1. Ohranjajte zdravo telesno težo

Prekomerna telesna teža poveča tveganje za razvoj 10 oblik raka, med njimi tudi raka črevesa, dojke, jeter in raka prostate. Raziskave kažejo, da bi šestino primerov raka lahko preprečili, če bi ljudje ohranjali zdravo telesno težo, so sporočili iz Svetovnega raziskovalnega centra za preprečevanje raka. Takoj za opustitvijo kajenja je ohranjanje zdrave telesne teže najpomembnejša stvar, ki jo lahko posameznik stori za preprečevanje raka. Z ohranjanjem zdrave telesne teže lahko zmanjšamo tudi tveganje za bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2.

Strokovnjaki menijo, da ohranjanje vitke postave preprečuje raka, ker maščobne celice sproščajo hormone, kot je estrogen, ki lahko poveča tveganje za nastanek raka – na primer raka dojke. Raziskave so tudi pokazale, da preveč maščob v telesu, telo spodbuja k temu, da proizvaja 'rastni hormon', ki je prav tako povezan z različnimi boleznimi.

Povečana količina maščob v telesu lahko prav tako spodbuja splošni vnetni odziv telesa, podobno kot, ko se telo bori z okužbo. To pa lahko prispeva k razvoju različnih vrst raka.
Moški in ženske, ki imajo zdravo telesno težo, imajo indeks telesne mase med 18,5 in 24,9.

Da bi ohranili zdravo telesno težo, je treba zmanjšati količino zaužitega sladkorja, nezdravih maščob in paziti na velikosti porcij hrane. Poleg tega v svoj vsakdan vključite tudi vadbo, svetujejo strokovnjaki iz omenjene organizacije.

2. Postanite fizično aktivni

Dobro znano je, da je telesna aktivnost dobra za vaše srce in pljuča. A zmanjša lahko tudi tveganje za razvoj raka. Raziskave kažejo, da ima neposredni vpliv na preprečevanje nekaterih oblik raka, kot so rak črevesa, dojke in maternice. Okoli enega od devet primerov raka črevesa in dojke bi lahko preprečili, če bi bili ljudje bolj telesno aktivni.

Ni natanko jasno, kako vadba vpliva na zmanjšanje tveganja za raka, a študije kažejo, da redna telesna aktivnost ohranja zdravo raven hormonov. Previsok nivo hormonov v telesu pa je povezan z rakom. Vadba nam tudi pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže, krepi naš imunski sistem in pomaga k boljši presnovi.

3. Uživajte veliko zelenjave

Uživanje prehrane na rastlinski osnovi, kot je prehrana bogata z zelenjavo, sadjem, polnozrnatim žitaricam in stročnicami, lahko pomaga preprečevati raka. Zelenjava in sadje bosta zmanjšala tudi tveganje za razvoj raka ust, žrela, požiralnika, želodca in raka pljuč.

Še več, prehrana z manj kalorij pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Vlaknine v polnozrnatih žitaricah pa zmanjšujejo tveganje za razvoj raka črevesa.

4. Spijte manj alkohola

Prekomerno uživanje alkohola je povezano z razvojem raka ust, žrela, požiralnika, jeter, črevesa in raka dojke. Strokovnjaki tako svetujejo izogibanje pitju alkohola, kolikor je le mogoče, saj s tem preprečujete razvoj raka. Moški naj ne bi zaužili več kot dve alkoholni pijači na dan, ženske pa ne več kot eno.

Zanimiv podatek je, da bi se skoraj petini raka dojke lahko izognili, če bi se ženske izogibale alkoholu. Znanstveniki še vedno preučujejo, na kakšen način uživanje alkohola vodi do raka, a teorija gre takole: alkohol neposredno poškoduje naš DNA, s tem pa povečuje tveganje za razvoj bolezni. Raziskave prav tako kažejo, da je alkohol še posebej škodljiv v povezavi s kajenjem.

Obstajajo pa tudi dokazi, da uživanje do dve alkoholni pijači na dan lahko zmanjša tveganje za raka ledvic, a hkrati poveča tveganje za razvoj petih drugih oblik raka, zato to ni priporočljivo. Nekateri dokazi kažejo, da lahko manjše količine alkohola preprečijo bolezni srca, a pozitivni učinki znova ne nadvladajo negativnih, še posebej ne pri moških starejših od 40 let in pri ženskah po menopavzi.

