Zakaj je zmanjšanje količine sladkorja tako pomembno za naše zdravje?

Sodobni človek zaužije veliko preveč sladkorja, kot je priporočljivo, saj se ta skriva v pijačah in številnih živilih. Škodljiv je predvsem zato, ker ga telo hitro absorbira, dvigne nivo krvnega sladkorja in poveča naš apetit in željo po hrani. Pri uživanju zdravih živil, ki vsebujejo beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe (olivno olje, avokado, ribe), se presnova upočasni, sladkor pa se počasi prebavi. upočasnijo presnovo sladkorja v našem telesu. Pri živilih, sestavljenih iz enostavnih ogljikovih hidratov, se nivo sladkorja v krvi hitro poveča, kar spodbudi trebušno slinavko, da prične sproščati hormon inzulin.

Inzulin v našem telesu igra pozitivno in negativno vlogo. Na telo vpliva pozitivno v primeru, ko pojemo nekaj sladkega, krvni sladkor naraste in ga skuša uravnati. Negativno pa, ko pospeši spremembo sladkorja v maščobo in jo odlaga na mestih, kjer je ne želimo, to je okoli pasu.

Inzulin namreč skuša nadzorovati nivo sladkorja tako, da jetrom narekuje, naj spremenijo nekaj sladkorja v glikogen, da ga lahko shrani za kasneje v jetrih. Zaloge glikogena imamo prav tako v mišicah, a ko so enkrat zaloge mišic in jeter napolnjene, bodo jetra odvečen sladkor pričela spreminjati v maščobo imenovano trigliceridi. Gre za maščobo, ki se kopiči v jetrih, a tudi v maščobnih celicah po vsem telesu, še posebej na trebuhu. Zato več sladkorja kot pojemo, več maščobe se nalaga v našem telesu. Kasneje se trigliceridi razlijejo v naš krvni obtok in pričnejo mašiti naše arterije in povečajo tveganje za srčni napad.

Druga težava je, da se telo lahko privadi na črpanje večjih količin inzulina in naše celice postanejo odporne na inzulin, kar pomeni, da se ne odzivajo več dobro na hormone. Tako se pojavijo povišane vrednosti sladkorja v krvi. Kaj se zgodi kasneje, ni povsem jasno, a strokovnjaki menijo, da se sladkor v krvnem obtoku prične lepiti na beljakovinske molekule v telesu.
Tako pride do beljakovinsko-sladkorne kombinacija, ki se lahko nalaga na organih po vsem telesu, tam sproži vnetne procese in povzroči poškodbe tkiva in prezgodnje staranje. Ta beljakovinsko sladkorna kombinacija je vpletena v množico bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, ledvičnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo in degeneracijo očesne makule.

Vse to pa se prične z odpornostjo telesa na inzulin. Težava pa je v tem, da se mnogi ljudje ne zavedajo, da so razvili inzulinsko toleranco, saj bolezen običajno nima simptomov.

Inzulinsko toleranco lahko odpravite z vadbo, zdravo prehrano, izogibanju sladkorju in izgubo odvečne telesne teže. Kljub vsemu pa je ta naloga izjemno težka, saj inzulinska toleranca pogosto sproža prenajedanje. Strokovnjaki menijo, da je vzrok v tem, da se ob inzulinski toleranci sproži odpornost na hormon leptin, ki uravnava sitost in možganom narekuje, kdaj naj prenehajo jesti. Na ta način lahko postanete odvisni od sladkorja, saj ta vpliva na kemijo, ki jo sprožajo možgani.

A sladkor najdemo v mnogih živilih, kjer se niti ne zavedamo, da ga vsebujejo. Da bi preprečili odvisnost od sladkorja, je dobro omejiti uživanje naslednjih živil.

1. Bela moka

Postopek predelave pšenice v belo moko povzroči, da v procesu predelave iz pšenice izločijo trdi zunanji ovoj semena, ki je bogat z vlakninami in minerali in srednja plast, kjer je veliko esencialnih maščobnih kislin, vitaminov B in E. Po predelavi pa v moki v glavnem ostane škodljivi škrob, ki hitro dvigne nivo sladkorja v krvi in se v telesu abosorbira tako hitro kot molekula sladkorja.

S hitro absorbcijo se poveča tudi želja po tem, da bi jedli več, zmanjša se občutek sitosti in tako kaj hitro znova posežemo po hrani, običajno tisti, bolj kalorični. Polnozrnata živila pa vsebujejo več vlaknin in beljakovin in potrebujejo dlje časa, da se prebavijo in nivo krvnega sladkorja povišajo počasi. Pšenica poleg tega vsebuje tip ogljikovih hidratov imenovan amilopektin A, ki se veliko lažje spremeni v krvni sladkor kot kateri drugi ogljikov hidrat.

