Metabolizem oziroma presnova se nanaša na nešteto kemičnih procesov, ki se odvijajo v telesu in za izvajanje katerih telo potrebuje energijo. Vendar pa na delovanje metabolizma lahko tudi vplivate in sicer s telesno vadbo. Seveda pa metabolizem ne deluje pri vseh ljudeh tako kot bi moral. Hormonske presnovne motnje vključujejo povečano ali zmanjšano delovanje ščitnice, genetske pa fruktozno intoleranco, galaktozemijo in fenilketonurijo.

Dva presnovna procesa

Metabolizem uravnavajo hormoni in živčni sistem. Vznemirijo ga lahko številni dogodki, vključno z genetskimi motnjami in hormonskimi spremembami, nanj pa pomembno vplivata tudi telesna teža in starost posameznika. Obstajata dva komplementarna in skrbno nadzorovana dela metabolizma, ki morata ostati v ravnovesju: katabolizem in anabolizem.

Katabolizem obsega razgradnjo hrane in njenih komponent – ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob – v enostavnejšo obliko, ki jih nato lahko organizem uporabi za proizvodnjo energije. Neposredna oblika energije je nato lahko spremenjena v toploto ali pa jo porabijo celice. O anabolizmu pa govorimo, ko se energija shrani v maščobne celice ali pa jo telo porabi za izgradnjo in popravilo telesnih struktur.

Kaj je metabolična poraba?

Metabolična poraba telesa je skupek energije, kalorij oziroma kilojoulov, ki jih porabi naše telo za ohranjanje osnovnih funkcij in opravljanje fizičnih aktivnosti in se lahko razdeli na tri komponente.

- Bazalni metabolizem. Zajema količino kilojoulov (kJ), ki jih telo porabi v fazi mirovanja in predstavlja od 50 do 80 odstotkov celotne porabljene energije.

- Energija, porabljena med telesno aktivnostjo. Zajema kJ, ki jih organizem porabi za gibanje in fizično aktivnost ter predstavlja približno 20 odstotkov dnevne porabe energije.

- Termični učinek hrane. Obsega energijo, ki jo telo porabi za prehranjevanje, prebavo in presnovo hrane ter predstavlja od 5 do 10 odstotkov dnevne porabe energije.

Bazalni metabolizem (BMR)

Nanaša se na količino energije, ki jo telo porablja za ohranjanje vitalnih funkcij in normalno delovanje. Vitko tkivo, še posebej mišična masa, je najbolj odgovorna za BMR. Prav zato je pri hujšanju pomembno ohranjati mišično maso, ki je največji porabnik energije. Povprečen moški ima BMR približno 7100 kJ (1700 kCal) dnevno, ženske pa 5900 kJ (1400 kCal). Telo običajno najmanj energije porablja zjutraj.

Poraba energije med aktivnostjo

Med napornejšo fizično aktivnostjo mišice porabijo ogromno energije, tudi po 300 kJ (700 kCal) na uro. Energija, ki jo telo porablja med vadbo je edina oblika izgube energije, nad katero imamo nadzor sami. Poraba energije mišic sicer predstavlja zgolj 20 odstotkov celotne porabe energije, vendar pa se med vadbo lahko ta odstotek poveča celo za 50-krat ali več. Predstavljamo vam seznam količine energije, ki se porablja med posameznimi aktivnostmi v kJ/kg/h:

- sedenje v tišini: 1,7
- pisanje: 1,7
- sproščeno stanje: 2,1
- vožnja avtomobila: 3,8
- sesanje: 11,3
- tek: 29,3
- plavanje: 33
- veslanje: 67

Koliko energije porabite, lahko izračunate tako, da napisano vrednost pomnožite s številom vaših kilogramov. Dobili boste vrednost v kJ. Če želite za lažjo predstavo izračunati še protivrednost v kalorijah, dobljeni znesek delite s 4,184. Oseba težka 65 kilogramov tako v eni uri izgubi 110 kJ (26 kCal) s sedenjem in pisanjem, 136 kJ (32 kCal) s stanjem, 247 kJ (60 kCal) med vožnjo, 734 kJ (175 kCal) s sesanjem, 1904 kJ (455 kCal) s tekom, 2145 kJ (513 kCal) s plavanjem in kar 4355 kJ (1040 kCal) z intenzivnim veslanjem.

Termični učinek hrane

Bazalni metabolizem se po zaužitju hrane in pijače dvigne, saj telo takrat potrebuje energijo za prebavljanje in presnovo živil, ki ste jih pravkar zaužili. Povečanje porabe energije se zgodi takoj po zaužitju, vrhunec pa doseže od 2 do 3 ure zatem. Povečanje lahko znaša od 2 do 3 odstotke in se povzpne celo na vrednost od 25 do 30 odstotkov, odvisno od velikosti vašega obroka in zvrsti krane, ki ste jo zaužili. Oglejte si primere:

- maščobe dvignejo BMR za 4 odstotke;
- ogljikovi hidrati dvignejo BMR za 6 odstotkov;
- beljakovine dvignejo BMR za 30 odstotkov.

Ker beljakovine znatno povečajo porabo energije, strokovnjaki priporočajo njihovo uživanje pri hujšanju.

Dejavniki, ki vplivajo na BMR

Na BMR vplivajo številni dejavniki, med katerimi so najpomembnejši:

Velikost – višji ljudje imajo več metaboličnega tkiva in zato višji BMR.

Starost – metabolizem se z leti upočasnjuje, predvsem zaradi izgube mišične mase, hormonskih in nevroloških sprememb.

Rast – otroci in mladostniki potrebujejo več energije, ker jo potrebujejo za rast in ohranjanje telesne temperature.

Spol – moški imajo običajno hitrejši metabolizem, ker so večji in imajo manj telesne maščobe.

Genetska nagnjenost – na metabolizem vplivajo tudi geni.

Količina vitkega mišičnega tkiva - mišice so največji porabniki energije.

Količina telesne maščobe – maščobne celice so lene in porabijo veliko manj energije jajor drugo tkivo in organi.

Hormonski in živčni nadzor – BMR nadzirata hormonski in živčni sistem, zato lahko hormonske spremembe povzročijo neravnovesje in vplivajo na hitrejši ali počasnejši metabolizem.

Pomanjkanje hranil – prehrana, na primer, ki vsebuje manj joda zmanjšuje delovanje ščitnice, zato se metabolizem upočasni.

Temperatura okolja – izjemno nizke ali visoke temperature pospešijo metabolizem in dvignejo BMR, ker mora telo veliko več delovati, če želi ohraniti normalno telesno temperaturo.

Infekcija ali bolezen – BMR se dvigne, ker mora telo oblikovati novo tkivo in ustvariti imunski odziv ter protitelesa.

Hitre diete, stradanje, postenje – uživanje premajhne količine energije upočasni metabolizem, saj telo zaradi šoka začne skladiščiti energijo, poleg tega se zmanjša količina mišičnega tkiva, BMR pa se zmanjša tudi za 15 odstotkov.

Količina fizične aktivnosti – telo za delovanje mišic potrebuje veliko energije, redna vadba pa poleg tega poveča količino mišičnega tkiva, zato telo hitreje porablja energijo, tudi med počitkom.

Zdravila – nekatera zdravila, kofein in nikotin povečajo BMR in pospešijo metabolizem.