Ljudje lahko zmanjšajo količino uživanja alkohola tako, da na primer ob večerji izberejo manjšo mero alkohola(namesto dva decilitra vina naročite deciliter vina), da med pitjem alkoholne pijače pijejo vodo, da izberejo vrsto alkoholne pijače z manjšo koncentracijo alkohola in nekaj dni namensko ne pijejo alkohola, svetujejo strokovnjaki.

5. Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam in se odpovejte hitri prehrani

Uživanje velike količine kalorij povečuje tveganje za razvoj raka, saj s tem povečujemo možnosti za prekomerno telesno težo in debelost. Zato se je dobro odpovedati živilom, ki vsebujejo veliko kalorij. Mednje štejemo čokolado, čips, piškote, hitro prehrano. Med napitke pa sladke gazirane pijače, energijske napitke, mlečne napitke in frapeje. Tudi naravni sadni sokovi vsebujejo veliko sladkorja, zato na dan ne spijte več kot deciliter naravnega sadnega soka.

Tako se raje držite vode in nesladkanega čaja ali kave. Trenutno ne obstaja dovolj močnih dokazov, ki bi povezala umetna sladila z rakom, zato so tudi dietne pijače možna alternativa, če se sladkim pijačam ne morete odpovedati.

6. Zmanjšajte količino zaužite soli

Sol lahko izboljša okus vaše jedi, a hkrati poveča tudi tveganje za visok krvni pritisk in raka želodca. Znanstveniki menijo, da sol povečuje tveganje za raka želodca, ker poškoduje želodčno sluznico. Telo za delovanje potrebuje le majhno količino soli, ki je spojina sestavljena iz natrija in klora. Dnevni vnos soli ne bi smel presegati 6 gramov, a v resnici telo potrebuje veliko manj soli kot to.

Da bi nadzorovali vnos soli v telo, pri nakupu izdelkov poglejte na deklaracijo in preverite, koliko soli vsebuje. Na nekaterih izdelkih je sol označena z vsebnostjo natrija. Da bi vedeli, koliko soli vsebuje, pomnožite vsebnost natrija s 2,5.

Da bi zaužili manj soli, je priporočljivo količino soli zmanjšati postopoma. Med kuhanjem svojim jedem dodajajte vse manj soli in namesto tega raje uporabljate zdravilne začimbe, zelišča, čebulo, česen in limono. Poleg tega namesto predelanega mesa, ki vsebuje veliko soli, uživajte sveže meso, ki ga skuhajte sami.

7. Recite NE klobasam in slanini

Ne samo, da predelano meso vsebuje veliko soli, obstajajo močni dokazi, da uživanje velike količine klobas, slanine, hrenovk in še bi lahko naštevali, povečuje tveganje za razvoj raka črevesa. Eden od možnih razlogov je, da snov v mesu imenovana heam, ki daje mesu rdečo barvo mesu, poškoduje sluznico črevesa.

Študije tudi kažejo, da ljudje, ki jedo veliko rdečega mesa, običajno jedo tudi manj živil rastlinskega izvora, ki pa vsebujejo veliko snovi, ki varujejo pred rakom.

Svetovni raziskovalni center za preprečevanje raka svetuje, da ljudje ne zaužijejo več kot 500 gramov kuhanega rdečega mesa na dan, kot so govedina, svinjina in jagnjetina. Hkrati pa naj zaužijejo čim manj predelanega mesa, kot so šunka, slanina in salame.

Ko meso ohranjajo sveže s sušenjem, dodajanjem soli ali konzervansov, se v njem lahko oblikujejo rakotvorne snovi. Te poškodujejo celice v telesu, kar vodi do raka.

Čeprav je uživanje večje količine rdečega mesa povezano z razvojem raka črevesa, je rdeče meso dober vir številnih prehranskih snovi, kot so beljakovine, železo in cink. Zato je priporočljivo, da na teden zaužijete do 500 gramov rdečega mesa. Priporočljiva je torej zmernost in uravnoteženost prehrane.

