Najboljše beljakovine za vaše telo
PREHRANA

Najboljše beljakovine za vaše telo

Beljakovine so ključne za izgradnjo mišične mase, ohranjanje občutka sitosti in izgubo odvečnih kilogramov. A po podatkih nove raziskave, objavljene v reviji Applied Physilogy, Nutrition and Metabolism, ni tako pomembno, koliko beljakovin pojeste, kot iz katerih živil jih prejemate. Predstavljamo vam nekaj najbolj zdravih virov beljakovin.

Jajca

''Ne samo, da vsako jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, ampak je to 6 najbolj koristnih gramov beljakovin,'' pravi dietetičarka in nutricistka Bonnie Taub-Dix. Jajca so na samem vrhu 'nutricistične vrednosti', pojasni. Poleg zdravih beljakovin  vsebujejo še holin, vitamin B-12 in vitamin D. Ti so ključnega pomena za ohranjanje visokega nivoja energije v telesu in za zdravje naših celic. Po podatkih raziskave, ki je bila objavljena v medicinski reviji British Journal of Medicine, lahko jajca jeste vsakodnevno brez povečanega tveganja za bolezni srca in ožilja ali možganske kapi.

Kravji sir je tudi bogat s kazeinom – najbolje prebavljivo beljakovino, ki podaljšujeje občutek sitosti.
Kravji sir je tudi bogat s kazeinom – najbolje prebavljivo beljakovino, ki podaljšujeje občutek sitosti. / FOTO: Thinkstock

Kravji sir

Skodelica narezanega kravljega sira vsebuje 25 gramov beljakovin in 18 odstotkov kalcija, kar je dovolj za dnevne potrebe omenjenih hranil, ki jih potrebuje organizem, pravi dietetik Jim White. Kravji sir je tudi bogat s kazeinom – najbolje prebavljivo beljakovino, ki podaljšujeje občutek sitosti.

Perutnina

Perutnina ima na splošno veliko manj nasičenih maščob kot druge vrste mesa. Piščančje prsi vsebujejo kar 30 gramov beljakovin in prav jih zato strokovnjaki tudi priporočajo za uživanje.

Ribe

''Ribe imajo malo kalorij in visoko nutricistično vrednost. So izvrsten vir omega-3 maščobnih kislin, ki so odlične za zdravje srca in za stabiliziranje razpoloženja,'' pove nutricistka Bonnie Taub-Dix. Poleg tega ohranjanjo tudi funkcije možganov, ki sicer z leti slabijo, so pokazali rezultati raziskave objavljene leta 2014 v medicinski reviji American Journal of Preventive Medicine. Med najbolj zdravimi viri beljakovin so losos in tuna, strokovnjaki pa priporočajo, da ribe jemo dvakrat a teden.

Stročnice

Stročnice so bogate z beljakovinami, ki so dobre za naše srce. Poleg tega vsebujejo veliko vlaknin in vitamina B. V svoj vsakdan vnesite grah, lečo, sojo, čičeriko, fižol … Že samo skodelica fižola vsebuje 8 gramov beljakovin.

Stročnice so bogate z beljakovinami, ki so dobre za naše srce.
Stročnice so bogate z beljakovinami, ki so dobre za naše srce. / FOTO: iStockphoto

Grški jogurt

Odličen je za zajtrk ali kot prigrizek med obroki. Običajni nemastni grški jogurt vsebuje 17 gramov beljakovin. Sadnim pa se izogbajte, saj vsebujejo veliko sladkorja. Namesto tega raje sami narežite sveže sadje v jogurt.

Oreščki

Oreščki so bogati z zdravimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, hkrati pa so bogat vir beljakovin. Študije so pokazale, da ljudje, ki pojedo skodelico oreščkov na dan, zmanjšajo tveganje za prezgodnjo smrt za 20 odstotkov. Raziskava je bila leta 2013 objavljena v medicinski reviji New England Journal of Medicine.

Zelena listnata zelenjava

Ohrovt, špinača, zelje in druga vrsta zelene zelenjave je bogata z beljakovinami. Čeprav to 'zelenje' ne vsebuje vseh aminokislin, ki jih potrebujete, pa lahko v kombinaciji s stročnicami telesu zagotovite vseh 9 esencialnih aminoksilin, ki jih potrebuje.

Za ogled vsebine z družbenih omrežij omogoči piškotke družbenih omrežij.
Omogoči piškotke