Postanite privrženci zdrave in uravnotežene prehrane. Odločite se za zdrav izbor živil, ki naj obsega veliko sveže zelenjave, sadja, žit, njihovih izdelkov, kakovostnih beljakovin in maščob. Izključuje naj enostavne sladkorje, belo moko in njene izdelke, industrijsko predelano hrano ter slabe maščobe.

Na krožnikih naj kraljuje raznoliko sezonsko in lokalno pridelano sadje in zelenjava. Prednost sezonske oziroma lokalne pridelave je v lažji dostopnosti in mnogo boljši kakovosti, saj je pot od pridelovalca do potrošnika krajša in s tem hitrejša.

Zelenjava naj postane vaša zaveznica, saj vam da veliko vitaminov, antioksidantov, mineralov, balastnih snovi, nekaj pustih beljakovin in malo maščob. Skratka – občutek sitosti za malo joulov. To lahko s pridom izkoristite, kadar želite izgubiti kakšen odvečen kilogram.

Tudi s sadjem v telo vnesete veliko mineralov, vitaminov, antioksidantov in vlaknin. Vse to so zaščitne snovi, ki varujejo zdravje tako, da lovijo proste radikale, ki nastajajo v organizmu in bi lahko poškodovali vaše celice. Sadje je v primerjavi z zelenjavo bolj sladko, ker vsebuje več sladkorjev. To pa pomeni tudi več joulov. Če ste med tistimi, ki želijo izgubiti odvečno težo, dajte prednost zelenjavi, sadje pa omejite na dva do največ tri kose dnevno, ki jih zaužijte med glavnimi obroki.

Kakovostne beljakovine so pomemben vir aminokislin. Te so gradniki celic, celice pa so osnovna enota tkiv in organov. V grobem to pomeni, da brez beljakovin ni lepe kože, močnega imunskega sistema, mišic ... Kakovostne beljakovine najdete v mesu, ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih, soji, žitaricah in stročnicah. Treba pa je paziti pri izboru mesa; to naj bo pusto. Kakovostne beljakovine izbirajte med kakovostnimi vrstami mesa. Najprimernejše je, če posežete po beli vrsti mesa (po piščancu in puranu), po telečjem, zajčjem in konjskem mesu. Občasno si privoščite pusto govedino. Vedno obrežite vidno maščobo in pri perutnini odstranite kožico. Odličen izbor so tudi modra in bela riba ter morski sadeži. Tistim, ki imate povišan holesterol odsvetujemo pogosto uživanje morskih sadežev; omejite se na en gurmanski užitek mesečno. Jajca omejite na 3 do 4 rumenjake tedensko, medtem ko lahko beljake uživate neomejeno. Za okusno, vendar lahko večerjo priporočamo zelenjavno omleto (1 jajce + 2 beljaka), po želji z morskimi rakci. Poleg se odlično prileže solata.

Premalo ali preveč maščob se slej ko prej izrazi na poslabšanem zdravju. Treba je ločiti med maščobami, ki zdravje ohranjajo in so zanj tudi nujno potrebne, ter tistimi, ki v presežkih zdravje uničujejo. Kakovostne maščobe so v nerafiniranih, hladno stiskanih oljih, sadežih, kot so olive in avokado, v oreških, ribah in ribjem olju ... Izogibati pa se je treba polnomastnemu mleku in mlečnim izdelkom, mastnim kosom mesa in njihovim izdelkom, rafiniranim oljem ter industrijsko predelani hrani, saj vsebuje veliko skritih nasičenih maščobnih kislin.

Kvalitetne ogljikove hidrate izbirajte med polnovrednimi žiti in žitnimi izdelki, kot so temne vrste kruha, riž, testenine ter različne vrste kaš, saj so bogate z vitamini, minerali in vlakninami.

Pri povišanih temperaturah dobro denejo tudi različne zelenjavne juhe, ki jih lahko postrežete celo ohlajene. So bogatega okusa, vsebujejo veliko mineralnih snovi in nujno potrebno tekočino. Poleti lahko postrežete različno sestavljene solate, ki jim lahko za večjo hranilno vrednost dodate belo meso, tuno, sir, polnovreden riž, testenine ali stročnice. Najprimernejša zabela je oljčno olje. Svetujemo zmerno uporabo soli, jedi raje obogatite z različnimi začimbami.

V bolj vročih dneh morate povečati vnos tekočin. Najboljša pijača je kakovostna, neoporečna voda. Izogibajte se uživanju alkoholnih pijač, sladkanih sadnih sokov, gaziranih pijač in kofeinu. Za žejo pijte vodo ali nesladkan čaj, ki je zmerno ohlajen.