Sodobna bela moka v primerjavi z moko, ki so jo jedli naši predniki, vsebuje tip beljakovine imenovan gliadin, ki sproža hormone dobrega počutja v možganih in stimulira apetit. To je tudi razlog, zakaj so nekatera bela živila, kot so testenine, na vrhu seznama živil, ki so nam v tolažbo.

Zato je priporočljivo, da se v čim večji meri izogibate predelanim belim oglikovim hidratom, še posebej belim testeninam, kruhu, biskvitom, piškotom …

2. Beli riž

V postopku predelave riža temu prav tako odvzamejo večino vlaknin, zaradi česar uživanje belega riža hitro dvigne krvni sladkor. Čeprav glikemični indeks riža niha (hitrost, s katero telo prebavlja riž) odvisno od časa kuhanja, bodo vse oblike belega riža povzročile hiter dvig krvnega sladkorja.

Raziskava objavljena v britanskem medicinskem žurnalu objavljena leta 2012 je pokazala 11 odstotno povišanje tveganja za sladkorno boleznijo, če vsak dan zaužijete eno porcijo belega riža. Namesto belega riža izberite rjavega ali druge žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je na primer kvinoja, ki upočasni prebavo in nasiti za dlje časa.

3. Škrobna zelenjava

Nekatera vrsta zelenjave, kot je na primer koruza, krompir, sladki krompir, buče, je bogata z ogljikovimi hidrati. Telo te ogljikove hidrate spremeni v obliko sladkorja in čeprav je ta zelenjava na primer za vaše telo boljša kot predelani ogljikovi hidrati, prav tako dvigne nivo sladkorja v krvi. Če se odločate med sladicami ali omenjeno zelenjavo, je bolje, da uživate škrobno zelenjavo, saj vsebuje veliko vitaminov in mineralov, kljub vsemu pa z njimi ne gre pretiravati.

4. Nekatera vrsta sadja

Čeprav ima vso sadje pozitivne zdravstvene učinke, nekatero sadje, kot so na primer banane, ananas, lubenica, vsebujejo veliko fruktoze in imajo na krvni sladkor v telesu enak vpliv kot običajni sladkor. Prav zato je bolje, da uživate sadje, ki ne vsebuje veliko fruktoze, kot je na primer jagodičevje. Prav tako pazite na količino zaužitega suhega sadja, kot so brusnice, rozine in suhe slive. V procesu sušenja se namreč poveča koncentracija sladkorja v sadju, pogosto pa suho sadje vsebuje še dodatni sladkor, kar zelo hitro poviša nivo vašega krvnega sladkorja.

5. Sadni napitki

Ker sadni sokovi ne vsebujejo beljakovin in vlaknin, se absorbirajo hitro in prav tako hitro dvignejo krvni sladkor. Če zaužijemo sveže sadje, pa je to bogato z vlakninami, užijemo ga počasi in tako povečamo občutek sitosti in običajno pojemo manj.

6. Sladke pijače

Vse sladke pijače, tako tiste z običajnim sladkorjem kot tiste z umetnim sladkorjem, nimajo nutricionistične vrednosti. V večini primerov gre za koktajl kemikalij, umetnih barvil in sladkorjev. Čeprav morda mislite, da boste težave rešili z uživanjem dietnih sladkih pijač, žal temu ni tako. Večina teh pijač je še bolj sladkih kot tiste s sladkorjem in tako zmanjšujejo vašo občutljivost na sladkor, zaradi česar se poveča želja po hrani.

Desetletna študija, ki je bila objavljena v žurnalu Diabetes Care, je odkrila, da se je obseg pasu pri ljudeh, ki so uživali dietne pijače, povečal za 70 odstotkov v primerjavi s pasom ljudi, ki to vrstnih pijač ne uživajo. Pokazalo se je, da imajo tisti, ki spijejo dve dietni pijači na dan, skoraj petkrat večje tveganje za odvečno telesno težo, kot tisti, ki ne uživajo sladkih pijač.

7. Umetna sladila

Novi dokazi kažejo, da so umetna sladila ravno tako škodljiva kot navadni sladkor, ko je govora o inzulinu in nivoju krvnega sladkorja. Ko receptorji sladkorja (v ustih, prebavilih ali v trebušni slinavki) zaznajo umetni sladkor – ta je veliko bolj sladek kot navaden sladkor, čeprav se ne absorbira v telo – signalizirajo telesu, da se pripravi na pritok velike količine sladkorja.

Telo reagira tako, da absorbira več pravega sladkorja in sproži proizvodnjo inzulina, ki spremeni sladkor v maščobo.
Umetna sladila namreč stimulirajo iste receptorje kot pravi sladkor in dosežejo enaki rezultat – povzročijo pa, da absorbiramo več sladkorja, je pokazala študija Purdue univerze v ZDA, ki je bila objavljena v reviji Quarterly Journal of Experimental Psychology.

Če se izogibate tem najpogostejših virom, ki močno dvignejo krvni sladkor in povečajo apetit ter željo po nezdravi prehrani, ste na dobri poti, da boste uravnali svojo telesno težo.