Imejmo več manjših dnevnih obrokov

V vročih dneh na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje  priporočajo uživanje več manjših dnevnih obrokov, ki presnove ne preobremenijo preveč, hkrati pa bodimo pozorni, da nenehno nadomeščamo izgubljene količine vode. Poleti posegajmo predvsem po sadju in zelenjavi, meso pa uživajmo bolj zmerno.

V obroku hrane, kot je malica, večerja ali zajtrk, zaužijemo kozarec hladnega jogurta, kefirja ali kislega mleka in kos sadja za boljšo odpornost. Dodatek kruha ali peciva naj bo zmeren.

Zadostno uživanje sadja in zelenjave zagotavlja telesu nujno potrebne hranilne snovi in dietno vlaknino, kar učinkovito redči energijsko goste obroke. Sadje in zelenjava sta tudi vir antioksidantov, vitaminov in mineralov.

Sadje in zelenjava naj bosta neposredno od kmeta

Na inštitutu priporočajo pripravo solat iz zelenjave različnih barv, denimo iz paradižnika, kumar in paprike. Izbirajmo sadje in zelenjavo neposredno od kmeta, ki ju navadno pobere pred kratkim in imata zato višjo biološko vrednost in sta bolj optimalno dozorela. Glede na to priporočajo zlasti sezonsko sadje in zelenjavo.

Še vedno ne užijemo dovolj sadja in zelenjave, čeprav bi morala biti na mizi vsak dan, po možnosti ob vsakem obroku, opozarja Matej Gregorič z inštituta. Dnevno naj bi zaužili 450 gramov sadja in zelenjave.

Izgubljeno tekočino moramo nadomeščati

Otroci naj bi dnevno zaužili od enega do 1,5 litra vode, povprečno aktivni odrasli pa 2,5 litra vode, od tega 0,8 do enega litra s hrano. Potreba po zaužiti tekočini se poveča v vročem okolju in s fizično aktivnostjo, pri čemer ne smemo pozabiti na obvezno nadomeščanje soli in glukoze. Prvi simptomi izsušenosti so zmanjšana zbranost, pozornost in slabše spominske funkcije.

V vročih dneh je treba nadomeščati izgubljeno tekočino v manjših odmerkih preko celega dneva, tako v času obroka kot med obroki. Dehidracija lahka vpliva na krvni tlak, krvni obtok, prebavo in delovanje ledvic. Z uravnavanjem količine telesnih tekočin uravnavamo tudi telesno temperaturo. Tako denimo ob visokih temperaturah s potenjem znižujemo telesno temperaturo.

Ob nezadostnem vnosu tekočin v telo se zmanjša volumen krvi, to pa zmanjša oskrbo tkiv s kisikom in hranili. Občutek žeje se pojavi šele, ko v telesu nastane približno enoodstotna izsušitev.

Posebna pozornost zato v poletnih mesecih velja za otroke, saj imajo ti večje potrebe po tekočini in ne morejo tako dobro uravnavati telesne temperature kot odrasli. Otroci naj imajo zato vedno v bližini na razpolago pijače, da si lahko potešijo žejo.

Za nadomeščanje izgubljene tekočine zaradi večjega znojenja je na prvem mestu voda. Ustekleničeno vodo na inštitutu priporočajo za pitje le, ko gremo na pot ali rekreacijo. Zaradi večje izgube soli s potenjem je zlasti priporočljiva mineralna voda, ker ima več mineralov. Priporočajo tudi naravne sadne in zelenjavne sokove s stoodstotnim deležem sadja ali zelenjave.

Sadje lahko nadomestimo s sveže iztisnjenim sadnim sokom, ki ga ob uporabi razredčimo z vodo, da je manj sladek in bolj odžeja. Priporočljiv je tudi nesladkan ali malo sladkan zeliščni ali sadni čaj.

V Zvezi potrošnikov Slovenije svetujejo, da za žejo ne pijemo pravega čaja, kave, alkohola in energijskih pijač. Kofein in alkohol namreč delujeta kot blaga diuretika, kar pomeni, da pospešita izločanje vode iz telesa. Prav tako za odžejanje ne priporočajo pitja sladkih pijač.

Jejmo manj kalorična živila in lahko prebavljivo hrano

Energijsko bogata hrana z veliko maščob in sladkorjev v poletnih mesecih po Gregoričevem navajanju ni priporočljiva izbira, ker pretirano obremeni presnovo. Po obilnih obrokih težje prenašamo vročino, energijsko gosta hrana pa vsebuje preveč kalorij in je tudi sicer nepriporočljiva.

Priporoča manj kalorična živila z velikim deležem vode in vlaknin ter lahko prebavljiva živila, kot so ribe, belo meso, riž, testenine, polnozrnati izdelki in čim več raznovrstnih solat. Meso z večjim deležem maščobe, mesne izdelke in jajčne jedi pa uživajmo le v zmernih količinah.

Večernemu prenajedanju na počitnicah se lahko izognemo s hranljivim in bogatim zajtrkom, preko dneva pa se osvežimo s sadjem ali solatami, svetujejo na inštitutu.

Opozarjajo tudi, da so pretirano hladne pijače ali jedi v večjih količinah za pregreto telo šok. Mrzla pijača začasno res ohladi, vendar lahko prevelike temperaturne razlike povzročijo težave s prebavili, s srcem in dihali ali prehlad. Če naj telo spodbudi notranje mehanizme hlajenja, potrebuje pijačo, ki ni preveč hladna ali je celo topla.

Zastrupitvam se izognemo z ustreznim shranjevanjem živil

Zastrupitve s hrano so po opozorilu z inštituta še vedno pogoste zlasti v poletnih mesecih. Večina živil vsebuje bakterije, ki se ob nepravilnem shranjevanju hitro razmnožijo in povzročijo zastrupitev s hrano. Pri zastrupitvah s hrano najbolj tvegajo nosečnice, starejši, dojenčki in majhni otroci, kronično bolni in tisti z oslabljenim imunskim sistemom. Hrana se poleti zelo hitro kvari, zato jo na počitnicah hranimo v hladilni torbi.