Zadnjica

Če hočete, da bodo vaša stegna in zadnjica lepo oblikovani in čvrsti, potem morate vsaj dvakrat ali trikrat tedensko pridno delati vaje, namenjene krepitvi tega dela telesa. A, pozor! Če vaje ne bodo pravilno izvedene, ne bodo imele pravega učinka. Tukaj je nekaj vaj in napotkov, kako jih pravilno izvesti.

Počepi

Pri počepih pazite, da boste imeli noge v širini ramen in da bo teža vašega telesa enakomerno porazdeljena na obeh stopalih, med delanjem počepa bodite pozorni tudi na to, da bodo šla vaša kolena v smeri prstov na nogah in da vam ne bodo padla čez prste. Počepnite nekje do pravega kota, hrbet imejte raven. Naredite tri serije po 12 ali 15 počepov. Ko vam takšni počepi postanejo prelahki, v roke vzemite uteži. A ne pretiravajte – za začetek bo dovolj, če boste v vsaki roki držali dvo- ali največ trikilogramsko utež.

Izpadni koraki

Podoben je tudi način delanja izpadnih korakov, kjer stopite v razkorak oziroma tako, da je ena noga spredaj, druga zadaj. Razlika je le v tem, da tukaj teža ni enakomerno porazdeljena na obe nogi, tako kot pri počepih, temveč morate težo telesa prenesti na nogo, ki je spredaj, zadnja noga pa naj vam bo zgolj v pomoč pri ohranjanju ravnotežja, medtem ko se boste spuščali navzdol in dvigovali spet navzgor. Sicer pa vam – enako kot pri počepih – tudi pri tej vaji koleno sprednje noge ne sme 'pasti' čez prste, pazite pa tudi na to, da boste med izvajanjem izpadnih korakov tako v sprednji kot zadnji nogi ohranili pravi kot. Z vsako nogo naredite od 12 do 15 izpadnih korakov in to ponovite trikrat, lahko jih delate na mestu ali v koraku – v tem primeru boste obe nogi obremenjevali izmenično. Tudi to vajo lahko otežite tako, da v roke vzamete uteži – tako bodo morale mišice delati veliko bolj, kot če jih boste obremenili le s težo telesa.

Dviganje bokov, medtem ko ležite na hrbtu

Ulezite se na hrbet, noge pokrčite in jih razmaknite toliko, kot so široki vaši boki. Roke položite ob telo, vendar se z njimi ne upirajte ob tla, kajti tako si boste vajo preveč olajšali. Ko se pravilno namestite, začnite boke dvigovati navzgor, proti stropu. Naredite tri serije po 12 do 15 ponovitev. Pa še to: na višjo podlago, kot boste postavili stopala, težja bo vaja, zato se čez čas postavite tako, da nog ne boste imeli več na tleh, temveč na primer na robu klubske mizice ali zofe, lahko tudi na napihljivi žogi. Lahko pa vajo izvajate tudi na eni nogi – ta naj bo pokrčena, druga pa stegnjena v zrak.

Stegovanje noge nazaj, medtem ko ste na vseh štirih

Postavite se v položaj mačke – s koleni in rokami se uprite v tla. Pazite, da bo razmik med sicer pokrčenima nogama še vedno enak širini bokov in da bo v nogah pravi kot. Hrbet mora biti raven – ne sme biti upognjen navzdol ne usločen navzgor. Ko zavzamete pravilen položaj, začnite eno nogo, še vedno pokrčeno s pravim kotom med stegnenico in golenico, dvigovati navzgor, proti stropu, pri tem pa pazite, da se ne boste začeli zvijati v hrbtu. Nogo tako dvignite le do tiste točke, kjer še lahko ohranite pravilen položaj preostalega dela telesa. Enako kot pri ostalih vajah tudi tukaj velja, da naredite tri serije dvigov, pri čemer v posamezni seriji vsako nogo dvignite od 12- do 15-krat.

Seveda je to le nekaj osnovnih vaj, s katerimi si lahko pomagate do bolj čvrstih mišic zadnjice in nog. Poleg takšnih vaj je sila pomembno tudi to, da poskrbite za aerobno vadbo. Tako vsaj trikrat tedensko tecite, kolesarite, rolajte, pojdite na ure plesa, aerobike ... Skratka, najdite si neko obliko kardiovaskularne vadbe, s katero boste porabili precej kalorij, ter poskrbite tudi za zdravo in uravnoteženo prehrano.

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani ? To lahko storite s klikom na