telesna pripravljenost upade. A naš organizem neprestano teži k izboljšanju, zato se skuša nanjo po vsakem treningu prilagoditi, da bi bili naslednjič še bolj vzdržljivi ter zmogljivi. Ključno vlogo pri tem igra regeneracija oziroma obnova mišic po vadbi, za katero pa potrebujemo gradbene elemente, ki se nahajajo v hrani. To so 3 sestavine: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe, ki so nujno potrebno 'gorivo' tudi pred začetkom ter med samo telesno aktivnostjo.

Kdaj in kaj jesti PRED vadbo:

Kdaj?

"Če je vaš obrok večji in težji, naprimer kosilo, si ga privoščite že 2 do 3 ure pred treningom, da vmes ne boste imeli težav z dihanjem, da ne boste imeli polnega trebuha ter da se ne bo pojavil občutek slabosti. V kolikor pa je vaš obrok manjši in lahko prebavljiv, naprimer malica, pa lahko obedujete tudi uro do dve pred tem," svetuje doc. dr. Bojan Knap dr. med., strokovnjak za regeneracijo v procesu treninga, ki prav tako redno sodeluje z Olimpijsko reprezentanco Slovenije.

Od tega je odvisna tudi priporočljiva intenzivnost vadbe. Če se zaradi natrpanega urnika ne morete držati priporočenih časovnih omejitev ter boste telesno aktivni že manj kot 60 minut po obroku, raje telovadite počasneje in veliko manj intenzivno kot sicer.

Kaj?

Pred treningom telo vedno potrebuje določeno količino ogljikovih hidratov. "Običajno je to 100 gramov ogljikovih hidratov na uro treninga. Zjutraj jih lahko dobimo s kruhom ter naprimer marmelado, v poznejših urah pa s testeninami, rižem, žitaricami in krompirjem," nadaljuje ter opozarja, da mora obrok kljub temu ostati čim bolj uravnotežen. Zato svetuje, da si ob naštetem privoščite še nekaj beljakovin in maščob, ki so v ne tako mastnem mleku ter skuti.

Če telesu ne bomo zagotovili dovolj ogljikovih hidratov, še poudarja, bo namreč telo začelo porabljati sladkor, zaradi česar bomo med vadbo hitreje izčrpani. Organizem se bo ob tem moral še toliko bolj truditi, da bi možganom zagotovil določeno raven sladkorja v krvi, vse to pa načenja mišice in povzroča neravnovesje hormonov, zaradi česar vadba ne bo tako učinkovita.

Koliko tekočine zaužiti MED vadbo?

Med treningom je priporočljivo spiti vsaj pol litra tekočine na uro telesne aktivnosti. Količina se seveda spreminja glede na intenzivnost vadbe – bolj, kot je ta intenzivna, več tekočine je potrebno zaužiti po malo (le deciliter ali dva naenkrat). Če boste pretiravali ter naenkrat spili preveč, se lahko namreč pojavi nezaželen občutek slabosti. Da pa bi natančno ugotovili, koliko tekočine porabite, pa vam svetujemo, da se redno tehtate pred in po vadbi ter opazujete razliko v vaši telesni teži.

V kolikor je trening zelo visoko intenziven, lahko po mnenju strokovnjaka telesu privoščite tudi nekaj mineralov z izotoničnimi športnimi napitki. Ti namreč vsebujejo veliko natrija, kalija, magnezija in sladkorja, ki v kar najboljši meri zagotovijo obnovo organizma. Pripravite si ga lahko tudi sami: v vodo dodajte sok limone, žličko sladkorja ter ščepec soli.

Kdaj in kaj jesti PO vadbi:

Kdaj?

Po končanem treningu je dobro jesti takoj, torej v obdobju prvih 30 minut po vadbi.

Kaj?

Knap trdi, da mora hrana tudi po telesnem naporu ostati čim bolj uravnotežena. Tako kot pred vadbo, je tudi po vadbi potrebno zaužiti največ ogljikovih hidratov, vendar pa ob njih potrebujemo še nekaj beljakovin in maščob, torej vse sestavine hrane, s katerimi bomo pospešili regeneracijo ter rast mišic. "Svetujem sadni jogurt, ki ima sicer visoko energijsko vrednost, a je po enournem intenzivnejšem treningu idealen obrok, ki vsebuje vsega ravno dovolj. Če gre za večerjo, si lahko zraven privoščite tudi veliko sveže zelenjave."

Če vadba ni tako intenzivna ter greste le na daljši sprehod, pa je pomembno, da malce omejite količino ogljikovih hidratov. Prave merice sicer ni, obstaja pa priporočilo, da na krožniku naj ne bo več hrane bogate z ogljikovimi hidrati, kot je velika vaša pest. Posegajte tudi po bolj kompleksnih, ki jih najdemo v izdelkih iz polnozrnate moke, in se izogibajte takoimenovanih belih sestavin.

Kaj pri prehrani najpogosteje delamo narobe?

Strokovnjak z dolgoletnimi izkušnjami pri svetovanju glede prehrane opaža, da pogosto jemo neredno ter v premalo obrokih, imamo prešibek zajtrk in da so, ko smo preveč lačni, naše porcije prevelike, saj ne znamo nadzirati apetita. "V hrani bi morali uživati počasi, približno 20 minut na obrok, jesti bi morali bolj redno ter ne izpuščati zajtrka. Ta naj bo obilen, medtem ko naj zvečer prevladuje bolj blaga hrana ali pa živalske beljakovine (pusto meso) in zelenjava."

Najbolje je, da si sestavite prehranski načrt, po katerem boste jedli na vsake 4 ure oziroma 5 obrokov na dan (zajtrk, dopoldanska malica, kosilo, popoldanska malica, večerja). Na krožniku pa naj bodo vse sestavine hrane. Najbolj priporočljivo razmerje je 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin ter 30 odstotkov maščob.

Česa se je dobro izogibati?

Predvsem sadnih sokov in gaziranih pijač, ki vsebujejo tudi po več 10 kock sladkorja, kar je količina, ki zadostuje za kar 2 uri visoko intenzivnega treninga. Predvsem pa omejite vnos alkoholnih pijač, še posebej piva, ki ima zelo visoko energijsko vrednost.

Kdaj bo vadba najbolj učinkovita?

Organizem je najbolj učinkovit okoli 18 ure zvečer, ko se lahko lotite katerega koli športa, tudi jutranji tek za budnico ter jutranja joga pa sta dobra izbira. Odvisno od tega, ali se smatrate za bolj jutranji ali večerni tip človeka. Ni pa dobro trenirati pozno zvečer, saj lahko težje zaspimo.