Raziskava je pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo dovolj vlaknin, veliko manjše možnosti za smrt iz katerega koli razloga.

Prehrana

To vas bo obvarovalo prezgodnje smrti

Katja Benčina

14. 11. 2012 07.57

Da je treba uživati hrano, bogato z vlakninami, ste zagotovo že slišali. A tega, da si prav z njimi zmanjšate možnosti za prezgodnjo smrt, morda še ne veste. In zakaj so vlaknine tako zdravilne?

Zadnja raziskava ameriškega nacionalnega inštituta za rakava obolenja, ki je vključevala skoraj 400.000 prostovoljcev, je pokazala, da za vsakih 10 gramov povečanja vnosa vlaknin tveganje za smrt pade za 12 odstotkov pri moških in za 15 odstotkov pri ženskah. Še več, ena izmed raziskav je pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo dovolj vlaknin, veliko manjše možnosti za smrt iz katerega koli razloga. Ženske bi morale vsak dan užiti 25 gramov vlaknin, moški pa 38 gramov vlaknin.

Zakaj so vlaknine tako zdravilne?

Vlaknine so ogljikovi hidrati, pridobljeni iz rastlin, ki jih telo ne more prebaviti. Obstajata dve vrsti vlaknin: topne v vodi in netopne v vodi. Obe vrsti imata pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in se nahajata – pogosto skupaj – v polnozrnatih živilih, sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih in stročnicah. Ker jih telo ne more prebaviti, gredo skozi naš prebavni sistem relativno nedotaknjene.

Ko vlaknine prispejo do črevesja, delujejo kot naravno odvajalo, saj povečujejo količino blata in mu tako pomagajo, da gre lažje skozi debelo črevo. FOTO: iStockphoto

To pomeni, da se najprej ustavijo v želodcu, kjer hrana zaradi njih ostane dlje časa, kar pomaga uravnati krvni sladkor. Vlaknine (še posebej topne v vodi) s tem, da hrano dlje časa zadržijo v želodcu, preprečijo prehitro ali pretirano sproščanje inzulina. Poznejše praznjenje želodca lahko pomaga pri izgubi odvečne telesne teže, saj zmanjša občutek lakote. Ko prispejo do črevesja, delujejo kot naravno odvajalo, saj povečujejo količino blata in mu tako pomagajo, da gre lažje skozi debelo črevesje. Priporočljive so tudi za tiste z mehkim blatom, lahko igrajo ključno vlogo pri bolnikih s sindromom razdraženega črevesja. Mnogo vrst topnih vlaknin deluje tudi kot prebiotiki in so hrana za zdrave bakterije v črevesju, s tem pa pripomorejo k zdravem črevesju.

Vlaknine obroku dajejo količino in ne dodajajo kalorij, saj so nizkokalorične. To pa pomaga pri zmanjševanju vnosa kalorij, kar je ena glavnih strategij za dolgoročno izgubo telesne teže. Vlaknine pomagajo še zniževati holesterol, vnetja in možnosti za odpoved srca.

Kje so vlaknine?

Najboljše vlaknine so tiste, ki jih pridobite iz naravne hrane. Danes številnim izdelkom, kot so piškoti, krekerji, pijače, sladki kosmiči in celo sladoledi, dodajajo vlaknine, da bi bili na videz bolj zdravi. A v večini primerov dodane vlaknine nimajo enakega učinka tiste, ki so naravno prisotne v živilih. Poleg tega se izogibajte tudi rafiniranim, predelanim žitaricam ali sadnim sokovom, saj so jim odvzete vlaknine in številne hranilne snovi.

Da bi dosegli pozitivne zdravstvene učinke, tako posezite po živilih, ki so naravno bogata z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata živila, oreščki, semena in stročnice. Tako boste prejeli tudi druge nujno potrebne vitamine, minerale in druga zdrava hranila.

Da bi dosegli pozitivne zdravstvene učinke, posezite po živilih, ki so naravno bogati z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata živila, oreščki, semena in stročnice.FOTO: iStockphoto

In še opozorilo. Če trenutno ne uživate dovolj vlaknin, povečajte njihovo količino postopoma, da se izognete neprijetnim simptomom, kot so napihnjenost in vetrovi. Če pa ste občutljivi na gluten, posezite po žitaricah, ki so bogate z vlakninami in ne vsebujejo glutena, kot so kvinoja, rjavi riž, oves in koruza.

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani ? To lahko storite s klikom na

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

vlaknine žitarice prebava vlaknina živila bogata z vlakninami