Sicer pa lahko meso v številnih jedeh nadomestite s čičeriko, lečo in fižolom. Namesto slanine, klobas in salame, pa ljudje jedo začinjenega piščanca ali vegetarijanske klobase, so povedali še strokovnjaki.

8. Ne zanašajte se na vitaminske dodatke

Večina ljudi jemlje prehranske dodatke z vitamini in minerali z najboljšimi nameni, da bodo poskrbeli za zdravje svojega telesa. A visoke doze vitaminov in mineralov v prehranskih dodatkih lahko v resnici celo škodijo vašemu zdravju.

Večina raziskav, ki so bile opravljene za prehranske dodatke, so vključevale specifično skupino ljudi in ne splošne populacije. Prav zato je skoraj nemogoče, da bi natanko določili pozitivne učinke ali tveganja jemanja dodatkov za vsakogar. Čeprav nekateri prehranski dodatki zmanjšajo tveganje za raka, pa lahko nekateri tveganje celo povečajo.

V luči tega, Svetovni raziskovalni center za preprečevanje raka svetuje, da večina ljudi vitamine in minerale prejme iz uravnotežene prehrane in ne iz prehranskih dodatkov. Pri tem dodajajo, da obstajajo določene situacije, ki ljudje lahko potrebujejo prehranske dodatke, vključno z ženskami, ki bi rade zanosile, nosečnicami, doječimi materami, novorojenčki in občutljivimi starejšimi ljudmi, a večina preostalih se lahko zanese na zdravo prehrano. Ljudje v omenjenih skupinah pa naj se o uporabi prehranskih dodatkov posvetujejo z osebnim zdravnikom.

9. Dojenje dojenčka

Dojenje materi pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov, hkrati pa zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojke. Zmanjšuje namreč nivo nekaterih hormonov v materinem telesu, ki so povezani z razvojem raka. Ob koncu dojenja se žensko telo znebi tudi celic v dojkah, ki imajo morda poškodovan DNA. To pa zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojke v prihodnosti.

Materam tako strokovnjaki svetujejo, da dojenčka redno dojijo prvih šest mesecev življenja, po tem pa počasi s prehajanjem na drugo prehrano in zmanjšuje količino dojenja.

Mleko matere daje dojenčku najboljšo osnovo za nadaljnji razvoj, saj vsebuje vsa hranila, ki jih dojenček potrebuje za zdravo rast. Dojenčku pomaga izgraditi močan imunski sistem, kar pomeni, da obstaja manj tveganj, da se bo spopadel z drisko, zaprtjem, vnetjem dihal in ušes. Obstajajo tudi dokazi, da dojenje zmanjšuje možnosti za razvoj ekcema.

Raziskave prav tako kažejo, da dojenje pomaga dojenčkom, da zrastejo do zdrave mere. Dojeni dojenčki imajo tudi manjše tveganje za prekomerno telesno težo in debelost kasneje v življenju v primerjavi z dojenčki, ki so bili hranjeni z umetnim mlekom. Strokovnjaki menijo, da je vzrok v tem, da materino mleko pomaga vzpostaviti zdrav metabolizem.

10. Opustite kajenje

Opustitev kajenja je ena izmed najpomembnejših stvari, ki jih lahko stori posameznih za preprečevanje raka, so pojasnili strokovnjaki iz Svetovnega raziskovalnega centra za preprečevanje raka. Kajenje je največji vzrok bolezni, ki bi jih lahko preprečili. Eden od dveh kadilcev bo umrl za posledicami bolezni povezane s kajenjem. Kajenje povzroča okoli 90 odstotkov raka pljuč. Zdravniki menijo, da kajenje povzroča poškodbe pljuč tako, da poškoduje celice sluznice pljuč.

Cigaretni dim je poln kemikalij, ki povzročajo raka, kar sčasoma spremeni tkivo pljuč. Telo sprva lahko poskrbi za obnovo, a če posameznik ne preneha kaditi, postanejo pljuča vse bolj poškodovana. Do te mere, da jih telo sčasoma ne more več popraviti. To vodi v abnormalni razvoj celic, kar se lahko razvije v raka.

Kajenje povzroča tudi raka na številnih drugih delih telesa, vključno z usti, ustnicami, žrelom, grlom, požiralnikom. Lahko pa tudi raka mehurja, ledvic, jeter, želodca in trebušne slinavke.