V času višjih temperatur morate biti izjemno previdni, kako shranjujete živila. Ta naj bodo visokim temperaturam izpostavljena čim krajši čas. Tudi pripravo hrane prilagodite letnemu času. Sedaj se izogibajte cvrtju in praženju. Priporočeni načini priprave so dušenje v lastnem soku in kuhanje na sopari, da se izognete dodajanju maščob. Najbolj pa prijajo raznolike jedi z žara. Poleg vseh vrst mesa lahko na žaru popečete tudi zelenjavo in celo sadje.

Čar žara

Pomlad in poletje sta idealen čas za družabno srečanje na domačem vrtu ali za nedeljski piknik ob bistrem potoku ... Žar ni samo gurmanski užitek, temveč tudi zabava na prostem. Pripravljanje jedi za žar je neke vrste obred. Toda mastne zarebernice, čevapčiče in kotlete lahko na vašem pikniku nadomestite z veliko bolj zdravimi kosi pustega mesa. Pri pečenju ne dodajajte maščob. Namastite le rešetko ali ploščo za peko. Drugačen izbor bo mnogo bolj zdrav, užitek ne bo nič manjši. Okuse lahko obogatite z različnimi začimbami, marinadami, omakami in pomakami ter z malo drugačnimi prilogami. Preizkusite in prijetno boste presenečeni.

Pri pripravi mesa morate biti pozorni, da kosi ne bodo narezani pretanko, da se ne izsušijo. Priporočena debelina je 2 do 3 centimetrov. Zaradi visoke temperature se hitro ustvari skorja in s tem prepreči iztekanje soka. Tako spečete sočen kos mesa. Priporočamo, da nežno perutnino predhodno marinirate, da še dodatno preprečite morebitno izsušitev. Pred pečenjem na klasičnem žaru marinirane kose mesa in zelenjave otrite, da maščoba ne kaplja v žerjavico. S tem onemogočite izločanje strupenih snovi.

Ko na žaru pečete občutljive kose zelenjave, rib ali sadja, jih lahko predhodno delno zavijete v aluminijasto folijo oziroma položite v zvitke iz folije. Pripravite lahko različna zelenjavna in mesna nabodala. Ne pozabite dodati jabolko, ki res popestri okus. Za na žaru pripravljene okusne jedi pripravite še osvežujoče omake in pomake. Predlagamo jogurtno omako z različnimi zelišči. Po želji lahko dodate različne sire, pusto skuto, mlado čebulo, česen, kapre, nasekljano rukolo, drobnjak, redkvico ... Domišljiji pustite prosto pot. Kot prilogo k jedem z žara pripravite različne solate: iz kuskusa, krompirja, različnih stročnic, testenin ... Vsem lahko dodate različne vrste zelenjave in začimb.

Za zaključek prijetnega druženja se posladkajte z na žaru pečenim sadjem (breskvami, nektarinami, jabolki, slivami, hruškami ...), ki ga ponudite z omako (javorjevim sirupom, limono, po želji z malo ruma). Pripravite lahko tudi sadna nabodala in jih prelijete s čokolado. Priloga je lahko celo sladoled.

Ob vsem napisanem ostaja vprašanje, kako se ob omenjenem prehranskem izobilju, s samodisciplino NE najesti prekomerno. V prijetni družbi in ob odlični hrani se lahko to hitro zgodi, še posebej, če je priložnost za tovrstno druženje samo nekajkrat letno. Vsaj mora sam spoznati, kako škodljivo je prenajedanje za telo. Če samodisciplina uide iz rok pa svetujemo nekaj bolj očiščevalnih dni.

Pomagajte telesu do dobrega počutja tudi s prehranskimi dodatki, ki so tudi po prekomernem hranjenju lahko v veliko pomoč. V telesu se je nakopičila velika količina odpadnih snovi, ki povzroča slabo počutje in zadrževanje tekočine. Prehranski dodatki naj bodo naravni, ker bo telo sestavine prepoznalo in jih izkoristilo le toliko, kot jih tisti hip potrebuje. Prehranski dodatek z izvlečkom črne redkve in artičoke bo prispeval k hitrejšemu in učinkovitejšemu razstrupljanju, ki je v prečiščevalnem obdobju še kako potrebno. Izvelček preslice, breze in regrata bo pomagal iz telesa izločiti odvečno vodo, ki se zadržuje v medceličnih prostorih, in tudi v njej nakopičene toksine. Rdeče grozdje, borovnica, limona, grenka pomaranča in črni ribez okrepijo stene žil, ki nato lahko spet opravljajo svojo funkcijo s polno močjo. Občutka težkih nog ne bo več. Tek po naravi bo postal užitek. Za hitrejše pridobivanje in tudi ohranjanje mišične mase vam bodo v pomoč prehranski dodatki, ki vsebujejo CLA (konjugirano linolno kislino), hidroksi citronsko kislino (HCA) in L-karnitin.

Za nasvete je poskrbela strokovnjakinja za prehrano, Judita Stibilj, uni. dipl. inž. živ. tehn.

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani? To lahko storite s klikom na